Los beneficios de las legumbres son ampliamente demostrables y las legumbres son una de las protagonistas de la gastronomía española. Desde niños hemos estado rodeados de platos de lentejas, cocidos y potajes, guisantes o judías verdes.
Siempre hemos oído que eran un alimento muy sano, que nos hacían más fuertes y que no podíamos sacarlos de nuestra dieta, pero ¿cuánto de verdad y cuánto de mito hay en eso?
Para responder a esa pregunta hemos preparado una guía en la que explicar los beneficios de las legumbres y tengas a mano toda la información disponible para una alimentación saludable.
Las legumbres son buenas para nuestra salud
La pregunta es fácil de responder. No, no es un mito, las legumbres son un alimento muy bueno para nuestra salud. Consumiendo legumbres hacemos que nuestra alimentación sea equilibrada y muy sana. Hay quien las llama “el superalimento”.
El beneficio más destacado es que las legumbres son muy completas. Están compuestas por nutrientes y vitaminas que enriquecen nuestro organismo. Por eso, son
Otro de los beneficios de las legumbres son sus bajas calorías, lo que hacen que sean un alimento perfecto para adelgazar. A esto ayuda, además, que sacien rápido y que su digestión sea larga y la sensación de hambre tarde al llegar. Esto se resumen en que nos llenamos más, aunque comamos menos.
Las legumbres tienen poca grasa, lo que nos ayuda a preparar nuestro organismo frente a enfermedades cardiovasculares. Esto también reduce el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer, como el de colon.
La fibra que contienen las legumbres no solo favorece el tránsito intestinal, sino que controla los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Aportan tanta energía y proteínas vegetales al organismo como un filete de ternera, y con mucha menos grasa.
Más allá del valor nutricional, las legumbres son un alimento muy barato. Con poco dinero podemos diseñar un menú que nos hace comer bien y que nos nutramos lo suficiente.
También son muy versátiles. Existen cientos de recetas protagonizadas por legumbres. Además, se pueden combinar con otros muchos alimentos, desde cereales hasta verduras y carne.
¡Y no nos podemos olvidar de lo buenísimas que están!
¿Qué aportan las legumbres?
Existen muchas variedades de legumbres, cada una con sus propios nutrientes y aportes vitamínicos y, por tanto, cada una tiene unos beneficios específicos.
Hemos preferido explicar qué nos aportan las legumbres más comunes para que puedas elegir la legumbre que más te conviene en cada momento y organices mejor tu dieta.
Beneficios de comer lentejas
La fama de las lentejas como fuente de hierro es de sobra conocida, y no es para menos. Las lentejas son buenas para evitar padecer enfermedades como la anemia.
La riqueza en fibra de las lentejas hace que sacien rápido. Además, la fibra también previene el estreñimiento.
Esta misma fibra también hace que se reduzca la presión arterial.
El ácido fólico que contienen las lentejas previene de deformaciones en el feto, por lo que se recomiendan en las dietas para embarazadas.
Beneficios de comer garbanzos
Tienen un alto contenido en fibra por lo que regulan el sistema digestivo y ayudan a que funcione a la perfección.
Los antioxidantes de los garbanzos estimulan la transformación de las células buenas, una forma de prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, el alzhéimer o el párkinson.
Son grandes generadores de energía vegetal por ser ricas en proteínas. Son especialmente saludables para vegetarianos y veganos por sustituir la energía que aporta la carne.
Los garbanzos contribuyen a fortalecer los huesos y son una buena herramienta de prevención de la osteoporosis gracias a los minerales que aportan
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Beneficios de comer judías verdes
Las judías verdes se recomiendan para mantener la vista con buena salud. Tienen un alto contenido de vitamina A, una vitamina que nutre nuestros ojos.
Tienen muy poca grasa, por lo que son ideales para dietas para no engordar y para prevenir el colesterol.
Regulan la velocidad con la que el azúcar se filtra en la sangre, por lo que son una buena forma de regular sus niveles en nuestro organismo y de prevenir enfermedades como la hiperglucemia.
Por su riqueza en potasio facilitan la eliminación de líquidos en nuestro organismo. Así que las judías verdes son un buen remedio contra la retención de líquidos o los cálculos renales.
Beneficios de comer alubias
Aportan hidratos de carbono y vitaminas, nutrientes esenciales para conseguir energías. Si eres deportista o sueles hacer mucha actividad física, los especialistas suelen recomendar consumir alubias.
Las alubias son antioxidantes, por lo que son buenas para mantener la piel saludable. Previenen su envejecimiento y son un buen remedio para evitar que salga acné.
