Las legumbres son uno de los alimentos que más protagonismo han tenido en la dieta mediterránea. Estamos más que acostumbrados a comerlos y, además, los nutrientes de las legumbres son muy buenos para la salud. Y es verdad, son sinónimo de dieta equilibrada y muy saludable.
Esto es gracias a los nutrientes que tiene. Con esta guía vamos a explicarte todas las características nutricionales que tienen, y así podrás descubrir por qué son tan buenas y por qué no puedes olvidarlas en tu menú.
Características nutricionales de las legumbres
Las legumbres son uno de los alimentos más ricos y completos en nutrientes. Dentro de un garbanzo, una judía o una alubia encontramos casi todos los elementos que necesitamos comer para que nuestro cuerpo pueda comer.
Los principales nutrientes que tienen las legumbres son las proteínas, los carbohidratos, los minerales, las vitaminas y las grasas. Y en un nivel inferior calorías y agua.
Bowl Vegetal: Propiedades de las legumbres
Las proteínas y las legumbres
Si por algo destacan las legumbres es por su alto valor proteínico. Algunas legumbres, como la soja o los altramuces, tienen incluso más proteínas que un filete de carne.
Entre las proteínas que tienen las legumbres la más importante es la lisina, un aminoácido esencial, es decir, una sustancia que nuestro organismo necesita pero que no es capaz de producir por sí mismo, y que ayuda al fortalecimiento de la masa muscular, a la creación de anticuerpos y enzimas y para desarrollas las hormonas del crecimiento. Por eso dicen que las legumbres son tan buenas para niños y adolescentes.
En las dietas veganas y vegetarianas es muy común que abunden las legumbres por todas las proteínas que nos dan, pero no se puede pasar por alto éstas son solo de origen vegetal, por lo que están incompletas. Para conseguir todas las proteínas que necesitas sin necesidad de comer carne, puedes combinar las legumbres con otros alimentos, como los cereales.
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Los micronutrientes y las legumbres
Cuando hablamos de micronutrientes lo hacemos de elementos que son necesarias para que el cuerpo vaya bien pero que no podemos producirlos nosotros mismos, tenemos que conseguirlos a través de los alimentos. En el caso de las legumbres estos micronutrientes son los minerales y las vitaminas.
Las legumbres son ricas tanto en vitaminas como en minerales, lo que hace que sean un alimento muy nutritivo y beneficioso para la salud.
Los minerales que más abundan en las legumbres son el magnesio, el calcio, el fósforo, el potasio, el hierro y el zinc, aunque estos 2 últimos son de más difícil absorción cuando comemos legumbres que cuando los recibimos en alimentos de origen animal. En general, estos minerales actúan directamente en la fortificación y regeneración de huesos, piel, músculos y órganos.
Con respecto a las vitaminas, las más presentes son las que están en el grupo de la vitamina B, aunque algunas legumbres también tienen altos niveles de vitamina A y vitamina C. Dentro de las B juega un papel muy importante el folato, conocido como ácido fólico, una vitamina muy importante para las embarazadas, ya que protege al feto de sufrir malformaciones.
Los carbohidratos y las legumbres
Los carbohidratos son una de las principales sustancias que los humanos conseguimos con la comida. Estas sustancias son las que el cuerpo luego transforma en energía. Las legumbres son uno de los mejores alimentos para conseguir carbohidratos. Su origen vegetal y el hecho de que no sean un alimento procesado hacen que ellos hidratos que nos llegan al comerlas sean de calidad.
La fibra alimentaria es el carbohidrato que más abunda en las legumbres. Gracias a los altos niveles de fibra, las legumbres son buenas para regular el tránsito del aparato digestivo.
Otro hidrato muy presente en las legumbres es el almidón, que hace que tengan una digestión lenta. Gracias a esto, la liberación de glucosa en la sangre es más lenta, lo que convierte a las legumbres en un buen remedio para combatir la diabetes.
El otro gran hidrato de las legumbres es el azúcar. Esta es la sustancia que después una vez pasa a la sangre se convierte en glucosa. Las legumbres tienen un nivel de azúcar más bajo que la mayoría de alimentos, por lo que son una opción de comida muy saludable para quienes tienen diabetes o temen sufrir hiperglucemia.
Los lípidos y las legumbres
Los lípidos que obtenemos con las legumbres son grasas. Las legumbres son un alimento que tiene bajos niveles de lípidos. Este es el principal motivo por el que recomiendan que consuma legumbres de forma habitual cuando se quiere adelgazar o mantener peso.
A pesar de que un exceso de grasa es malo para la salud, los lípidos que nos proporcionan las legumbres son necesarios para nuestro cuerpo y su buen funcionamiento. Los lípidos son quienes se encargan de almacenar la energía que conseguimos con los alimentos y, además, ayuda al desarrollo de la membrana plasmática. Esta membrana es la capa que protege y separa a las células.
Lo bueno de los lípidos de las legumbres es que son grasas insaturadas. Estas grasas no perjudiciales hacen que podamos comer muchos garbanzos, guisantes o soja sin que suba el colesterol malo y sin peligros de padecer enfermedades del corazón.
Otros nutrientes de las legumbres
Además de los ya comentados, en las legumbres también encontramos otros nutrientes, pero en cantidades más pequeñas.
Uno de estos son las calorías de las legumbres, o lo que es lo mismo, el contenido energético. Las legumbres tienen menos calorías que la mayoría de alimentos. En 100 gramos de legumbres hay una media de 300 calorías. Estos niveles hacen que sea un alimento que no engorda.
Y, por último, las legumbres están compuestas por una pequeña cantidad de agua, unos niveles que se encuentran entre el 2% y el 14%. Pero podemos decir que, en general, las legumbres son un alimento seco.
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Tabla 1. Nutrientes de las legumbres en raciones de 100 gramos
| Proteínas | Fibra | Glucosa | Lípidos | |
| Lentejas | 9 g | 8 g | 1,8 g | 1,7 g |
| Garbanzos | 19 g | 15,5 g | 11,8 g | 5,5 g |
| Guisantes | 21,6 g | 16,7 g | 4,6 g | 2,3 g |
| Soja | 37 g | 9 g | 7 g | 2,9 g |
| Judías verdes | 2,2 g | 2,8 g | 3,3 g | 0,4 g |
| Alubias | 22,2 g | 19,7 g | 2,4 g | 1,3 g |
| Cacahuetes | 25,2 g | 8,1 g | 4 g | 46 g |
| Altramuces | 36,2 g | 5 g | 0 g | 9,7 g |
Tabla 2. Minerales de las legumbres (en miligramos)
| Potasio | Hierro | Zinc | Magnesio | Fósforo | Calcio | |
| Lentejas | 369 mg | 6,6 mg | 1,3 mg | 35,9 mg | 179,8 mg | 19 mg |
| Garbanzos | 290 mg | 4,8 mg | 1,5 mg | 48,2 mg | 168,3 mg | 48,8 mg |
| Guisantes | 362 mg | 1,3 mg | 1 mg | 36 mg | 362 mg | 14 mg |
| Alubias | 389 mg | 6,9 mg | 1 mg | 90 mg | 144 mg | 35 mg |
| Judías verdes | 209 mg | 1 mg | 1,9 mg | 25 mg | 38 mg | 37 mg |
| Soja | 515 mg | 5,1 mg | 1,2 mg | 86 mg | 245 mg | 102 mg |
| Cacahuetes | 705 mg | 4,6 mg | 3 mg | 168 mg | 430 mg | 92 mg |
| Altramuces | 103 mg | 4 mg | 4,75 mg | 198 mg | 440 mg | 176 mg |
