Seguro que ya sabes lo buenas que son las legumbres. A cualquiera que le preguntes te puede decir que tienen mucho hierro, que su fibra es muy adecuada para nuestro aparato digestivo o que nos dan mucha energĆa. pero lo que no todo el mundo sabe es que son los antinutrientes de las legumbres que nos pueden llegar a afectar.
ĀæPuede un alimento con tanta fama de beneficioso perder sus propiedades? SĆ, y la culpa es de los antinutrientes, unas sustancias que se encuentran en las legumbres y que hacen que nuestro cuerpo no reciba todos los aportes que tienen. De esta forma, las legumbres pierden buena parte de las aportaciones que hacen a nuestro organismo.
El primer paso para empezar a comer bien es tener toda la información posible a tu disposición, y por ello te ofrecemos este manual sobre los antinutrientes que tienen las legumbres y cómo combatirlos. AsĆ ya podrĆ”s saber lo que estĆ”s comiendo cada vez que tomas un delicioso plato de legumbres.Ā
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son componentes que tienen muchos de los alimentos de origen vegetal, especialmente si se trata de semillas. Son un mecanismo que tienen los vegetales para protegerse de amenazas externas, como hongos, bacterias o insectos. Pero, a pesar de salvar la vida de los vegetales, si lo consumimos nosotros puede llegar a ser perjudicial.
ĀæPor quĆ© son malos los antinutrientes? Por su composición. Al llegar a nuestro aparato digestivo, pueden arrastrar algunos nutrientes que los acompaƱan sin dar tiempo al organismo a que los absorba e impidiendo que causen el efecto que deberĆan tener. TambiĆ©n hacen que los minerales y vitaminas no se digieran correctamente y los eliminemos del cuerpo.
Para que los antinutrientes surjan efecto tienen que ser consumidos a la vez o inmediatamente después que los nutrientes sobre los que actúan.
En resumen, los antinutrientes son mecanismos de defensa de los vegetales que cuando las personas los ingieren dificultan la absorción o asimilación de las vitaminas y los minerales que estamos consumiendo. TambiĆ©n pueden inactivar el efecto de los nutrientes que los acompaƱan.Ā
La buena noticia es, como verƔs mƔs adelante, que muchos de estos antinutrientes se pueden neutralizar para que nuestra comida no pierda sus propiedades beneficiosas o para que no afecten a nuestro organismo.
Los antinutrientes en las legumbres
Las legumbres, junto con los cereales, son los alimentos vegetales que mƔs antinutrientes tienen. Por suerte para nosotros, los niveles de antinutrientes de las legumbres no son muy altos y, por supuesto, no anulan del todo al resto de nutrientes.
Fitatos y legumbres
El principal antinutriente de las legumbres son los fitatos, tambiĆ©n conocido como Ć”cido fĆtico, que cancelan la absorción de minerales, especialmente el hierro, el calcio, el magnesio, el fósforo y el zinc. La composición del Ć”cido fĆtico hace que cuando se junta con uno de estos minerales nuestro organismo no puede absorberlo y lo expulsa.
En condiciones normales no son peligrosos, pero para quienes tienen faltas de minerales en el cuerpo o quienes tienen dietas poco variadas, que el organismo no asimile correctamente estos minerales puede causar enfermedades como la anemia.Ā
Saponinas y legumbres
El siguiente antinutriente mĆ”s comĆŗn son las saponinas, que se encuentra en la piel de las legumbres. Las saponinas, al igual que el Ć”cido fĆtico, hacen mĆ”s difĆcil la absorción del hierro y las proteĆnas. TambiĆ©n afectan al sistema arterial. Pueden subir lo niveles de colesterol en la sangre y el hĆgado o producir casos de hipertensión o fuertes subidas de azĆŗcar.
Recientemente se ha descubierto que las saponinas en altas cantidades tienen la capacidad de descomponer los glóbulos rojos, por lo que las personas con organismos dĆ©biles puedes acabar desarrollando enfermedades autoinmunes o crear una crisis hemolĆtica, lo que conlleva a una anemia grave.
Lectinas y legumbres
Las legumbres tambiĆ©n cuentan con lectinas, una proteĆna que impide la absorción de nutrientes al cubrir las paredes del intestino delgado. Este cubrimiento puede llegar a ser prolongado, por lo que puede tener llegar a causar enfermedades como la diabetes o artritis.Ā
Las lectinas también pueden influir en el sistema digestivo, un exceso hace que la digestión sea mÔs pesada y larga. En parte son las culpables de que las legumbres causen gases, sensación de hinchazón y dolores, diarrea y malestar intestinal.
Taninos y legumbres
Los taninos son un antinutriente que se encuentran en las legumbres secas. Su principal caracterĆstica es que reduce la asimilación de proteĆnas por el organismo. Las cĆ©lulas que se encargan de recoger este nutriente no las absorben correctamente y el organismo las termina expulsando.
Al hacer que los alimentos sean menos digestibles, también hace que se dificulte la digestión.
Oxalatos y legumbres
Algunas legumbres tambiĆ©n tienen oxalatos, un mineral que hace muy difĆcil la absorción del calcio. AdemĆ”s, su acumulación termina creando cristales de oxalato en la pelvis renal, lo que tambiĆ©n se conocen como piedras en el riñón.
