Seguro que alguna vez después de haberte comido un plato de garbanzos, de alubias o de lentejas has sentido una hinchazón en la zona del abdomen y movimientos intestinales, pues aquí te dejo unos trucos de cómo evitar gases de las legumbres. Y es que la fama de los gases que producen algunas legumbres es algo bien sabido ¿Y nunca te habías planteado por qué pasa esto? ¿Hay alguna forma de evitarlo?
Hemos querido preparar una pequeña guía para que puedas saber cómo evitar gases de las legumbres y te damos algunos consejos para prevenirlos.
¿Por qué dan gases las legumbres?
El motivo es que las legumbres están compuestas por un tipo de hidratos de carbono conocido como oligosacáridos, más concretamente la estaquiosa, la rafinosa y la verbascosa. Nuestro estómago y nuestro intestino delgado no tienen las enzimas necesarias para convertir en glucosa y absorber estos oligosacáridos y pasan al intestino grueso.
En el intestino grueso, las bacterias que hay en el tracto digestivo los fermentan para que se vayan descomponiendo, y es en esta fermentación en la que se van a convertir en gases, en metano, hidrógeno y anhídrido carbónico. Algunos de esos gases pueden ser absorbidos, pero la mayoría no, por eso hay que expulsarlos. Si se acumulan demasiados gases pueden llegar a irritar el intestino e incluso provocar diarrea.
Los gases no solo se producen por los alimentos que comemos, también influye el aire que tragamos al masticar y recorre nuestro tracto intestinal. Por ello, cuando comemos legumbres estos gases se pueden multiplicar.
Pero, aunque causen esta molestia, los oligosacáridos son unos nutrientes necesarios que también tienen beneficios. Nos aportan fibra, lo que hace que las legumbres sean de digestión fácil, prevenga el estreñimiento y sean buenas para combatir la diabetes y algunas enfermedades cardiovasculares.
Además, sirven como alimentación de las bacterias que están en aparato digestivo, lo que hace que puedan actuar mejor contra microorganismos invasores. Es decir, pueden prevenir la aparición de virus en nuestro aparato digestivo.
Aunque te de vergüenza, tener gases es lo más normal del mundo, es más, lo que de verdad debería preocuparte es no tenerlos.
¿Cómo evitar que las legumbres den gases?
A pesar de que los gases provocados por las legumbres sean algo común, sí existen algunos trucos culinarios que ayudan a evitar gases de las legumbres y así evitamos vivir un momento incómodo estando con gente o sentir algo de malestar en la barriga después de un plato de legumbres, mejor que mejor.
Remojo y cocción
La forma en la que cocinaban las legumbres nuestras abuelas era un gran remedio para evitar estos gases. Tenerlas en remojo durante la noche antes de cocinarlas y cocerlas en agua hirviendo es el truco más eficaz de cómo evitar gases de las legumbres.
Al tenerlas en remojo durante varias horas, las paredes de la legumbre se reblandecen y al cocinarlas en agua a alta temperatura los carbohidratos del alimento se descompone solos, sin necesidad de hacer nada más. Si cocinas a fuego lento, los oligosacáridos se destruyen por sí mismos.
La cocina asiática nos ha dado una pequeña ayuda para eliminar los oligosacáridos cuando las legumbres estén en remojo, ponerle al agua una tira de alga kombu, un tipo de alga japonesa. Esta alga tiene unas enzimas que ayuda a descomponer los carbohidratos, incluidos los que nos provocan los gases, por lo que es más fácil deshacerse de ellos. La misma tira de alga puede echar también al agua de la cocción.
El bicarbonato de sodio es otro producto que se le puede poner al agua que elimina los carbohidratos y los almidones de las legumbres. Una cucharadita de este compuesto soluble y podrás decir adiós a los gases después de comerte unas alubias. Debes de tener en cuenta que para cocinar las legumbres no puedes usar la misma agua que con la que han estado a remojo. Pueden quedar restos de los oligosacáridos y ser reabsorbidos por la legumbre otra vez. Por eso también es importante enjuagarlas y escurrirlas bien después de haberlas tenido en agua.
Cocinar con una olla exprés
La olla exprés no solo es un gran invento porque ha acortado los tiempos de cocinas las legumbres, sino que también es una olla que distribuye muy bien el calor por todo el contenido y hace que la cocción sea uniforme, lo que hace que todas las legumbres que estén dentro del recipiente pierdan los oligosacáridos por igual.
Además, esta forma de cocción también hace que las legumbres sean más fáciles de digerir.
No acompañarlas con mucha grasa
Si conoces bien las propiedades y beneficios de las legumbres sabrás que son menos indigestas de lo que parecen y que lo que hace que provoquen digestiones pesadas son los acompañantes, no las legumbres en sí.
Los alimentos con alto contenido en grasas también causan gases de forma habitual. Al juntarlos con las legumbres, este efecto crece. Si prefieres que no ocurra, lo mejor es no preparar las legumbres con otros ingredientes que tengan grasas y hacerlo con alimentos que faciliten la digestión.
Comer despacio
Nuestra saliva tiene enzimas que descomponen los oligosacáridos. Es precisamente ahí donde comienza el proceso de digestión. Cuanto más tiempo tengamos un trozo de legumbre en la boca, antes comienza su proceso de descomposición. Por eso hay que masticar lento y mínimo 20 veces.
Si comemos rápido y masticamos poco antes de tragar, tendremos peores digestiones.
Además, como hemos dicho antes, el aire que tragamos al masticar también produce gases, por eso es recomendable comer con tranquilidad y sin ansia, hay menos posibilidades de tragar aire.
Habituar el cuerpo a las legumbres
Todo organismo tiene habituarse a los alimentos. Éstos se digieren mejor si nuestro cuerpo está preparado para la absorción de sus nutrientes, y las legumbres no son una excepción. Para que haya una buena digestión y para que recibamos todo lo que nos ofrecen, tenemos que acostumbrar nuestro organismo a las legumbres.
Comer legumbres con asiduidad hará que tengamos digestiones fáciles y poco pesadas y que las enzimas de nuestro estómago e intestino delgado puedan procesar cada vez más oligosacáridos.
Cuantas más legumbres comamos, menos gases tendremos a la larga.
Aderezos
Por último, no hay que olvidarse de los aderezos. Justo después de cocinar las legumbres, si les echas algunas especias como el comino, el laurel o el cardamomo, echarle unas gotitas de limón o un poco de vinagre no solo mejora la digestión, sino que neutralizan los oligosacáridos y evitas que los gases que causan se multipliquen.
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