Conoce los antinutrientes de las legumbres

Seguro que ya sabes lo buenas que son las legumbres. A cualquiera que le preguntes te puede decir que tienen mucho hierro, que su fibra es muy adecuada para nuestro aparato digestivo o que nos dan mucha energĆ­a. pero lo que no todo el mundo sabe es que son los antinutrientes de las legumbres que nos pueden llegar a afectar.

ĀæPuede un alimento con tanta fama de beneficioso perder sus propiedades? SĆ­, y la culpa es de los antinutrientes, unas sustancias que se encuentran en las legumbres y que hacen que nuestro cuerpo no reciba todos los aportes que tienen. De esta forma, las legumbres pierden buena parte de las aportaciones que hacen a nuestro organismo.

El primer paso para empezar a comer bien es tener toda la informaciĆ³n posible a tu disposiciĆ³n, y por ello te ofrecemos este manual sobre los antinutrientes que tienen las legumbres y cĆ³mo combatirlos. AsĆ­ ya podrĆ”s saber lo que estĆ”s comiendo cada vez que tomas un delicioso plato de legumbres.Ā 

ĀæQuĆ© son los antinutrientes?

Los antinutrientes son componentes que tienen muchos de los alimentos de origen vegetal, especialmente si se trata de semillas. Son un mecanismo que tienen los vegetales para protegerse de amenazas externas, como hongos, bacterias o insectos. Pero, a pesar de salvar la vida de los vegetales, si lo consumimos nosotros puede llegar a ser perjudicial.

ĀæPor quĆ© son malos los antinutrientes? Por su composiciĆ³n. Al llegar a nuestro aparato digestivo, pueden arrastrar algunos nutrientes que los acompaƱan sin dar tiempo al organismo a que los absorba e impidiendo que causen el efecto que deberĆ­an tener. TambiĆ©n hacen que los minerales y vitaminas no se digieran correctamente y los eliminemos del cuerpo.

Para que los antinutrientes surjan efecto tienen que ser consumidos a la vez o inmediatamente despuĆ©s que los nutrientes sobre los que actĆŗan. 

En resumen, los antinutrientes son mecanismos de defensa de los vegetales que cuando las personas los ingieren dificultan la absorciĆ³n o asimilaciĆ³n de las vitaminas y los minerales que estamos consumiendo. TambiĆ©n pueden inactivar el efecto de los nutrientes que los acompaƱan.Ā 

La buena noticia es, como verƔs mƔs adelante, que muchos de estos antinutrientes se pueden neutralizar para que nuestra comida no pierda sus propiedades beneficiosas o para que no afecten a nuestro organismo.


Los antinutrientes en las legumbres

Las legumbres, junto con los cereales, son los alimentos vegetales que mƔs antinutrientes tienen. Por suerte para nosotros, los niveles de antinutrientes de las legumbres no son muy altos y, por supuesto, no anulan del todo al resto de nutrientes.


Fitatos y legumbres

El principal antinutriente de las legumbres son los fitatos, tambiĆ©n conocido como Ć”cido fĆ­tico, que cancelan la absorciĆ³n de minerales, especialmente el hierro, el calcio, el magnesio, el fĆ³sforo y el zinc. La composiciĆ³n del Ć”cido fĆ­tico hace que cuando se junta con uno de estos minerales nuestro organismo no puede absorberlo y lo expulsa.

En condiciones normales no son peligrosos, pero para quienes tienen faltas de minerales en el cuerpo o quienes tienen dietas poco variadas, que el organismo no asimile correctamente estos minerales puede causar enfermedades como la anemia.Ā 


Saponinas y legumbres

El siguiente antinutriente mĆ”s comĆŗn son las saponinas, que se encuentra en la piel de las legumbres. Las saponinas, al igual que el Ć”cido fĆ­tico, hacen mĆ”s difĆ­cil la absorciĆ³n del hierro y las proteĆ­nas. TambiĆ©n afectan al sistema arterial. Pueden subir lo niveles de colesterol en la sangre y el hĆ­gado o producir casos de hipertensiĆ³n o fuertes subidas de azĆŗcar. 

