Seguro que ya sabes lo buenas que son las legumbres. A cualquiera que le preguntes te puede decir que tienen mucho hierro, que su fibra es muy adecuada para nuestro aparato digestivo o que nos dan mucha energía. pero lo que no todo el mundo sabe es que son los antinutrientes de las legumbres que nos pueden llegar a afectar.
¿Puede un alimento con tanta fama de beneficioso perder sus propiedades? Sí, y la culpa es de los antinutrientes, unas sustancias que se encuentran en las legumbres y que hacen que nuestro cuerpo no reciba todos los aportes que tienen. De esta forma, las legumbres pierden buena parte de las aportaciones que hacen a nuestro organismo.
El primer paso para empezar a comer bien es tener toda la información posible a tu disposición, y por ello te ofrecemos este manual sobre los antinutrientes que tienen las legumbres y cómo combatirlos. Así ya podrás saber lo que estás comiendo cada vez que tomas un delicioso plato de legumbres.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son componentes que tienen muchos de los alimentos de origen vegetal, especialmente si se trata de semillas. Son un mecanismo que tienen los vegetales para protegerse de amenazas externas, como hongos, bacterias o insectos. Pero, a pesar de salvar la vida de los vegetales, si lo consumimos nosotros puede llegar a ser perjudicial.
¿Por qué son malos los antinutrientes? Por su composición. Al llegar a nuestro aparato digestivo, pueden arrastrar algunos nutrientes que los acompañan sin dar tiempo al organismo a que los absorba e impidiendo que causen el efecto que deberían tener. También hacen que los minerales y vitaminas no se digieran correctamente y los eliminemos del cuerpo.
Para que los antinutrientes surjan efecto tienen que ser consumidos a la vez o inmediatamente después que los nutrientes sobre los que actúan.
En resumen, los antinutrientes son mecanismos de defensa de los vegetales que cuando las personas los ingieren dificultan la absorción o asimilación de las vitaminas y los minerales que estamos consumiendo. También pueden inactivar el efecto de los nutrientes que los acompañan.
La buena noticia es, como verás más adelante, que muchos de estos antinutrientes se pueden neutralizar para que nuestra comida no pierda sus propiedades beneficiosas o para que no afecten a nuestro organismo.
Los antinutrientes en las legumbres
Las legumbres, junto con los cereales, son los alimentos vegetales que más antinutrientes tienen. Por suerte para nosotros, los niveles de antinutrientes de las legumbres no son muy altos y, por supuesto, no anulan del todo al resto de nutrientes.
Fitatos y legumbres
El principal antinutriente de las legumbres son los fitatos, también conocido como ácido fítico, que cancelan la absorción de minerales, especialmente el hierro, el calcio, el magnesio, el fósforo y el zinc. La composición del ácido fítico hace que cuando se junta con uno de estos minerales nuestro organismo no puede absorberlo y lo expulsa.
En condiciones normales no son peligrosos, pero para quienes tienen faltas de minerales en el cuerpo o quienes tienen dietas poco variadas, que el organismo no asimile correctamente estos minerales puede causar enfermedades como la anemia.
Saponinas y legumbres
El siguiente antinutriente más común son las saponinas, que se encuentra en la piel de las legumbres. Las saponinas, al igual que el ácido fítico, hacen más difícil la absorción del hierro y las proteínas. También afectan al sistema arterial. Pueden subir lo niveles de colesterol en la sangre y el hígado o producir casos de hipertensión o fuertes subidas de azúcar.
Recientemente se ha descubierto que las saponinas en altas cantidades tienen la capacidad de descomponer los glóbulos rojos, por lo que las personas con organismos débiles puedes acabar desarrollando enfermedades autoinmunes o crear una crisis hemolítica, lo que conlleva a una anemia grave.
Lectinas y legumbres
Las legumbres también cuentan con lectinas, una proteína que impide la absorción de nutrientes al cubrir las paredes del intestino delgado. Este cubrimiento puede llegar a ser prolongado, por lo que puede tener llegar a causar enfermedades como la diabetes o artritis.
Las lectinas también pueden influir en el sistema digestivo, un exceso hace que la digestión sea más pesada y larga. En parte son las culpables de que las legumbres causen gases, sensación de hinchazón y dolores, diarrea y malestar intestinal.
Taninos y legumbres
Los taninos son un antinutriente que se encuentran en las legumbres secas. Su principal característica es que reduce la asimilación de proteínas por el organismo. Las células que se encargan de recoger este nutriente no las absorben correctamente y el organismo las termina expulsando.
Al hacer que los alimentos sean menos digestibles, también hace que se dificulte la digestión.
