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¿Las legumbres tienen gluten?

La sociedad es cada vez más consciente de lo importante que es la alimentación para tener buena salud. Y no solo hay que tener en cuenta que los alimentos sean buenos, sino en si son buenos para nosotros. Existen muchas intolerancias alimenticias que hacen que lo que pueda ser beneficioso para la mayoría no lo sea para otras personas. Pero nos preguntamos si ¿Las legumbres tienen gluten???

La celiaquía es una de las intolerancias más famosas. Esta reacción negativa a una sustancia llamada gluten hace que la salud de quienes son celíacos se vea mermada. A pesar de ser una enfermedad cada vez más conocida, todavía hay mucho desconocimiento sobre qué alimentos tienen gluten. Con esta pequeña guía queremos aportar nuestro granito de arena al bienestar de los celíacos y darles toda la información posible sobre las legumbres y su relación con el gluten.

¿Qué es el gluten y cómo afecta a los celíacos?

Antes que empezar a hablar de legumbres es fundamental contestar a estas preguntas. 

El gluten es una proteína que tienen algunos alimentos, especialmente los cereales. Esta proteína se encuentra junto al almidón y se activa cuando entra en contacto con líquidos. La celiaquía es una enfermedad autoinmune, una reacción del organismo a esta proteína. Por lo tanto, ser celíaco es ser intolerante al gluten. Para quienes no tienen intolerancia a esta sustancia, el gluten es totalmente inofensivo.

Cuando una persona tiene celiaquía y consume un producto con gluten puede sentir náuseas, mareos, vómitos, diarrea, hinchazón en la zona del abdomen, dolor de estómago y, a largo plazo, daños en el intestino delgado, úlceras y dolor en los huesos y articulaciones. 

Ser celíaco no tiene cura, pero se pueden evitar o minimizar sus síntomas cuidando lo que comes y apartando de tu dieta los alimentos que tienen gluten

El principal problema alimenticio de los celíacos es que hay muchos alimentos que se hacen con cereales y sus derivados. Piensa en la cantidad de comidas que se hacen con harina de trigo, desde pan y bollería hasta sopas, rebozados y la pasta. Podría decirse que es fácil encontrar gluten en todas partes.

La Asociaciones de Celíacos de España (FACE) dice que es una enfermedad que afecta al 1% de la población del país pero que, en los últimos años, se ha registrado un incremento en el número de casos por los cambios alimenticios que ha vivido la sociedad, como el aumento del consumo de alimentos procesados. 

A pesar de que desde hace unos años sí han aparecido variedades de productos sin gluten, sigue habiendo muchas comidas que los celíacos no pueden comer. Por eso, es importante que lleven una dieta rica en nutrientes, es la manera de conseguir las vitaminas, los minerales, la fibra o las proteínas que tienen los alimentos con gluten y que no pueden comer.

Y es aquí donde entran en juego las legumbres.

Bowl Vegetal: Nutrientes de las legumbres


Las legumbres, un alimento sin gluten

¿Las legumbres tienen gluten?
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Foto obtenida de Diabetes UK

La respuesta a la pregunta “¿Las legumbres tienen gluten?” es sencilla y clara. No, las legumbres no tienen gluten.

Las legumbres en su estado natural son un alimento sin gluten, así que las personas con celiaquía pueden consumirlas sin problemas. Evidentemente, hay que tener cuidado con no añadir ingredientes con gluten cuando se cocinan, pero al margen de eso, para los intolerantes a esta proteína, las legumbres son un alimento que pueden comer sin tener que preocuparse por su salud. 


¿Cuándo tienen que tener cuidado los celíacos con las legumbres?

A pesar de que las legumbres son un buen amigo para las personas intolerantes al gluten, hay veces en que hay que tener precaución y asegurarse que se pueden comer. Como hemos dicho antes, una legumbre en estado natural está libre de esta proteína, pero eso no quiere decir que todos los productos con legumbres lo estén.

Algunas legumbres, especialmente las lentejas y los garbanzos, se cultivan en campos en los que se intercalan con cereales como el trigo, la cebada o la avena, alimentos que sí tienen mucho gluten y que los celíacos no pueden comer. Estos trozos de cereales suelen encontrarse cuando se compra legumbres a granel

Con los paquetes de garbanzos y lentejas de los supermercados no suele haber problema porque tienen un proceso de lavado que los separa de los restos del cultivo, aunque nunca está de más echar un ojo. La suerte para los celíacos es que estos restos son visibles y pueden separarlos de las legumbres cuando vayan a cocinar, evitando cualquier peligro

Si eres intolerante al gluten que esto no te eche para atrás a la hora de comprar a granel. Suelen ser legumbres que los comercios obtienen directamente de los agricultores y están cultivadas de forma ecológica, sin fertilizantes ni pesticidas, por lo que son un alimento sin residuos químicos.

Otro caso a tener en cuenta es con los botes de legumbres en conserva. Para hacer estos productos se utilizan otros ingredientes que sí pueden contener gluten. Esto no quiere decir que todas las legumbres en conserva sean perjudiciales para los celíacos, esto va a depender de la marca o de la técnica que hayan utilizado para hacer la conserva. Lo importante es fijarse en el etiquetado y ver el compuesto nutricional del producto.

También puede ocurrir con alimentos derivados de las legumbres. Por ejemplo, la salsa de soja y el germinado de soja sí se hacen con otros ingredientes que contienen gluten. La receta tradicional del hummus es apta para celíacos, por eso no hay problema en que lo coman cuando es casero, pero el hummus preparado que venden en los supermercados sí puede tenerlo. Igual que con las legumbres en conserva, va a depender de la marca.

En ambos casos solo hace falta mirar la etiqueta de los productos. Las marcas están obligadas a poner si los productos alimenticios que venden tienen gluten o no.

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Las legumbres son un buen aliado de los celíacos

Más allá de no tener gluten, las legumbres son un alimento muy beneficioso para la salud de los celíacos. La FACE recomienda que se convierta en protagonista de las dietas de quienes sufren esta intolerancia.

Como sabrás, hay muchas comidas que los celíacos no pueden consumir. Todos los nutrientes que están perdiendo por no poder comer esos alimentos los tienen que conseguir con otros productos. Y es difícil encontrar una fuente de nutrientes tan saludable como las legumbres.

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Se aconseja que los celíacos coman al menos 4 raciones de legumbres a la semana. De esta manera, los celíacos podrán seguir una buena alimentación en la que no echen de menos los alimentos que no deben comer. 


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Las legumbres en su estado natural son un alimento sin gluten, así que las personas con celiaquía pueden consumirlas sin problemas. Evidentemente, hay que tener cuidado con no añadir ingredientes con gluten cuando se cocinan, pero al margen de eso, para los intolerantes a esta proteína, las legumbres son un alimento que pueden comer sin tener que preocuparse por su salud.
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