Tal vez no lo sepas, pero las legumbres y cereales están entre los alimentos más consumidos en la dieta mediterránea y son una parte esencial de nuestra nutrición. Todos los expertos en alimentación saludable recomiendan comerlos varias veces a la semana. Pero a pesar de estar tan presentes en nuestra dieta aún hay gente que las confunde.
Hemos querido hacer esta pequeña guÃa para que puedas conocer un poco mejor cada uno de estos alimentos, descubrir en qué se parecen y en qué se diferencian y por qué es bueno comerlos en el mismo plato.Â
Legumbres y cereales
Para empezar, es necesario saber de qué hablamos, y nada mejor para eso que definir cada uno de estos alimentos.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son las semillas que crecen dentro de las vainas de las plantas leguminosas. Según dice la FAO, estas semillas tienen que estar secas y se producen para la alimentación.
Si algo caracteriza a las legumbres es su diversidad de tamaños, formas y colores, encontrando desde pequeñas lentejas marrones o guisantes verdes hasta altramuces amarillos, alargadas judÃas verdes o alubias rojas y negras.Â
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¿Qué son los cereales?
Cuando hablamos de comida, los cereales son los granos y semillas de las plantas gramÃneas. Hay una gran variedad de cereales, desde el trigo y la cebada, hasta el arroz, la el centeno, el maÃz o la avena.Â
Los cereales se usan para elaborar otros muchos productos alimenticios, como la pasta, galletas y bollerÃa, cerveza, pan o los copos de cereales que tanto desayunamos, lo que hace que sea uno de los alimentos que más consumimos.Â
Diferencias y semejanzas entre las legumbres y los cereales
Como alimentos basados en semillas y granos de plantas, los cereales y las legumbres tienen propiedades y beneficios parecidos, pero también tienen sus diferencias.
Si algo caracteriza a los cereales y ha hecho que se considere un sustento que nos aporta mucha fuerza es la gran cantidad de almidón que tienen, un carbohidrato que es una fuente de energÃa increÃble. Aquà encontramos la primera diferencia con las legumbres, que no contienen tanto almidón.
El organismo absorbe rápidamente el almidón. Esto tiene su lado bueno y su lado malo. Su aporte de energÃa es casi instantáneo, el efecto saciante llega rápido y facilita la digestión, pero también hace que los niveles de glucosa aumentan a mayor velocidad.
Esto no quiere decir que los diabéticos no pueden comer cereales, sino que tienen que estar más pendientes de su nivel de azúcar en sangre. Esto no pasa con las legumbres, que se consideran un buen remedio contra la diabetes por su bajo contenido en azúcar y las propiedades que hacen que su absorción sea lenta.Â
Por otra parte, los carbohidratos en los que las legumbres superan a los cereales es la fibra. Entre el 20% y el 25% del contenido de las legumbres es fibra mientras que en los cereales baja a entre 10% y 15%.
Tanto las legumbres como los cereales son ricos en proteÃnas, pero entre las proteÃnas que tienen la mayorÃa de cereales está el gluten. Incluso los que no lo tienen, como el arroz, al refinarlos y procesarlos se les acaban poniendo sustancias que sà contienen. Sin embargo, las legumbres son un alimento libre de gluten.Â
Por eso los celiacos pueden comerse sin problemas un plato de judÃas verdes o de garbanzos, pero tienen que tener mucho cuidado a la hora de comer pan o copos de cereales. Por suerte, cada vez hay más productos de cereales tratados para eliminar el gluten y que los intolerantes a esta proteÃna puedan comerlos.
Gracias a las proteÃnas y los carbohidratos que contienen, ambos alimentos son una buena forma, y especialmente saludable, de conseguir energÃa. Están muy presentes en la alimentación de deportistas o de quienes tienen un ritmo de vida muy frenético.
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No nos podemos olvidar de las calorÃas. Las legumbres tienen un nivel calórico muy bajo, por eso sirven para no engordar y se consumen mucho en dietas de adelgazamiento o para mantener el peso. Por el contrario, los cereales tienen más calorÃas, por lo que hay que tener cuidado con los excesos, que pueden terminar con unos kilos de más.
Para los amantes de los cereales que no quieran engordar, los nutricionistas recomiendan comer cereales integrales. Una ventaja que tienen tanto las legumbres como los cereales es que tienen poco contenido de grasa, y al ser de origen vegetal, es insaturada, lo que convierte a estos dos alimentos en grandes compañeros para luchar contra el colesterol alto.
Por qué bueno comer legumbres y cereales juntos
Seguro que has oÃdo muchas veces que es bueno comer en un mismo plato legumbres y cereales, pero no sabÃas por qué. Pues ni más ni menos que por la combinación de proteÃnas.Â
Bowlvegetal: ProteÃnas de las legumbres
Las legumbres suelen ser muy ricas en una proteÃna conocida como lisina, pero sus niveles de otra proteÃna llamada metionina son bajos. A los cereales le pasa al revés, tienen mucha metionina, pero poca lisina.
La metionina es un aminoácido esencial que repercute directamente en el buen estado de nuestros tejidos corporales y es la proteÃna que se encarga de transportar la grasa a las células y convertirlas en energÃa. También es un potente antioxidante.
La lisina es otro aminoácido esencial. La aportación de esta proteÃna es importante porque es básica para que nuestro cuerpo produzca colágeno y se fortalezcan nuestros ligamentos, tendones, los vasos sanguÃneos y la piel. Además, es buena para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Al combinar estos alimentos estás consumiendo en la misma comida todos los aminoácidos esenciales.
En los productos de origen animal suelen estar presentes todos los aminoácidos, precisamente por eso se recomienda a veganos y vegetarianos que mezclen legumbres con cereales por este, la combinación de estas proteÃnas reemplaza las carencias que puedan tener por no consumir carne o derivados.
La soja es una excepción ya que sà tienen todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo.
Si no sabes qué cereales combinar con legumbres, te recomendamos que sea el arroz, que tiene un Ãndice glucémico alto que se ve reducido si se come con legumbres. ¿Quién puede rechazar un delicioso plato de lentejas con arroz?
Siempre encontrarás una buena oportunidad para comer algún cereal o alguna legumbre. Sabiendo todo lo bueno que nos aportan es imposible negarse. Y si juntandolos nos salen platos riquÃsimos y muy buenos para nuestro organismo, mejor que mejor. Una dieta con tanta fama como la mediterránea, tanto por su variedad como por sana, no puede estar equivocada.
