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Proteínas de las legumbres – Lo que debes saber

Las legumbres son uno de los pilares de la dieta mediterránea. Es algo que hemos comido toda la vida y que siempre nos han dicho que era bueno hacerlo. Aunque la realidad es que, a la hora de la verdad, no sabemos por qué es tan bueno comerlas más allá de los 4 tópicos. Y la calidad de las proteínas de las legumbres es muy alta.

A través de esta guía vas a conocer qué son las proteínas, por qué las proteínas que tienen las legumbres son tan buenas y qué legumbres tienes que comer para conseguirlas. Una información muy necesaria y útil para que puedas tener una alimentación de lo más saludable. 

¿Qué son las proteínas?

No podemos empezar de otra manera que haciendo una pequeña introducción a las proteínas. Todo el mundo habla de ellas y de que debemos consumirlas, pero ¿qué son y para qué sirven?

Las proteínas son macronutrientes que se adquieren con los alimentos y que tienen una función muy importante para que nuestro cuerpo funcione como una máquina perfecta

Están formadas por aminoácidos, que pueden ser esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son los que necesita nuestro organismo para funcionar pero que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo, la única manera de conseguirlos es con la alimentación. Por eso se dice que consumir alimentos ricos es proteínas es bueno.

La principal función de las proteínas es alimentar a las células, que transportan este nutriente por todo el cuerpo repartiendo sus beneficios entre varios órganos.

Con esto lo que se consigue es que las proteínas fortifiquen o ayuden a reparar huesos, músculos, ligamentos o la piel, favorecen a las hormonas del crecimiento, el mantenimiento de los tejidos corporales y ayudan al transporte oxígeno e hidrógeno de carbono por la sangre. 

También funcionan para prevenir algunas enfermedades. No solo porque fortalezcan nuestro cuerpo, sino porque también ayudan a la creación de anticuerpos que luchan contra infecciones y virus.

Como has visto, es importantísimo consumir proteínas, pero cuidado, tampoco es bueno pasarse con el consumo, tener exceso de proteínas no es bueno. Si el cuerpo recibe más de las que necesita, las absorbe transformadas en azúcar y grasa, y eso no nos conviene.

También puede acabar suponiendo la pérdida de calcio en los huesos, ya que se el organismo utiliza este mineral para contrarrestar el exceso de ácido. 

Los expertos recomiendan entre 40 y 60 gramos diarios, aunque esta cantidad depende del estado de salud o de la edad. Por ejemplo, es bueno para las embarazadas consumir más proteínas de lo normal.

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Las proteínas en las legumbres

Ya ha quedado claro que la manera de conseguir proteínas es con la alimentación, y es aquí donde entran en juego las legumbres. Estas pequeñas semillas son una de las fuentes más saludables de proteínas. Es de los alimentos que más proteínas aportan. Además, su origen vegetal y su riqueza en nutrientes hacen que sea una comida muy sana.

En general las legumbres están compuestas por un 20% de proteínas, aunque como podrás descubrir más adelante, de una legumbre a otra varía la cantidad. Obviamente, al ser un alimento vegetal, son proteínas vegetales.

Los nutricionistas dicen que lo más adecuado es que el 15% de la energía que conseguimos al día venga de las proteínas, y que la mitad de estas proteínas sean vegetales para que reduzcan el efecto de las grasas saturadas de la carne.

Este es el motivo por el que se recomienda comer legumbres como mínimo 2 o 3 veces a la semana, y si es en sustitución de carne roja, mejor todavía.  

Esto convierte a las legumbres en un alimento importantísimo para tener una dieta equilibrada.

Otro de los aspectos positivos de conseguir proteínas comiendo legumbres es que vienen acompañadas de otros nutrientes que también tienen un efecto positivo para el organismo, como la fibra y los minerales.

Y no solo eso, es que también son alimentos con bajos niveles de azúcar, que encima es no saturada, poca grasa y con muy pocas calorías. Gracias a esto son una magnífica forma de obtener proteínas sin engordar, a diferencia de otros alimentos que también tienen muchas proteínas.

