Las legumbres son uno de los pilares de la dieta mediterrĆ”nea. Es algo que hemos comido toda la vida y que siempre nos han dicho que era bueno hacerlo. Aunque la realidad es que, a la hora de la verdad, no sabemos por quĆ© es tan bueno comerlas mĆ”s allĆ” de los 4 tĆ³picos. Y la calidad de las proteĆnas de las legumbres es muy alta.
A travĆ©s de esta guĆa vas a conocer quĆ© son las proteĆnas, por quĆ© las proteĆnas que tienen las legumbres son tan buenas y quĆ© legumbres tienes que comer para conseguirlas. Una informaciĆ³n muy necesaria y Ćŗtil para que puedas tener una alimentaciĆ³n de lo mĆ”s saludable.
ĀæQuĆ© son las proteĆnas?
No podemos empezar de otra manera que haciendo una pequeƱa introducciĆ³n a las proteĆnas. Todo el mundo habla de ellas y de que debemos consumirlas, pero ĀæquĆ© son y para quĆ© sirven?
Las proteĆnas son macronutrientes que se adquieren con los alimentos y que tienen una funciĆ³n muy importante para que nuestro cuerpo funcione como una mĆ”quina perfecta.
EstĆ”n formadas por aminoĆ”cidos, que pueden ser esenciales y no esenciales. Los aminoĆ”cidos esenciales son los que necesita nuestro organismo para funcionar pero que el cuerpo no es capaz de producir por sĆ mismo, la Ćŗnica manera de conseguirlos es con la alimentaciĆ³n. Por eso se dice que consumir alimentos ricos es proteĆnas es bueno.
La principal funciĆ³n de las proteĆnas es alimentar a las cĆ©lulas, que transportan este nutriente por todo el cuerpo repartiendo sus beneficios entre varios Ć³rganos.
Con esto lo que se consigue es que las proteĆnas fortifiquen o ayuden a reparar huesos, mĆŗsculos, ligamentos o la piel, favorecen a las hormonas del crecimiento, el mantenimiento de los tejidos corporales y ayudan al transporte oxĆgeno e hidrĆ³geno de carbono por la sangre.
TambiĆ©n funcionan para prevenir algunas enfermedades. No solo porque fortalezcan nuestro cuerpo, sino porque tambiĆ©n ayudan a la creaciĆ³n de anticuerpos que luchan contra infecciones y virus.
Como has visto, es importantĆsimo consumir proteĆnas, pero cuidado, tampoco es bueno pasarse con el consumo, tener exceso de proteĆnas no es bueno. Si el cuerpo recibe mĆ”s de las que necesita, las absorbe transformadas en azĆŗcar y grasa, y eso no nos conviene.
TambiƩn puede acabar suponiendo la pƩrdida de calcio en los huesos, ya que se el organismo utiliza este mineral para contrarrestar el exceso de Ɣcido.
Los expertos recomiendan entre 40 y 60 gramos diarios, aunque esta cantidad depende del estado de salud o de la edad. Por ejemplo, es bueno para las embarazadas consumir mĆ”s proteĆnas de lo normal.
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Las proteĆnas en las legumbres
Ya ha quedado claro que la manera de conseguir proteĆnas es con la alimentaciĆ³n, y es aquĆ donde entran en juego las legumbres. Estas pequeƱas semillas son una de las fuentes mĆ”s saludables de proteĆnas. Es de los alimentos que mĆ”s proteĆnas aportan. AdemĆ”s, su origen vegetal y su riqueza en nutrientes hacen que sea una comida muy sana.
En general las legumbres estĆ”n compuestas por un 20% de proteĆnas, aunque como podrĆ”s descubrir mĆ”s adelante, de una legumbre a otra varĆa la cantidad. Obviamente, al ser un alimento vegetal, son proteĆnas vegetales.
Los nutricionistas dicen que lo mĆ”s adecuado es que el 15% de la energĆa que conseguimos al dĆa venga de las proteĆnas, y que la mitad de estas proteĆnas sean vegetales para que reduzcan el efecto de las grasas saturadas de la carne.
Este es el motivo por el que se recomienda comer legumbres como mĆnimo 2 o 3 veces a la semana, y si es en sustituciĆ³n de carne roja, mejor todavĆa.
Esto convierte a las legumbres en un alimento importantĆsimo para tener una dieta equilibrada.
Otro de los aspectos positivos de conseguir proteĆnas comiendo legumbres es que vienen acompaƱadas de otros nutrientes que tambiĆ©n tienen un efecto positivo para el organismo, como la fibra y los minerales.