Inhibidores de proteasas y amilasas y legumbres
Las proteasas y amilasas son enzimas digestivas que tienen la función de digerir las proteĆnas -las proteasas- y el almidón -las amilasas-.
Hay unos antinutrientes que acompaƱan a las legumbres que frenan a estas enzimas digestivas esenciales para que el aparato digestivo fraccione el almidón y las proteĆnas y las pueda absorber mejor.Ā Al entrar en acción estos inhibidores el almidón y las proteĆnas no se absorben por lo que, al final, tambiĆ©n termina expulsĆ”ndolas.
ĀæTengo que preocuparme por los antinutrientes de las legumbres?
Lo primero que debes saber es que no tienes que alarmarte. Si no tienes ninguna enfermedad, llevas una alimentación sana y comes legumbres, verduras y cereales en abundancia, no tienes que preocuparte por los antinutrientes. La pérdida de posibles nutrientes se ve compensada por una dieta equilibrada, y seguramente no sufras sus efectos mÔs adversos.
Por suerte, los antinutrientes no impiden que la no absorción de nutrientes sea completa. Y habrĆa que comer cantidades exageradas todos los dĆas para que fuesen nocivos a largo plazo.

Si tienes falta de vitaminas, de minerales o alguna enfermedad autoinmune, puedes reducir sus efectos combinando distintos alimentos que suplan las posibles consecuencias que causan los antinutrientes. Por ejemplo, si tienes falta de hierro, es conveniente mezclar alimentos que tienen antinutrientes que dificultan la absorción de este mineral con alimentos que tienen muchas vitaminas.
AdemĆ”s, algunos de los antinutrientes que tienen las legumbres tambiĆ©n cumplen una función de regulación de nuestro organismo. Por ejemplo, consumir Ć”cido fĆtico en muy pequeƱas dosis controla el nivel de glucosa en sangre, y la fibra dietĆ©tica funciona limpiando el aparato digestivo.
Como con cualquier alimento, lo mĆ”s importante es comer con moderación y seguir una dieta que sea variada y saludable.Ā Ā
Cómo combatir los antinutrientes de las legumbres
Aunque los antinutrientes no sean peligrosos, siempre es mejor que las legumbres nos puedan aportar todos sus nutrientes y poder beneficiarnos de las cosas buenas que nos dan. Por eso, os vamos a dar algunos consejos para minimizar su impacto.
La forma mÔs común de eliminarlos es la técnica tradicional con la que se han preparado las legumbres, tenerlas en remojo al menos 12 horas antes de cocinarlas, escurrirlas y limpiarlas bien. Asà podrÔs eliminar algunos de los antinutrientes que se encuentran en la piel de las legumbres.
Otra técnica tradicional es la cocción, la forma mÔs común de cocinar las legumbres, con la que se pierden las lectinas.
En los Ćŗltimos aƱos se ha notado el aumento de legumbres en las que los antinutrientes son muy efectivos. Y esto es porque cada vez comemos peor. Las tĆ©cnicas de cocinar tradicionales, o sea, como veĆamos a nuestras abuelas dejando las lentejas en remojo o cociendo los garbanzos en agua hervida, hacĆan que estos alimentos perdiesen sus antinutrientes.Ā
Hoy en dĆa, que vamos con prisa a todas partes y tenemos poco tiempo para cocinar y comer, usamos productos precocinados, que ya no hace falta cocerlos o limpiarlos a fondo. Y estos productos siguen conservando sus antinutrientes.
Una de las nuevas tĆ©cnicas para eliminar antinutrientes, que tambiĆ©n es una nueva manera de cocinas las legumbres -y muy sabrosa, por cierto- es la germinación. DejĆ”ndolas germinar durante varios dĆas no solo eliminas los antinutrientes que estĆ”n en la capa exterior, sino que se hacen mĆ”s fĆ”ciles de digerir.Ā
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Como la mayor parte de los antinutrientes estĆ”n en la cĆ”scara o en la primera capa de la legumbre, en esta lista no podĆa faltar el descascarillado. Al poner el alimento en remojo, quitarle las cutĆculas de las semillas y secarlas, los antinutrientes desaparecen.
Otro buen consejo es separar los ingredientes. Como hemos dicho antes, los antinutrientes solo actúan si se comen a la vez o de forma inmediata, pero si los comes en platos distintos dejan de tener efecto. Este es el motivo por el que siempre se toma café o té al final de las comidas, porque asà los antinutrientes de estos productos no afectan a los nutrientes de lo que se ha comido antes.
Y, por Ćŗltimo, estĆ” el acompaƱar las legumbres de alimentos que sean ricos en vitamina C, una vitamina que ayuda a la absorción de nutrientes, aunque haya antinutrientes. De esta manera equilibramos su presencia.Ā
Espero que os haya gustado este artĆculo, siempre hablamos bien de este saludable alimento, pero es muy importante que conozcĆ”is tambiĆ©n los antinutrientes de las legumbres para cocinarlos y combinarlos correctamente y de forma saludable