Recientemente se ha descubierto que las saponinas en altas cantidades tienen la capacidad de descomponer los glĆ³bulos rojos, por lo que las personas con organismos dĆ©biles puedes acabar desarrollando enfermedades autoinmunes o crear una crisis hemolĆ­tica, lo que conlleva a una anemia grave.


Lectinas y legumbres

Las legumbres tambiĆ©n cuentan con lectinas, una proteĆ­na que impide la absorciĆ³n de nutrientes al cubrir las paredes del intestino delgado. Este cubrimiento puede llegar a ser prolongado, por lo que puede tener llegar a causar enfermedades como la diabetes o artritis.Ā 

Las lectinas tambiĆ©n pueden influir en el sistema digestivo, un exceso hace que la digestiĆ³n sea mĆ”s pesada y larga. En parte son las culpables de que las legumbres causen gases, sensaciĆ³n de hinchazĆ³n y dolores, diarrea y malestar intestinal.


Taninos y legumbres

Los taninos son un antinutriente que se encuentran en las legumbres secas. Su principal caracterĆ­stica es que reduce la asimilaciĆ³n de proteĆ­nas por el organismo. Las cĆ©lulas que se encargan de recoger este nutriente no las absorben correctamente y el organismo las termina expulsando. 

Al hacer que los alimentos sean menos digestibles, tambiĆ©n hace que se dificulte la digestiĆ³n.


Oxalatos y legumbres

Algunas legumbres tambiĆ©n tienen oxalatos, un mineral que hace muy difĆ­cil la absorciĆ³n del calcio. AdemĆ”s, su acumulaciĆ³n termina creando cristales de oxalato en la pelvis renal, lo que tambiĆ©n se conocen como piedras en el riĆ±Ć³n.


Inhibidores de proteasas y amilasas y legumbres

Las proteasas y amilasas son enzimas digestivas que tienen la funciĆ³n de digerir las proteĆ­nas -las proteasas- y el almidĆ³n -las amilasas-. 

Hay unos antinutrientes que acompaƱan a las legumbres que frenan a estas enzimas digestivas esenciales para que el aparato digestivo fraccione el almidĆ³n y las proteĆ­nas y las pueda absorber mejor.Ā  Al entrar en acciĆ³n estos inhibidores el almidĆ³n y las proteĆ­nas no se absorben por lo que, al final, tambiĆ©n termina expulsĆ”ndolas.


ĀæTengo que preocuparme por los antinutrientes de las legumbres?

Lo primero que debes saber es que no tienes que alarmarte. Si no tienes ninguna enfermedad, llevas una alimentaciĆ³n sana y comes legumbres, verduras y cereales en abundancia, no tienes que preocuparte por los antinutrientes. La pĆ©rdida de posibles nutrientes se ve compensada por una dieta equilibrada, y seguramente no sufras sus efectos mĆ”s adversos.

Por suerte, los antinutrientes no impiden que la no absorciĆ³n de nutrientes sea completa. Y habrĆ­a que comer cantidades exageradas todos los dĆ­as para que fuesen nocivos a largo plazo.

antinutrientes de las legumbres 2
Potaje de alubias y verduras

Si tienes falta de vitaminas, de minerales o alguna enfermedad autoinmune, puedes reducir sus efectos combinando distintos alimentos que suplan las posibles consecuencias que causan los antinutrientes. Por ejemplo, si tienes falta de hierro, es conveniente mezclar alimentos que tienen antinutrientes que dificultan la absorciĆ³n de este mineral con alimentos que tienen muchas vitaminas.