Y no solo eso, es que tambiĆ©n son alimentos con bajos niveles de azĆŗcar, que encima es no saturada, poca grasa y con muy pocas calorĆas. Gracias a esto son una magnĆfica forma de obtener proteĆnas sin engordar, a diferencia de otros alimentos que tambiĆ©n tienen muchas proteĆnas.
AdemƔs, su fibra hace que nos saciemos rƔpido y comamos menos, lo que aumenta las posibilidades de no engordar.
Hay que tener en cuenta que las proteĆnas de las legumbres tienen una digestiĆ³n mĆ”s larga que en otros productos porque estĆ”n envueltas en paredes celulares de hidratos de carbono y son menos fĆ”ciles de acceder para las encimas digestivas, que son las que liberan los aminoĆ”cidos.
Sin duda, podemos decir que las legumbres son un aliado inmejorable para cumplir con una dieta sana y rica. Son una de las principales fuentes de proteĆnas vegetales, y consumiĆ©ndolas prevenimos los posibles problemas que surgen al consumir demasiada carne, como el exceso de grasa, tener alto el colesterol o las enfermedades arteriales y del corazĆ³n.
Y lo mejor de las legumbres es que ademĆ”s de aportarnos proteĆnas esenciales, son riquĆsimas en fibra, vitaminas y minerales, tienen poca azĆŗcar y un nivel bajo de grasa, son baratas y estĆ”n buenĆsimas.
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MĆ”s proteĆnas que la carne
Pues sĆ, algunas legumbres aportan mĆ”s proteĆnas que un buen filete de ternera o una loncha de jamĆ³n serrano. A pesar del mito de que la gente que no come casi carne no estĆ” bien alimentada, la realidad demuestra que con una dieta variada o a base de plantas en la que abundan verduras, cereales y, sobre todo, legumbres, se pueden conseguir las proteĆnas suficientes.
SĆ que es cierto que las proteĆnas de origen animal son mĆ”s completas porque tienen todos los aminoĆ”cidos esenciales, mientras que en los alimentos vegetales esto no pasa. Pero como no es bueno alimentarse solo de carne, es bĆ”sico conseguir tambiĆ©n proteĆnas vegetales.
Por ese motivo se recomienda que tus menĆŗs sean muy variados y que haya ingredientes de todo tipo, desde carne y pescado hasta fruta, legumbres y verduras. Esta es la mejor manera de conseguir todas las proteĆnas que necesita nuestro organismo. Y no solo estas, sino todo tipo de nutrientes necesarios.
Pero si eres vegetariano o vegano y no quieren comer ningĆŗn tipo de alimento de origen animal, no pasa nada, si combinas las legumbres con otros ingredientes vegetales puedes conseguir todas las proteĆnas que necesitas.
Comiendo hummus con tostadas, ensalada con garbanzos o las tradicionales lentejas con arroz podrĆ”s tener todas las proteĆnas necesarias para nutrirte bien. Y lo mejor de todo, son comidas riquĆsimas y con poca grasa.Es importante destacar que la soja es una excepciĆ³n entre las legumbres ya que sĆ tiene proteĆnas completas y no necesita de ningĆŗn aƱadido.
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ĀæCuales son las legumbres con mĆ”s proteĆnas?
Hay muchos tipos de legumbres, y como puedes imaginar, cada una tiene un nĆŗmero de calorĆas distintas. A continuaciĆ³n, vamos a contarte cuales son las legumbres con mĆ”s proteĆnas y cuales son las que menos. Para no hacer la lista interminable nos hemos centrado en las legumbres que mĆ”s consumimos y con las que estamos mĆ”s familiarizados.
La soja no solo es la legumbre que mĆ”s proteĆnas aporta, sino que es el alimento de origen vegetal con mayor proporciĆ³n de este nutriente. Hay 37 gramos de proteĆnas por cada 200 gramos de soja. Esto la convierte en una de las mayores fuentes de energĆa que encontrarĆ”s en los estantes de un supermercado.
Otra legumbre con un alto contenido en proteĆnas son los altramuces. En 100 gramos de altramuces hay 36 gramos de proteĆnas. Curiosamente, esta legumbre se toma solo como aperitivo y muy poca gente sabe lo nutritiva que es. Y no solo por las proteĆnas, tambiĆ©n son muy ricos en hierro y son un preventivo contra la diabetes. Si todos los aperitivos fuesen asĆ, habrĆa muchĆsimas menos carencias alimenticias.
La siguiente legumbre tambiĆ©n es una sorpresa para mucha gente, los cacahuetes. En 100 gramos de este alimento hay 25 gramos de proteĆnas. Al igual que con los altramuces, los cacahuetes no tienen fama de ser saludables, pero nada mĆ”s lejos de la realidad, son una gran fuente de proteĆnas y minerales. El problema estĆ”, como en muchos otros alimentos, en la forma de cocinarlos, que suele ser o fritos o baƱados en sal.
