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Legumbres y diabetes, lo que necesitas saber en 2020

Las legumbres tienen fama de ser un alimento saludable, de eso no hay duda. Todos sus nutrientes, proteínas y vitaminas hacen que sean muy completas y que al comerlas estamos enriqueciendo nuestra salud. ¡Y qué decir de su versatilidad y sabor! Normal que muchos nutricionistas hablen de ellas como el “superalimento”.

Muchos de sus beneficios forman parte de la sabiduría popular, pero hay otros que la mayoría de la gente no conoce, bien sea por desconocimiento sobre nutrición o porque hasta hace poco no se había investigado mucho sobre ello. Este es el caso de los efectos de las legumbres sobre la diabetes.

¿Qué hace que las legumbres sean un alimento que ayude a prevenir la diabetes? ¿Un diabético tiene que comer muchas legumbres? ¿Qué legumbres son las que más conviene comer para luchar contra la diabetes? Con esta guía vamos a responder a todas estas preguntas e intentar que mejore todavía más la buena reputación de las legumbres.Y si también conseguimos que puedas mejorar tu salud y frenar la diabetes gracias a la alimentación ¡Mejor que mejor!

La diabetes

Para empezar, lo mejor es hacer una pequeña introducción sobre qué es la diabetes y los tipos que existen, así podrás entender mejor por qué son tan buenas las legumbres frente a esta enfermedad.

El azúcar en la sangre, conocido como glucosa, es uno de los principales aportes de energía que nos proporcionan los alimentos. La insulina es una hormona que produce nuestro organismo para regular los niveles de insulina y para que las células la absorban. A veces no producimos insulina, o no la suficiente, el azúcar se queda en la sangre y aumenta sus niveles.

Diferentes tipos de diabetes
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Para resumir, la diabetes es el exceso de glucosa en la sangre debido a la falta de insulina. Estos excesos pueden derivar en enfermedades arteriales, del corazón, de riñón o, incluso, en pérdida de visión.

La diabetes no tiene cura, pero con una buena alimentación un diabético puede mantenerse sano y controlar la enfermedad. Y aquí es donde entran en juego las legumbres.


Diabetes Tipo 1

Este tipo de diabetes se caracteriza por ser una enfermedad autoinmune, el páncreas no produce insulina. Esta enfermedad crónica suele aparecer en la infancia y la adolescencia y quienes la padecen tienen que administrarse insulina todos los días para el resto de su vida.


Diabetes Tipo 2

La diabetes Tipo 2 es la más común. En este caso, aunque el cuerpo si produce insulina, el organismo la rechaza, las células no absorben bien el azúcar y los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal.

Aunque puede aparecer a cualquier edad, lo normal es que aparezca en edad adulta y está causada principalmente por la mala alimentación, la obesidad y otros aspectos del estilo de vida actual, como el sedentarismo.


Diabetes gestacional

Se le llama diabetes gestacional a cuando las embarazadas que no han padecido ningún otro tipo de diabetes anteriormente comienzan a tener niveles altos de glucosa en sangre. Ocurre si las hormonas del embarazo bloquean la producción de insulina o hacen que esta no pueda trabajar bien. Es importante controlarla porque puede afectar al feto y a la salud de la madre. 

También te puede interesar: 4 Pasos para controlar la diabetes de por vida


Las legumbres son buenas para luchar contra la diabetes

La ciencia trabaja día a día para que conozcamos mejor las propiedades de las legumbres y su impacto en la diabetes. Y seguir estos avances es la mejor manera de informarse sobre nuestra alimentación y nutrición. 

Hace pocos años, científicos del Hospital St. Michael de Toronto descubrieron que comer garbanzos, alubias o guisantes todos los días bajaba los niveles de azúcar en sangre y reducía las posibilidades de padecer diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. ¿Pero esto a qué se debe?

Las legumbres son uno de los alimentos con el índice glucémico más bajo. Dicho así puede no quedar claro, por eso, es importante que primero hablemos de lo que es el índice glucémico. 

Como sabrás, hay alimentos que tienen más carbohidratos que otros y comidas que aumentan la glucosa que tenemos en sangre. El índice glucémico es el valor que mide la rapidez con la que los carbohidratos hacen que nuestros niveles de azúcar suban. Solo los alimentos con carbohidratos tienen índice glucémico.

Para que te hagas una idea, se considera que tiene un índice bajo si tiene un valor menor a 55, un índice moderado si el valor está entre 55 y 69 y alto a partir de 70. 

Las legumbres más consumidas, como las lentejas, los garbanzos, las judías verdes, las alubias, los guisantes o los altramuces se mueves en valores entre el 30 y el 35, y la soja, uno de los alimentos con el índice más bajo, un 15. La única legumbre que se encuentra en el rango de índice alto es la calabaza, con un 75.

Que las legumbres sean uno de los alimentos con menor índice glucémico quiere decir que tienen pocos carbohidratos y que al comerlas el nivel de glucosa en sangre no crece. Es decir, son una opción excelente para que los diabéticos puedan disfrutar de una dieta sana. Ademas un consumo de 2 a 3 veces a la semana de legumbres son recomendables.


