Existen muchos tópicos sobre las legumbres. Uno de ellos es que son un alimento con un alto valor calórico y que engordan. La realidad no puede estar más alejada de este mito, las legumbres están entre los alimentos con menos calorías y que, además de no engordar, suelen incluirse en las dietas en las que se busca perder peso.
De hecho, se recomienda que sustituyas alimentos con altos hidratos de carbono o azúcares por legumbres, que gracias a las pocas calorías y a la fibra que contienen hace que los hidratos que consumimos no se conviertan en grasa sino en energía.
Como es evidente, no todas las legumbres son iguales, las hay que tienen menos calorías y las hay con más, así que hemos preparado una guía que te ayude a reconocer las calorías que tiene cada legumbre y también las calorías que se pierden o ganan según su forma de cocinar.
Las calorías de las legumbres
Hay distintas maneras de calcular las calorías que tienen las legumbres, pero nosotros hemos elegido 2 formas que son rápidas de entender y que te permiten comprobar cuántas estás consumiendo con herramientas que se encuentran en cualquier cocina: un peso y una taza.
Estas formas son las calorías por 100 gramos de cada legumbre y calorías por raciones.
También hay muchas variedades de legumbres. ¡Existen más de 200 que se utilizan como alimento! Para no hacer que esta guía sea interminable, nos vamos a centrar solo en las legumbres que más se consumen y que son fáciles de encontrar en tiendas de aquí.
Listado de las calorías en las legumbres por cada 100 gramos
| NOMBRE LEGUMBRE | CALORÍAS POR 100g |
| Altramuces | 371 |
| Alubias | 337 |
| Alubias rojas | 337 |
| Bisalto | 42 |
| Brote de soja | 55 |
| Cacahuetes | 567 |
| Calabaza | 600 |
| Castañas | 210 |
| Garbanzos | 364 |
| Garbanzos negros | 364 |
| Guisantes | 42 |
| Judías Mungo | 347 |
| Judías negras | 341 |
| Judías pintas | 347 |
| Judías verdes | 31 |
| Lentejas | 353 |
| Lenteja verde | 257 |
| Lenteja amarilla | 304 |
| Lenteja roja | 329 |
| Miso | 199 |
| Nueces de pecán | 691 |
Listado de las calorías en las legumbres por ración
| NOMBRE LEGUMBRE | CALORÍAS POR TAZA O PAQUETE |
| Altramuces | 556 por taza (aprox 150g) |
| Alubias | 505 por taza |
| Alubias rojas | 505 por taza |
| Bisalto | 63 por taza |
| Brote de soja | 82 por taza |
| Cacahuetes | 1701 por paquete (aprox 300g) |
| Calabaza | 900 por taza |
| Castañas | 630 por paquete |
| Garbanzos | 547 por taza |
| Garbanzos negros | 547 por taza |
| Garrofón | 172 por taza |
| Guisantes | 63 por taza |
| Judías mungo | 520 por taza |
| Judías negras | 511 por taza |
| Judías pintas | 520 por taza |
| Judías verdes | 47 por taza |
| Lentejas | 529 por taza |
| Lenteja verde | 385 por taza |
| Lenteja amarilla | 456 por taza |
| Lenteja roja | 493 por taza |
| Nueces de pecán | 2073 por paquete |
| Miso | 298 por taza |
¿Cambian las calorías de las legumbres según su forma de cocinar?
Ya has visto las calorías que tienen las legumbres que más se consumen ¿pero es siempre así? A la hora de preparar tu menú ¿hay que tener en cuenta cómo cocines las legumbres? A continuación, vamos a responder a estas preguntas y podrás ver si hay diferencias según la forma en la que se preparen.
Calorías en las legumbres secas y en las de bote
Las legumbres son un alimento que, generalmente, es seco y que para cocinar hay que tenerlo antes en remojo durante varias horas. Es más, los datos de las listas anteriores son de legumbres secas. Para ganar tiempo en la cocina y hacerla más fácil también venden legumbres en bote en conserva, listas para comer nada más lo abres.
Como es lógico, esto hace que el valor calórico de un producto u otro cambie. Por ejemplo, las alubias secas tienen 337 calorías por 100 gramos, en el caso de las alubias de bote este valor baja a 284 calorías, o las judías pintas, con 347 calorías cuando son secas y 93 calorías las de bote.
También cambian en las lentejas, 353 calorías las secas y 109 las lentejas en conserva, o los garbanzos, que pasa de las 364 calorías los secos a 120 calorías los que vienen en bote.
Aunque parece que haya mucha diferencia, hay que tener en cuenta que cuando se cocina con legumbres secas se suelen mezclar con otros alimentos, por lo que las raciones de legumbres son más pequeñas.
Calorías de las legumbres cocidas
Al cocer las legumbres secas, lo que realmente se está haciendo es rehidratarlas. Además, con la cocción se eliminan del todo los antinutrientes. Por eso es una de las formas de cocinarlas más recomendable y común.
Pero entrando en el tema que nos interesa, también se aprecian diferencias entre las legumbres secas y las cocidas.
100 gramos de judías pintas cocidas tienen 143 calorías, las judías verdes cocidas tienen 24 calorías y las alubias cocidas tienen 86 calorías. 100 gramos de lentejas cocidas son 116 calorías y de guisantes cocidos son 81 calorías.
Como podemos comprobar, al cocer las legumbres, estas pierden valor calórico. Al perder calorías se convierten en alimentos muy apropiados para una dieta.
Calorías de las legumbres fritas
Aunque no sea lo más habitual, las legumbres también se pueden freír.
Las legumbres que suelen consumirse fritas son los cacahuetes, la calabaza, las judías verdes y los guisantes fritos, aunque también puedes freír lentejas, garbanzos y alubias.