Además, su fibra hace que nos saciemos rápido y comamos menos, lo que aumenta las posibilidades de no engordar.  

Hay que tener en cuenta que las proteínas de las legumbres tienen una digestión más larga que en otros productos porque están envueltas en paredes celulares de hidratos de carbono y son menos fáciles de acceder para las encimas digestivas, que son las que liberan los aminoácidos. 

Sin duda, podemos decir que las legumbres son un aliado inmejorable para cumplir con una dieta sana y rica. Son una de las principales fuentes de proteínas vegetales, y consumiéndolas prevenimos los posibles problemas que surgen al consumir demasiada carne, como el exceso de grasa, tener alto el colesterol o las enfermedades arteriales y del corazón.

Y lo mejor de las legumbres es que además de aportarnos proteínas esenciales, son riquísimas en fibra, vitaminas y minerales, tienen poca azúcar y un nivel bajo de grasa, son baratas y están buenísimas. 

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Más proteínas que la carne

Pues sí, algunas legumbres aportan más proteínas que un buen filete de ternera o una loncha de jamón serrano. A pesar del mito de que la gente que no come casi carne no está bien alimentada, la realidad demuestra que con una dieta variada o a base de plantas en la que abundan verduras, cereales y, sobre todo, legumbres, se pueden conseguir las proteínas suficientes.

Sí que es cierto que las proteínas de origen animal son más completas porque tienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que en los alimentos vegetales esto no pasa. Pero como no es bueno alimentarse solo de carne, es básico conseguir también proteínas vegetales. 

Por ese motivo se recomienda que tus menús sean muy variados y que haya ingredientes de todo tipo, desde carne y pescado hasta fruta, legumbres y verduras. Esta es la mejor manera de conseguir todas las proteínas que necesita nuestro organismo. Y no solo estas, sino todo tipo de nutrientes necesarios. 

Pero si eres vegetariano o vegano y no quieren comer ningún tipo de alimento de origen animal, no pasa nada, si combinas las legumbres con otros ingredientes vegetales puedes conseguir todas las proteínas que necesitas

Comiendo hummus con tostadas, ensalada con garbanzos o las tradicionales lentejas con arroz podrás tener todas las proteínas necesarias para nutrirte bien. Y lo mejor de todo, son comidas riquísimas y con poca grasa.Es importante destacar que la soja es una excepción entre las legumbres ya que sí tiene proteínas completas y no necesita de ningún añadido.

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¿Cuales son las legumbres con más proteínas?

Hay muchos tipos de legumbres, y como puedes imaginar, cada una tiene un número de calorías distintas. A continuación, vamos a contarte cuales son las legumbres con más proteínas y cuales son las que menos. Para no hacer la lista interminable nos hemos centrado en las legumbres que más consumimos y con las que estamos más familiarizados. 

La soja no solo es la legumbre que más proteínas aporta, sino que es el alimento de origen vegetal con mayor proporción de este nutriente. Hay 37 gramos de proteínas por cada 200 gramos de soja. Esto la convierte en una de las mayores fuentes de energía que encontrarás en los estantes de un supermercado.

¿Cuales son las legumbres con más proteínas?
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Foto de Kyle Killam en Pexels

Otra legumbre con un alto contenido en proteínas son los altramuces. En 100 gramos de altramuces hay 36 gramos de proteínas. Curiosamente, esta legumbre se toma solo como aperitivo y muy poca gente sabe lo nutritiva que es. Y no solo por las proteínas, también son muy ricos en hierro y son un preventivo contra la diabetes. Si todos los aperitivos fuesen así, habría muchísimas menos carencias alimenticias.

La siguiente legumbre también es una sorpresa para mucha gente, los cacahuetes. En 100 gramos de este alimento hay 25 gramos de proteínas. Al igual que con los altramuces, los cacahuetes no tienen fama de ser saludables, pero nada más lejos de la realidad, son una gran fuente de proteínas y minerales. El problema está, como en muchos otros alimentos, en la forma de cocinarlos, que suele ser o fritos o bañados en sal.