¿Es importante que un diabético conozca el índice glucémico de las legumbres?

Por supuesto. Uno de los aspectos que mejoran de forma absoluta la vida de los diabéticos es saber lo que se come. Un descuido puede suponer una subida de glucosa y un riesgo para la salud.

Una persona diabética debe de estar pendiente de lo que come, especialmente si tiene hidratos de carbono y la glucosa le puede subir. Conociendo el índice glucémico de las legumbres los diabéticos pueden planificar su menú en función de lo que más le conviene y así tener una dieta variada

Eso sí, tienes que tener en cuenta que este índice es un valor orientativo, no absoluto. Dependiendo de la forma en la que cocines cada legumbre y los otros ingredientes con los que las combines también influyen.

Por ese motivo, es bueno saber no solo saber el índice de las legumbres sino de todos los alimentos que se vayan a consumir. 

Pero más allá de por su bajo índice glucémico, las legumbres están consideradas una comida muy beneficiosa para diabéticos y es muy común escuchar a nutricionistas recomendar consumirlas para vigilar la glucosa.

Son algunas de sus propiedades las que hacen de las legumbres un “superalimento” para diabéticos.


La fibra de las legumbres y la diabetes

Si por algo destacan las legumbres es por ser una fantástica fuente de fibra, algo muy bueno para los diabéticos.

Para quienes padecen esta enfermedad consumir fibra es bueno porque nuestro organismo no la absorbe transformada en glucosa y, además, ralentiza el proceso de absorción de los hidratos de carbono que contiene el alimento. La fibra también influye en la cantidad de colesterol que tenemos en la sangre.  

Como sabes, la diabetes hace que aumenten nuestros niveles de colesterol malo mientras que reduce los del bueno. Los enfermos de diabetes deben de vigilar el colesterol. Un nivel alto hace que corran el riesgo de sufrir derrames cerebrales o enfermedades del corazón. Por eso es bueno que los diabéticos coman legumbres de forma regular.

Si tienes diabetes te recomendamos que consumas muchas legumbres, podrás controlar e intentar mantener bajos los niveles de colesterol.


Las proteínas de las legumbres y la diabetes

Aparte de los carbohidratos, algunas proteínas también se filtran a la sangre transformadas en glucosa, lo que afecta a los diabéticos. Esto ocurre con las proteínas de origen animal pero no con las de origen vegetal. 

Las legumbres contienen una buena cantidad de proteínas de origen vegetal. Al comer un buen plato de lentejas o de judías estamos favoreciendo a que nuestro organismo se regule mejor sin correr los riesgos que pueden causar otras proteínas.

Estas proteínas también influyen en nuestra presión arterial. 

Es bueno que quienes padecen diabetes controlen su presión arterial. Que sea alta indica que el corazón está bombeando mucha sangre, por lo que se cansa rápido, y, al final, puede provocar infartos de corazón o ataques cerebrales.

Gracias a sus proteínas, las legumbres reducen la presión sanguínea y los riesgos de sufrir enfermedades del corazón disminuyen. 


Las calorías de las legumbres y la diabetes

Otro de los aspectos importantes para luchar contra la diabetes, tanto si se padece como si se quiere prevenir, es el peso. Mantener una dieta sana y que no haga engordar es una manera de hacer vigilar los niveles de azúcar en sangre y de reducir las posibilidades de sufrir otras enfermedades cardiovasculares.

Una de las características más destacadas de las legumbres son las pocas calorías que tienen, lo que hace que sean un alimento que no engorden. Por si fuera poco, con las legumbres te llenas antes y esta sensación dura más tiempo que con otros alimentos de bajo nivel calórico.

Por estos motivos, en las dietas para mantener un peso saludable se suelen incluir muchos platos de legumbres.

Consumiendo legumbres varias veces a la semana, un diabético puede comer bien asegurándose de no engordar y controlando la glucosa en sangre.

Todo esto nos hace llegar a la conclusión de que no se trata solo de un alimento que ayuda a prevenir la diabetes, sino que también sirve para paliar los efectos de esta enfermedad.

Artículo relacionado: Todo sobre las calorías de las legumbres


Las mejores legumbres contra la diabetes

Ya has visto que las legumbres tienen cualidades suficientes para convertirse en un buen remedio contra la diabetes, tanto si se tiene la enfermedad y se quiere llevar una vida saludable como si se quiere evitar.

Pero ¿cuántas legumbres tengo que comer?

Si se quiere evitar la diabetes, según un estudio reciente de varias universidades y hospitales catalanes, como la Universitat Rovira i Virgili o el Hospital Universitario Sant Joan de Reus, es conveniente tomar mínimo 3 raciones de legumbres a la semana.

Para los que ya son diabéticos, se recomienda entre 3 y 5 raciones. Las porciones van a depender del rango de edad del enfermo, los niños tienen que consumir raciones de 40 gramos, los adolescentes y adultos raciones de entre 60 y 80 gramos y los ancianos raciones de entre 50 y 60 gramos.

