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¿Cuántas veces debemos comer legumbres a la semana?

No está muy claro cuántas veces debemos comer legumbres a la semana. Pero, no sólo son nutritivas, sino que también pueden ofrecer protección contra diversas enfermedades, como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.

La mayoría de las personas creen, que cuantas más legumbres se coman, mejor. Sin embargo, las investigaciones demuestran que esto no es así. El 86% de las personas no saben cuántas legumbres deben poner en sus platos.

Además, sólo uno de cada tres adultos está obteniendo el nivel recomendado de vitaminas y minerales de sus dietas. En este artículo te mostraré las pruebas para determinar cuántas raciones de legumbres debes comer cada semana para obtener los máximos beneficios.


¿Qué alimentos están en el grupo de las legumbres?

Cualquier legumbre o jugo 100% vegetal cuenta como miembro del Grupo de las legumbres. Las legumbres pueden estar crudas o cocidas; frescas, congeladas, enlatadas o secas/deshidratadas; y pueden estar enteras, cortadas o en puré.

Basándose en su contenido de nutrientes, las legumbres se organizan en 5 subgrupos: legumbres de color verde oscuro, legumbres con almidón, legumbres rojas y naranjas, frijoles y guisantes, y otras legumbres.


¿Porque debería comer legumbres?

Las legumbres contienen una variedad de nutrientes beneficiosos muy variada, aunque el tipo de legumbre determina qué nutrientes contiene y en qué cantidades. Sin embargo, las legumbres son generalmente algunos de los alimentos más ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Además, la mayoría de las legumbres tienden a ser naturalmente bajas en azúcar, sodio y grasa. Ciertas variedades también pueden ser muy hidratantes debido a su alto contenido de agua, que puede oscilar entre el 84 y el 95%.

Las legumbres también tienen una gran cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a combatir los radicales libres que dañan las células. Las dietas ricas en antioxidantes suelen estar relacionadas con un envejecimiento más lento y un menor riesgo de enfermedades.

Por lo tanto, comer una variedad de legumbres cada día puede proporcionarle una amplia gama de nutrientes.


Las legumbres podrían beneficiar al azúcar en sangre

Las dietas ricas en legumbres se han relacionado con un menor riesgo de diabetes de tipo 2.

Esto puede deberse a su alto contenido en fibra. Se cree que la fibra ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Las legumbres también contienen grandes cantidades de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Se cree que estos reducen el tipo de estrés oxidativo que podría impedir que el azúcar entre adecuadamente en las células.

Se han realizado varios estudios de gran envergadura sobre este tema, que incluyen un total de más de 400.000 personas y que abarcan un período de 4 a 23 años.

La mayoría relaciona cada 106 gramos adicionales de legumbres consumidos por día con un riesgo entre 2 y 14% menor de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, en un examen reciente se informó de los mayores efectos después de la ingesta de 212 a 318 gramos de legumbres por día, sin beneficios adicionales para las porciones más grandes.

En un experimento, se comparó el riesgo de desarrollar diabetes entre las personas que más comían y las que menos comían de ciertos tipos específicos de legumbres.

Concluyeron que, los que comían las legumbres más crucíferas, como el brócoli, la col, la col rizada y la coliflor podían beneficiarse de un riesgo 7% menor de diabetes tipo 2.

En comparación, los que comían la mayoría de las legumbres amarillas tenían hasta un 18% menos de riesgo, mientras que los que comían las legumbres de hoja verde tenían hasta un 28% menos de riesgo.

Sin embargo, los estudios sobre este tema son en gran parte observacionales, lo que hace difícil concluir que las legumbres son en realidad la causa de la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2.


Podrían reducir el riesgo de ciertos cánceres

Comer muchas legumbres cada día puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, y la fibra puede ser la razón. Algunos estudios observan una relación entre un mayor consumo de fibra y un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Las legumbres también pueden reducir el riesgo de otros cánceres. Una revisión relacionó cada porción de legumbres consumida por día con un 50% menos de riesgo de cáncer oral. Lamentablemente, no se especificó el volumen o el peso por porción.

Otro estudio observó que los fumadores que consumían más legumbres se beneficiaban de un riesgo 8% menor de desarrollar cáncer de pulmón, en comparación con los que comían menos. 300 gramos de legumbres al día es la cantidad más beneficiosa

La mayoría de los estudios sobre este tema son observacionales, lo que hace difícil llegar a conclusiones sólidas sobre el papel exacto de las legumbres en la prevención del cáncer.