AdemĆ”s, algunos de los antinutrientes que tienen las legumbres tambiĆ©n cumplen una funciĆ³n de regulaciĆ³n de nuestro organismo. Por ejemplo, consumir Ć”cido fĆ­tico en muy pequeƱas dosis controla el nivel de glucosa en sangre, y la fibra dietĆ©tica funciona limpiando el aparato digestivo.

Como con cualquier alimento, lo mĆ”s importante es comer con moderaciĆ³n y seguir una dieta que sea variada y saludable.Ā Ā 


CĆ³mo combatir los antinutrientes de las legumbres

Aunque los antinutrientes no sean peligrosos, siempre es mejor que las legumbres nos puedan aportar todos sus nutrientes y poder beneficiarnos de las cosas buenas que nos dan. Por eso, os vamos a dar algunos consejos para minimizar su impacto.

La forma mĆ”s comĆŗn de eliminarlos es la tĆ©cnica tradicional con la que se han preparado las legumbres, tenerlas en remojo al menos 12 horas antes de cocinarlas, escurrirlas y limpiarlas bien. AsĆ­ podrĆ”s eliminar algunos de los antinutrientes que se encuentran en la piel de las legumbres.

Otra tĆ©cnica tradicional es la cocciĆ³n, la forma mĆ”s comĆŗn de cocinar las legumbres, con la que se pierden las lectinas.

En los Ćŗltimos aƱos se ha notado el aumento de legumbres en las que los antinutrientes son muy efectivos. Y esto es porque cada vez comemos peor. Las tĆ©cnicas de cocinar tradicionales, o sea, como veĆ­amos a nuestras abuelas dejando las lentejas en remojo o cociendo los garbanzos en agua hervida, hacĆ­an que estos alimentos perdiesen sus antinutrientes.Ā 

Hoy en dĆ­a, que vamos con prisa a todas partes y tenemos poco tiempo para cocinar y comer, usamos productos precocinados, que ya no hace falta cocerlos o limpiarlos a fondo. Y estos productos siguen conservando sus antinutrientes.

Una de las nuevas tĆ©cnicas para eliminar antinutrientes, que tambiĆ©n es una nueva manera de cocinas las legumbres -y muy sabrosa, por cierto- es la germinaciĆ³n. DejĆ”ndolas germinar durante varios dĆ­as no solo eliminas los antinutrientes que estĆ”n en la capa exterior, sino que se hacen mĆ”s fĆ”ciles de digerir.Ā 

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Como la mayor parte de los antinutrientes estĆ”n en la cĆ”scara o en la primera capa de la legumbre, en esta lista no podĆ­a faltar el descascarillado. Al poner el alimento en remojo, quitarle las cutĆ­culas de las semillas y secarlas, los antinutrientes desaparecen. 

Otro buen consejo es separar los ingredientes. Como hemos dicho antes, los antinutrientes solo actĆŗan si se comen a la vez o de forma inmediata, pero si los comes en platos distintos dejan de tener efecto. Este es el motivo por el que siempre se toma cafĆ© o tĆ© al final de las comidas, porque asĆ­ los antinutrientes de estos productos no afectan a los nutrientes de lo que se ha comido antes.

Y, por Ćŗltimo, estĆ” el acompaƱar las legumbres de alimentos que sean ricos en vitamina C, una vitamina que ayuda a la absorciĆ³n de nutrientes, aunque haya antinutrientes. De esta manera equilibramos su presencia.Ā 


Espero que os haya gustado este artƭculo, siempre hablamos bien de este saludable alimento, pero es muy importante que conozcƔis tambiƩn los antinutrientes de las legumbres para cocinarlos y combinarlos correctamente y de forma saludable

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Conoce los antinutrientes de las legumbres
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Estas sustancias dificultan la absorciĆ³n o asimilaciĆ³n de las vitaminas y los minerales que estamos consumiendo. TambiĆ©n pueden inactivar el efecto de los nutrientes que los acompaƱan.
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