Aunque todas las legumbres, en general, son buenas, no todas tienen los mismos beneficios, por eso, ahora vamos a explicar cuáles son las mejores para atacar la diabetes.


Lentejas y diabetes

Las lentejas están consideradas uno de los alimentos que más conviene que consuman los diabéticos. No solo por todas las propiedades que fortalecen el organismo, sino porque algunos de sus componentes son especialmente buenos para reducir los niveles de glucosa en sangre.

Las lentejas tienen mucha fibra, lo que hace que se reduzcan los niveles de azúcar y, además, retrasa su absorción. La digestión de las lentejas es larga, por lo que el proceso de absorción es lento y favorece que no haya subidas alarmantes de azúcar. Según dicen los expertos, después de comer lentejas se reduce hasta un 20% el nivel de glucosa.

Además, la fibra también controla el colesterol y reduce el riesgo de padecer dolencias relacionadas con él. 

También son muy buenas si se padece diabetes gestacional. Las lentejas contienen ácido fólico, una vitamina que previene de deformaciones en el feto. Con las lentejas no solo te estarás reforzando, sino que también estarás protegiendo a tu futuro bebé.

Al margen de sus beneficios contra la diabetes, quienes padecen esta enfermedad hacen bien convirtiendo a las lentejas en un ingrediente imprescindible para su dieta. Gracias a la cantidad de nutrientes y vitaminas que tienen, son un buen sustituto de los alimentos que los diabéticos tienen que dejar de comer.


 Soja y diabetes

Otra de las legumbres que mejor combaten la diabetes es la soja.

Como has visto más arriba, la soja es la legumbre con el índice glucémico más bajo, lo que se traduce en que consumirla no hace aumentar la glucosa

La soja también es un alimento bajo en grasas, por lo que es muy adecuada para controlar los niveles de colesterol y que, además, sirve para no engordar.

En una investigación de la Universidad Tecnológica de Virginia, cuyos estudios están considerados de los mejores del mundo académico, han descubierto que la soja fortalece a las células beta, las células del páncreas que generan la insulina. En pocas palabras, la soja es una herramienta para prevenir la aparición de diabetes Tipo 2. 

Los diabéticos están de suerte con la soja. No solo por el delicioso sabor que puede acompañar a todo tipo de comidas y que es muy fácil de combinar, sino por la gran cantidad de productos derivados de la soja que existen en el mercado, desde leche hasta yogures, bebidas, tofu o salsas. Gracias a la soja un diabético ya no tendrá que echar de menos ningún alimento.


Judías verdes y diabetes

Al igual que las lentejas, las judías verdes también tienen mucha fibra, por lo que sabemos que proceso de absorción de azúcar se vuelve más lento que de normal y evita que se llegue a episodios de hiperglucemia.

Otro punto a favor de las judías verdes como alimento útil contra la diabetes es su bajo índice de grasa, lo que viene muy bien para vigilar el colesterol. Con esto se consigue reducir las posibilidades de sufrir enfermedades del corazón o arteriales. 

Las judías verdes contienen sales de cromo, una vitamina que nutre al páncreas y que beneficia la producción de insulina, haciendo de este alimento un buen revulsivo contra la aparición de diabetes de Tipo 2 y un remedio para quienes padecen la de Tipo 1 y diabetes gestacional.


Guisantes y diabetes 

Si buscas un alimento que sea un aliado en tu lucha contra la diabetes, ese es el guisante. Sus proteínas y su fibra hacen que el nivel de glucosa no aumente cuando se termina de comer. Además, también consigue que frenar la absorción de los carbohidratos de los alimentos con los que van acompañados.

Además, se ha descubierto que los guisantes tienen una sustancia que es inhibidora de amilasa pancreática, es decir, que evita que el organismo absorba grandes cantidades y de forma rápida de azúcares. Los guisantes son un alimento con muy pocas calorías, por lo que es muy recomendable para consumir en dietas en las que no se quiera engordar. Como hemos explicado más arriba, bajar de peso y mantenerlo está muy relacionado con la diabetes. En condiciones normales, cuanto mejor alimentado se está menos se engorda y menos probabilidades hay de contraer diabetes.



Una de las bases para una buena salud es la alimentación, y en el caso de los diabéticos esta se vuelve más importante todavía. Por eso es bueno saber con qué ingredientes podemos contar para que los niveles de glucosa no sean altos y podamos reducir los riesgos que conlleva esta enfermedad.

Como has podido ver, hay bastantes motivos para cocinar legumbres de forma habitual. Sus propiedades las convierten en casi un medicamento para evitar padecer diabetes. Y si eres diabético, gracias a las legumbres podrás reducir sus efectos. Y sus beneficios están más que probados.


¿Sabías que existe el día mundial de las legumbres?

Desde Naciones Unidas se impulsó la celebración del Día Mundial de las Legumbres.


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