Hay 22 gramos de proteínas en 100 gramos de alubias, lo que hace que también esté en los puestos altos de legumbres con más proteínas. Gracias a esta contribución, es muy común que se recomiende a deportistas profesionales comer alubias. No hay muchos alimentos que consigan aportar tanta energía.

En 100 gramos de guisantes encontrarás 21 gramos de proteínas. Es difícil imaginar que un alimento tan pequeño pueda aportarnos tantos aminoácidos. Este es uno de los motivos por los que es bueno comer guisantes en edad de crecimiento. Un consejo para las embarazadas, no olvidéis incluirlos en vuestra dieta, los guisantes tienen mucho ácido fólico, una vitamina que previene de malformaciones en el feto.

En esta lista no podían faltar los garbanzos, una de las legumbres más consumidas, y también completa. Hay 19 gramos de proteínas en 100 gramos de garbanzos. Y a esto hay que añadir una gran cantidad de fibra, de minerales y de vitaminas. Los garbanzos son sinónimo de buena alimentación. 

A pesar de ser muy ricas en hierro y en fibra, en 100 gramos de lentejas solo encontrarás 9 gramos de proteínas. A pesar de que parezcan pocas, siguen siendo una legumbre muy nutritiva y que, además, están para chuparse los dedos.

Y, por último, están las judías verdes, una de las legumbres que menos proteínas aportan. En 100 gramos de judías solo hay 2,2 gramos de proteínas. Pero esto lo compensan con sus nutrientes antioxidantes y siendo una legumbre diurética que nos ayuda a eliminar toxinas y limpiar nuestro organismo.


Combina las legumbres para completar las proteínas

Proteinas de las legumbres y cereales
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Foto de Cocina Vital

Ahora ya sabes cuántas proteínas tienen las legumbres que más consumes, por lo que podrás preparar tus menús teniendo en cuenta cuantos de estos nutrientes necesitas, y también pensando en los que más te gustan, por supuesto. 

No tienes que olvidar que solo con un tipo de legumbre no consigues las proteínas necesarias así que hay que juntarlas con otros alimentos. ¿Y qué mejor combinación que combinarlo con otras legumbres? Son muy versátiles y juntas pueden crear comidas con proteínas de calidad.

Por ejemplo, la soja y sus derivados, como el tofu, tienen muchas proteínas, por lo que puedes prepararla junto a un puñadito de garbanzos, una de las legumbres con menos proteínas. 

Además, como hemos dicho antes, únicamente con las legumbres no se obtienen todas las proteínas necesarias para nuestro organismo. Las proteínas vegetales no son completas y tienes que ir combinando con otro tipo de alimentos. Si consideras que tienes adicción a las legumbres, puedes combinarlas con los cereales, también muy ricas en nutrientes y muy saludables.

Con respecto a las proteínas son 2 alimentos que casan muy bien. Los cereales son muy ricos en metionina, pero les falta lisina, y con las legumbres pasa lo contrario, son ricas en lisina pero pobres en metionina.

Tanto la lisina y la metionina son aminoácidos esenciales. La lisina es fundamental para la creación de colágeno, la sustancia que une los tejidos de los huesos, los músculos, la piel, los ligamentos o los tendones. Con la metionina nuestras células transportan la grasa convertida en energía por todo el organismo. 

Preparando platos de legumbres con cereales estarás haciendo que tu alimentación sea mucho mejor. Los cereales más ricos en proteínas son el arroz, la quinoa, la avena y la sémola de trigo. Ya sabes, echa a volar tu imaginación combinando estos ingredientes, es fácil y las posibilidades son inmensas.


Esperamos que tantos datos te hayan sido útiles, ya puedes calcular cuántas proteínas estás comiendo cuando te estás comiendo un plato de garbanzos, unas judías verdes o unas lentejas con verduras. Comer bien en sencillo, y ahora, con toda la información que tienes a tu disposición, está en tu mano conseguirlo.

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Proteínas de las legumbres - Lo que debes saber
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