Hay 22 gramos de proteĆnas en 100 gramos de alubias, lo que hace que tambiĆ©n estĆ© en los puestos altos de legumbres con mĆ”s proteĆnas. Gracias a esta contribuciĆ³n, es muy comĆŗn que se recomiende a deportistas profesionales comer alubias. No hay muchos alimentos que consigan aportar tanta energĆa.
En 100 gramos de guisantes encontrarĆ”s 21 gramos de proteĆnas. Es difĆcil imaginar que un alimento tan pequeƱo pueda aportarnos tantos aminoĆ”cidos. Este es uno de los motivos por los que es bueno comer guisantes en edad de crecimiento. Un consejo para las embarazadas, no olvidĆ©is incluirlos en vuestra dieta, los guisantes tienen mucho Ć”cido fĆ³lico, una vitamina que previene de malformaciones en el feto.
En esta lista no podĆan faltar los garbanzos, una de las legumbres mĆ”s consumidas, y tambiĆ©n completa. Hay 19 gramos de proteĆnas en 100 gramos de garbanzos. Y a esto hay que aƱadir una gran cantidad de fibra, de minerales y de vitaminas. Los garbanzos son sinĆ³nimo de buena alimentaciĆ³n.
A pesar de ser muy ricas en hierro y en fibra, en 100 gramos de lentejas solo encontrarĆ”s 9 gramos de proteĆnas. A pesar de que parezcan pocas, siguen siendo una legumbre muy nutritiva y que, ademĆ”s, estĆ”n para chuparse los dedos.
Y, por Ćŗltimo, estĆ”n las judĆas verdes, una de las legumbres que menos proteĆnas aportan. En 100 gramos de judĆas solo hay 2,2 gramos de proteĆnas. Pero esto lo compensan con sus nutrientes antioxidantes y siendo una legumbre diurĆ©tica que nos ayuda a eliminar toxinas y limpiar nuestro organismo.
Combina las legumbres para completar las proteĆnas
Ahora ya sabes cuĆ”ntas proteĆnas tienen las legumbres que mĆ”s consumes, por lo que podrĆ”s preparar tus menĆŗs teniendo en cuenta cuantos de estos nutrientes necesitas, y tambiĆ©n pensando en los que mĆ”s te gustan, por supuesto.
No tienes que olvidar que solo con un tipo de legumbre no consigues las proteĆnas necesarias asĆ que hay que juntarlas con otros alimentos. ĀæY quĆ© mejor combinaciĆ³n que combinarlo con otras legumbres? Son muy versĆ”tiles y juntas pueden crear comidas con proteĆnas de calidad.
Por ejemplo, la soja y sus derivados, como el tofu, tienen muchas proteĆnas, por lo que puedes prepararla junto a un puƱadito de garbanzos, una de las legumbres con menos proteĆnas.
AdemĆ”s, como hemos dicho antes, Ćŗnicamente con las legumbres no se obtienen todas las proteĆnas necesarias para nuestro organismo. Las proteĆnas vegetales no son completas y tienes que ir combinando con otro tipo de alimentos. Si consideras que tienes adicciĆ³n a las legumbres, puedes combinarlas con los cereales, tambiĆ©n muy ricas en nutrientes y muy saludables.
Con respecto a las proteĆnas son 2 alimentos que casan muy bien. Los cereales son muy ricos en metionina, pero les falta lisina, y con las legumbres pasa lo contrario, son ricas en lisina pero pobres en metionina.
Tanto la lisina y la metionina son aminoĆ”cidos esenciales. La lisina es fundamental para la creaciĆ³n de colĆ”geno, la sustancia que une los tejidos de los huesos, los mĆŗsculos, la piel, los ligamentos o los tendones. Con la metionina nuestras cĆ©lulas transportan la grasa convertida en energĆa por todo el organismo.
Preparando platos de legumbres con cereales estarĆ”s haciendo que tu alimentaciĆ³n sea mucho mejor. Los cereales mĆ”s ricos en proteĆnas son el arroz, la quinoa, la avena y la sĆ©mola de trigo. Ya sabes, echa a volar tu imaginaciĆ³n combinando estos ingredientes, es fĆ”cil y las posibilidades son inmensas.
Esperamos que tantos datos te hayan sido Ćŗtiles, ya puedes calcular cuĆ”ntas proteĆnas estĆ”s comiendo cuando te estĆ”s comiendo un plato de garbanzos, unas judĆas verdes o unas lentejas con verduras. Comer bien en sencillo, y ahora, con toda la informaciĆ³n que tienes a tu disposiciĆ³n, estĆ” en tu mano conseguirlo.