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¿Cuántas legumbres necesito comer a la semana?

Cuántas veces debemos comer legumbres a la semana
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La cantidad de legumbres que se pueden comer depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. La cantidad que cada persona necesita puede variar entre 1 y 3 tazas cada día. Aquellos que son muy activos físicamente pueden necesitar más. 

Las cantidades totales diarias recomendadas para comer legumbres se muestran en la tabla siguiente.

Recomendación de legumbres por semana

Niños 2 – 3 años1.050 gramos
Niños4 – 8 años 1.575 gramos
Chicas 9 – 13 años 2.100 gramos
Chicas14 – 18 años 2.625 gramos
Chicos9 – 13 años2.625 gramos
Chicos 14 – 18 años3.150 gramos
Mujer19 – 30 años2.625 gramos
Mujer31 – 50 años 2.625 gramos
Mujer51+ años 2.100 gramos
Hombre19 – 30 años3.150 gramos
Hombre31 – 50 años3.150 gramos
Hombre51+ años2.625 gramos

¿Cuánto es una porción de legumbres?

Lo que se considera una porción de verdura o legumbres está lejos de ser estándar y en realidad varía de un país a otro, el tamaño de la porción también tiende a variar según el método de preparación y las unidades de medida utilizadas, pero la media, son unos 150 gramos de legumbres al día.

Por último, vale la pena mencionar que muchas agencias gubernamentales no cuentan las patatas en sus raciones diarias de legumbres. Eso se debe a que tienen un alto contenido de almidón, lo que las coloca en la misma categoría que la pasta, el arroz y otros alimentos con almidón.


¿Cómo debes comer legumbres?

Las legumbres pueden ser compradas y consumidas de muchas formas. Como resultado, hay un gran debate sobre cuál de ellas debe ser considerada la más saludable.

Un gran porcentaje considera que las legumbres frescas son las mejores. Sin embargo, los niveles de nutrientes comienzan a disminuir inmediatamente después de la cosecha y continúan haciéndolo durante el almacenamiento.

La mayoría de las legumbres frescas que se encuentran en los supermercados se recogen antes de que estén completamente maduras para evitar que se echen a perder durante el transporte.

En comparación, las legumbres congeladas se recogen generalmente en su punto más maduro y nutritivo. Sin embargo, pueden perder entre el 10 y el 80% de sus nutrientes durante el escaldado, proceso en el que se hierven durante un breve período de tiempo antes de congelarlas.

Generalmente, los estudios muestran poca diferencia en los niveles de nutrientes entre las legumbres frescas y las congeladas. No obstante, las legumbres recién recogidas de su huerto o de un agricultor local probablemente contienen la mayor cantidad de nutrientes.

En el caso de las legumbres en conserva, el proceso de calentamiento utilizado durante la fabricación también puede reducir ciertos niveles de nutrientes.

Además, las legumbres enlatadas suelen contener sal o azúcar añadida. También pueden contener trazas de bisfenol A (BPA), una sustancia química relacionada con la mala fertilidad, el bajo peso al nacer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Los jugos de legumbres se han convertido en una forma popular y fácil de añadir vegetales a la dieta. Sin embargo, el jugo tiende a eliminar la fibra, lo cual es muy importante para la salud.

Muchos estudios también muestran que los antioxidantes que se unen naturalmente a las fibras de las plantas también pueden perderse en el proceso de hacer jugo.

Por estas razones, las legumbres frescas o congeladas se prefieren generalmente a las variedades enlatadas o con jugos.


Para concluir

Las legumbres contienen una cantidad impresionante de nutrientes, además, están vinculadas a un menor riesgo de muchas enfermedades, como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Comer suficientes porciones de legumbres cada día puede incluso ayudar a prevenir la muerte prematura.

Con respecto a cuántas veces debemos consumir legumbres a la semana, la mayoría de los estudios señalan que los mayores beneficios se obtienen cuando las personas comen 3-4 porciones por día.

Puedes comer tus legumbres en una variedad de formas – incluyendo compradas en la tienda, congeladas, enlatadas o en jugo – aunque las legumbres recién cosechadas y maduras siguen siendo la mejor opción. 

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¿Cuántas veces debemos comer legumbres a la semana en 2020?
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¿Cuántas veces debemos comer legumbres a la semana en 2020?
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Se recomienda consumir legumbres un mínimo de 2 a 3 veces a la semana, siempre mezclados con otros alimentos altamente nutritivos como verduras y granos.
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