Obviamente, al tratarse de fritos, las calorías aumentan con respecto a las legumbres secas. Cuanto más aceite le eches, más aumentarán las calorías. Las legumbres fritas son la excepción que confirman la regla, pueden engordar.
Si quieres comer legumbres fritas, pero sin miedo a que tengan más calorías, una buena opción es freír con zumo de limón o especias. De esta manera conseguirás un sabor distinto y especial, pero sin miedo a que tengan más calorías.
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Calorías de las legumbres germinadas
Una forma poco común y muy original de consumir legumbres es dejarlas germinar, es decir, dejándolas a remojo durante varios días. De esta forma se consigue que tengan un sabor diferente y que sean más crujientes.
Una vez germinadas pueden añadirse como acompañamiento a cualquier plato, desde hamburguesas hasta ensaladas.
Aunque todas las legumbres germinadas son comestibles, se recomienda que este estilo de cocina se haga con garbanzos, lentejas, alubias y judías, sobre todo judía mungo.
Las legumbres germinadas tienen la ventaja de que su digestión es más ligera, pero ¿qué hay de las calorías? Al geminar, las semillas pierden algunos valores nutritivos, entre ellos calorías. Una ración de legumbres germinadas va a tener muchas menos calorías que una de legumbres secas.
Esta es la manera de comer legumbres en la que se consumen menos calorías, por eso, cada vez más se recomiendan para regímenes destinados a perder peso. Y también porque es una forma diferente de comerlas. Pruébalo y seguro que querrás repetir.
Las legumbres no engordan
El motivo principal por el que todavía hay gente que piensa que las legumbres engordan es porque tradicionalmente se han consumido acompañadas de otros ingredientes altos en calorías y en platos contundentes, como el cocido, la fabada o las lentejas con chorizo.
Pero como hemos estado viendo a lo largo del artículo, las legumbres son un alimento con pocas calorías, lo que hace que no engorden. Por esa razón, pese a la creencia popular, son imprescindibles para cualquier dieta sana y equilibrada.
Además, gracias a sus nutrientes, su digestión es lenta y la sensación de saciedad dura más que con otros alimentos más ligeros. Te llenan rápido y hacen que tarde tiempo en volver a entrar hambre. Al final se acaba comiendo menos.
A esto se le suma su riqueza en vitaminas y otros nutrientes, consiguiendo que las legumbres sean un alimento de lo más completo. En definitiva, son el ingrediente perfecto para crear un menú en el que se coma bien sin ganar unos kilos.
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Para resumir ¿cuáles son legumbres con más y con menos calorías?
Ya has podido comprobar que hay muchas maneras de clasificar las legumbres con respecto a las calorías, tanto por el número que contienen dependiendo de las raciones o de la forma de cocinar. Pero para simplificar la lista, vamos a haceros un pequeño resumen sobre cuales de las legumbres más comunes en nuestra gastronomía tienen mayor o menor valor calórico.
Entre las legumbres con más calorías encontramos las alubias, tanto blancas como rojas, y las judías pintas y negras. Mucha gente solo las consume con carnes con mucha grasa, como el chorizo, y este es el motivo por el que se las relaciona con comidas que engordan. Pero no es la realidad. A pesar de que son de las legumbres con mayor valor calórico, las alubias y judías siguen siendo bajas en calorías comparados con otros alimentos.
El garbanzo también entraría dentro de este grupo, otra de las legumbres más usadas en la gastronomía española. Las proteínas y vitaminas que contienen y su bajo valor calórico hacen que sea un ingrediente estrella para una buena alimentación. El hummus, uno de los platos más famosos en el que los garbanzos son los protagonistas, solo tiene 166 calorías por 100 gramos. ¡Y encima está buenísimo!
También forman parte de las legumbres más calóricas los altramuces, las nueces de pecán y los cacahuetes. Curiosamente, estas legumbres es habitual consumirlas como snack. Otra legumbre de alto valor calórico es la calabaza.
Las lentejas, una de las legumbres más conocidas, se recomiendan para cualquier régimen saludable. No solo por sus bajas calorías y las proteínas vegetales que aportan, sino porque son muy fáciles de cocinar, existe una gran variedad de recetas en las que son el ingrediente principal y se pueden combinar con multitud de alimentos.
Otra de las legumbres que no pueden faltar en una buena dieta es el guisante. Además de sus pocas calorías, contienen fibra y vitaminas, muy buenas para la circulación.
Como has podido ver en las listas anteriores, la soja es una de las legumbres con menor valor calórico, y lo mismo pasa con los alimentos derivados de ella. Por ejemplo, el queso de soja tiene 235 calorías por 100 gramos, el yogurt de soja 66 calorías, el tofu tiene 76 calorías y la leche de soja solo 54 calorías por 100 gramos. Por el contrario, el aceite de soja tiene 884 calorías en 100 gramos, un valor alto si se compara con el resto de legumbres.
Entre las nombradas tampoco puede faltar la judía blanca, además de no engordar, previenen la subida de glucosa. Las habas tienen cualidades parecidas, que las puedes comer tanto con vaina o sin ella. Las pocas calorías de las habas se deben a su bajo nivel de hidratos.
Las legumbres son un ingrediente que nunca debe faltar en tu cocina, con ellas no solo te alimentas de forma saludable, sino que sus bajas calorías previenen la formación de grasa y que engordes. Es hora de enterrar los mitos que existen sobre ellas y convertirlas en protagonistas de muchos platos. Nuestro cuerpo lo agradecerá.
Esperamos que con esta guía te hayamos convencido de ello y te sirva de ayuda a la hora de elegir qué legumbres quieres consumir y saber cuántas calorías estás comiendo. Nunca olvides que comer es un placer y somos lo que comemos.
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