Son un buen alimento si se padecen irregularidades en los riñones o se tienen enfermedades que son debido al exceso de ácido úrico. Esto se debe a su bajo contenido en sodio.
El magnesio de las alubias funciona muy bien para fortalecer nuestras articulaciones, órganos y, en general, todo nuestro metabolismo. Por ejemplo, previene de dolores como las migrañas o los provocados por el síndrome premenstrual.
Beneficios de comer guisantes
Los guisantes tienen tantas proteínas que son un alimento que se recomienda consumir durante la infancia y la adolescencia, o sea, en etapas de crecimiento, y en la vejez, para renovar las células.
Una de sus características principales es su riqueza en hierro, por lo que consumirlos es bueno para prevenir la anemia.
Son una de las legumbres con los niveles más bajos de calorías. Una dieta en la que abundan los guisantes es una dieta adecuada para no ganar peso, incluso para perderlo, mientras te alimentas con un producto rico en nutrientes.
Son una comida que puede ayudar a mejorar el ánimo y combatir la ansiedad. La vitamina B que tienen afecta de forma favorable al sistema nervioso.
Beneficios de comer soja
Es un alimento bajo en grasas, lo que beneficia directamente a nuestro sistema arterial. Consumiéndola se reducen los niveles de colesterol en sangre y permite evitar la hipertensión.
Su bajo índice glucémico hace que sea apropiada para diabéticos. También evita que suba la glucosa y la insulina en la sangre, lo que la convierte en un buen antídoto contra la aparición de la diabetes.
La soja tiene muchos nutrientes, por lo que es un buen remedio contra la desnutrición y enfermedades relacionadas con la falta de alimentos o vitaminas.
Los bioactivos de la soja reducen los síntomas de la menopausia, especialmente los sudores, la sequedad de la piel y los sofocos.
Beneficios de comer cacahuetes
Los cacahuetes se encuentran entre las legumbres que más fortalecen nuestro sistema inmunológico. Aunque no lo creas, son un buen remedio contra los resfriados.
Las vitaminas del cacahuete mejoran las neuronas, lo que es bueno para nuestra salud mental y para ampliar nuestra memoria.
En la medicina china se usan los cacahuetes como relajantes, y es que sus aminoácidos hacen que el cerebro produzca serotonina, lo que facilita conciliar el sueño.
¿Conoces el triptófano? Es uno de los nutrientes que contienen los cacahuetes. Este aminoácido favorece la producción de serotonina, una de las hormonas que influyen en nuestro estado de ánimo.
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Inconvenientes de las legumbres
A pesar de sus enormes beneficios, consumir legumbres también tiene unos pequeños inconvenientes. No es nada preocupante, pasa con todos los alimentos, pero siempre viene bien informarse para saber a lo que nos exponemos.
Gracias al gran porcentaje de fibra que tienen las legumbres, hay algunas personas a las que les causan gases. Pero esto se puede solucionar, cocinándolas con hierbas aromáticas o con especias se reducen sus efectos.
Al ser alimentos de digestión lenta, conviene reposar un par de horas después de haberlas consumido. No conviene hacer mucho esfuerzo físico nada más comer legumbres, especialmente deporte. Aunque, en realidad, esto no supone un inconveniente si se dispone de tiempo.
-El último inconveniente está relacionado con el punto anterior y no tiene que ver con su valor alimenticio. Muchas legumbres hay que dejarlas a remojo varias horas antes de cocinarlas, además, necesitan bastante tiempo de cocción. Esto hace que el tiempo de preparación de un plato con legumbres sea más largo que con otros alimentos.
Si se tiene tiempo, no hay ningún problema, pero con un ritmo de vida cada vez más frenético, mucha gente busca comidas que sean rápidas de cocinar.
Una forma fácil de reducir el tiempo de cocción es utilizar una olla a presión. Otro truco es poner en remojo varias raciones de distintas legumbres y, una vez escurridas, congelar las que no vayas a comer ese día. Así las tendrás listas para cocinarlas la próxima vez.
Conclusión
Como has visto, las legumbres son muy buenas para nuestra salud. Quién diría en un pequeño alimento cabrían tantos beneficios. También algún que otro inconveniente, pero que ni tienen que ver con la nutrición y ni mucho menos eclipsan sus enormes aportaciones para nuestra salud. Consumir legumbres de forma habitual se tienen que convertir en nuestra meta.
Las posibilidades son enormes, no solo por los beneficios de legumbres, la variedad de las mismas, sino también por la cantidad de platos que se pueden hacer con ellas. Ahora que tienes la información, ya no existen excusas para no alimentarte bien.
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