Oxalatos y legumbres
Algunas legumbres también tienen oxalatos, un mineral que hace muy difícil la absorción del calcio. Además, su acumulación termina creando cristales de oxalato en la pelvis renal, lo que también se conocen como piedras en el riñón.
Inhibidores de proteasas y amilasas y legumbres
Las proteasas y amilasas son enzimas digestivas que tienen la función de digerir las proteínas -las proteasas- y el almidón -las amilasas-.
Hay unos antinutrientes que acompañan a las legumbres que frenan a estas enzimas digestivas esenciales para que el aparato digestivo fraccione el almidón y las proteínas y las pueda absorber mejor. Al entrar en acción estos inhibidores el almidón y las proteínas no se absorben por lo que, al final, también termina expulsándolas.
¿Tengo que preocuparme por los antinutrientes de las legumbres?
Lo primero que debes saber es que no tienes que alarmarte. Si no tienes ninguna enfermedad, llevas una alimentación sana y comes legumbres, verduras y cereales en abundancia, no tienes que preocuparte por los antinutrientes. La pérdida de posibles nutrientes se ve compensada por una dieta equilibrada, y seguramente no sufras sus efectos más adversos.
Por suerte, los antinutrientes no impiden que la no absorción de nutrientes sea completa. Y habría que comer cantidades exageradas todos los días para que fuesen nocivos a largo plazo.
Si tienes falta de vitaminas, de minerales o alguna enfermedad autoinmune, puedes reducir sus efectos combinando distintos alimentos que suplan las posibles consecuencias que causan los antinutrientes. Por ejemplo, si tienes falta de hierro, es conveniente mezclar alimentos que tienen antinutrientes que dificultan la absorción de este mineral con alimentos que tienen muchas vitaminas.
Además, algunos de los antinutrientes que tienen las legumbres también cumplen una función de regulación de nuestro organismo. Por ejemplo, consumir ácido fítico en muy pequeñas dosis controla el nivel de glucosa en sangre, y la fibra dietética funciona limpiando el aparato digestivo.
Como con cualquier alimento, lo más importante es comer con moderación y seguir una dieta que sea variada y saludable.
Cómo combatir los antinutrientes de las legumbres
Aunque los antinutrientes no sean peligrosos, siempre es mejor que las legumbres nos puedan aportar todos sus nutrientes y poder beneficiarnos de las cosas buenas que nos dan. Por eso, os vamos a dar algunos consejos para minimizar su impacto.
La forma más común de eliminarlos es la técnica tradicional con la que se han preparado las legumbres, tenerlas en remojo al menos 12 horas antes de cocinarlas, escurrirlas y limpiarlas bien. Así podrás eliminar algunos de los antinutrientes que se encuentran en la piel de las legumbres.
Otra técnica tradicional es la cocción, la forma más común de cocinar las legumbres, con la que se pierden las lectinas.
En los últimos años se ha notado el aumento de legumbres en las que los antinutrientes son muy efectivos. Y esto es porque cada vez comemos peor. Las técnicas de cocinar tradicionales, o sea, como veíamos a nuestras abuelas dejando las lentejas en remojo o cociendo los garbanzos en agua hervida, hacían que estos alimentos perdiesen sus antinutrientes.
Hoy en día, que vamos con prisa a todas partes y tenemos poco tiempo para cocinar y comer, usamos productos precocinados, que ya no hace falta cocerlos o limpiarlos a fondo. Y estos productos siguen conservando sus antinutrientes.
Una de las nuevas técnicas para eliminar antinutrientes, que también es una nueva manera de cocinas las legumbres -y muy sabrosa, por cierto- es la germinación. Dejándolas germinar durante varios días no solo eliminas los antinutrientes que están en la capa exterior, sino que se hacen más fáciles de digerir.
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Como la mayor parte de los antinutrientes están en la cáscara o en la primera capa de la legumbre, en esta lista no podía faltar el descascarillado. Al poner el alimento en remojo, quitarle las cutículas de las semillas y secarlas, los antinutrientes desaparecen.
Otro buen consejo es separar los ingredientes. Como hemos dicho antes, los antinutrientes solo actúan si se comen a la vez o de forma inmediata, pero si los comes en platos distintos dejan de tener efecto. Este es el motivo por el que siempre se toma café o té al final de las comidas, porque así los antinutrientes de estos productos no afectan a los nutrientes de lo que se ha comido antes.
Y, por último, está el acompañar las legumbres de alimentos que sean ricos en vitamina C, una vitamina que ayuda a la absorción de nutrientes, aunque haya antinutrientes. De esta manera equilibramos su presencia.
Espero que os haya gustado este artículo, siempre hablamos bien de este saludable alimento, pero es muy importante que conozcáis también los antinutrientes de las legumbres para cocinarlos y combinarlos correctamente y de forma saludable
