Todos coincidimos que consumir diferentes tipos de legumbres es vital en nuestra dieta. Los expertos recomiendan consumir mínimo 3 raciones de legumbres a la semana. Por suerte, hay una gran variedad de legumbres para elegir, pero ¿Conoces todos los tipos de legumbres que hay?
En esta guía vamos a hacerte un listado de las legumbres más fáciles de encontrar en nuestros mercados y sus principales características. De esta forma podrás escoger las que más te gusten y podrás hacerte unos menús perfectos.
¿Qué es una legumbre?
Antes de empezar a conocer los tipos de legumbres que existen, creemos que es definirlas. Hay gente que confunde las con los cereales y es importante saber qué son las legumbres.
Las legumbres son esas pequeñas semillas secas que se encuentran envueltas en una vaina. Un tipo de leguminosas que se cultivan únicamente para consumo humano.
La propia definición ya nos dice que es un vegetal que no solo es óptimo para la alimentación, sino que solo son legumbres las leguminosas que se producen para que comamos. Esto excluye por completo las leguminosas que se utilizan para la siembra, como la alfalfa o las semillas de trébol.
Tipos de legumbres que existen en el mercado
Existen muchos tipos de legumbres en todo el mundo. Hay legumbres grandes, pequeñas y medianas. También tenemos tipos de legumbres verdes, blancas o marrones. Podemos encontrar legumbres más secas y existen legumbres más frescas. La lista de nombres de legumbres es interminable.
Clasificarlas y nombrarlas todas llevaría años, por eso vamos a hablar de las legumbres a las que estamos más acostumbrados, las más comunes de consumir en España. Esas legumbres que todos recordamos de los platos que nos hacían nuestras abuelas de pequeños como las legumbres que se han introducido hace poco en nuestra gastronomía pero que ya se han convertido en un habitual de nuestros platos.
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Listado de legumbres
Lentejas
Las lentejas son un pilar de la gastronomía española, y de la dieta mediterránea en general. No solo es de los vegetales más cultivados, también es de los más consumidos. Y es que son buenísimas. A su delicioso sabor y su gran valor nutritivo hay que añadirle que son un alimento barato y muy versátil en la cocina. Puede cocinarse de un centenar de maneras y sirven como acompañamiento para cualquier plato.
Seguro que sabes que se recomienda a las embarazadas comer lentejas habitualmente. Eso es porque tienen un alto contenido en ácido fólico, una vitamina que evita malformaciones en el feto y hace que se reduzcan los riesgos durante el embarazo.
Destacan por los niveles de hierro que aportan, lo que las hace indispensables en la alimentación de quienes sufren anemia. También hay que recalcar que tienen mucha fibra, lo que no solo es bueno para el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, sino que sacian rápido y durante un prolongado periodo de tiempo.
Parece mentira que un alimento tan pequeño pueda aportar tantas cosas. No es de extrañar que estén consideradas uno de los ingredientes más saludables y nutritivos del mundo. Sin duda, las lentejas no pueden faltar en tu mesa.
Alubias
Otra legumbre muy consumida en España es la alubia. Su fácil adaptación al entorno a la hora de cultivarlas hace que esté presente en cada rincón del país y que esté aparezca en algunos de los platos más típicos de nuestra gastronomía, como las fabes de la fabada asturiana o el garrofón de la paella valenciana.
A diferencia del resto de legumbres, hay una gran variedad de alubias. Puedes encontrarlas blancas, pintas, rojas, negras, más grandes, más pequeñas, en forma de riñón, de forma ovalada… Hay tanta clase de alubias como nombres recibe. A esta legumbre también se la conoce como judía, habichuela, faba, chícharo o frijol. Sea como sea, siempre es una buena idea comerla.
Las alubias son famosas por ser una fuente de fibra muy necesaria. La fibra de las alubias influye en la mejora del tránsito intestinal. Limpia nuestro intestino y hace que se pueda ir al baño más fácilmente. Es un remedio imbatible contra el estreñimiento. Gracias a esto, consumiendo alivias se reducen los riesgos de padecer cáncer de colon.
Parte de la fama que tienen las legumbres hace que tengamos flatulencias viene de las alubias. Son muy ricas en fibra, que al disolverse en nuestro aparato digestivo provoca gases. Pero esto tiene fácil solución, basta con echar alguna especia, como comino o laurel, o unas gotas de vinagre o limón cuando las estés cociendo, y solucionado.
Garbanzos
Otra legumbre muy conocida en nuestra gastronomía es el garbanzo, protagonista de algunos platos tan tradicionales como el cocido o el potaje vegano. También es muy utilizado en la cocina de otros países mediterráneos, platos que son cada vez más consumidos aquí, como el hummus. Un alimento que está buenísimo y que nos aportan muchas cosas buenas.
Entre las cualidades de los garbanzos encontrarás que son beneficiosas para nuestro organismo por sus elevados niveles de proteínas (Aquí puedes saber mas sobre las proteínas de las legumbres). Otro punto por el que es bueno comer garbanzos es por el potasio que tienen. Este mineral es fundamental para reducir la hipertensión arterial y también para reducir el ácido úrico. Con todo esto se consigue que se eviten enfermedades renales.
Igualmente, tienen muchos carbohidratos, lo que consigue que, a la hora de hacer la digestión, los garbanzos sean de absorción lenta. Esto es positivo para nuestro cuerpo porque hace que la absorción del azúcar también sea lenta y no haya aumento preocupante del nivel de glucosa. Gracias a esto, son buenos para la dieta de los diabéticos.
Los garbanzos son buenos para no engordar. Tienen pocas calorías y son un alimento muy saciante. Al consumir un plato de garbanzos nos llenamos rápido y durante más tiempo que con otras comidas, con lo que, al final, acabamos comiendo menos.
Guisantes
El guisante está muy ligado al desarrollo de la Humanidad. Fue de las primeras plantas comestibles que se cultivaron cuando nació la agricultura, y desde entonces nos ha acompañado en la cocina aportando su sabor fresco y sus nutrientes. Esta pequeña bola verde es un ingrediente que no puede faltar en tu cocina.
Precisamente, su pequeño tamaño hace que sea un alimento ligero que puede ir como guarnición o acompañando a cualquier otro plato, desde carne a pescado, desde guisos a ensaladas o desde purés a sopas.
En la medicina tradicional de la antigua China los guisantes se utilizaban como medicamento natural. Sus minerales y vitaminas son un reconstituyente para la piel, favoreciendo su buen mantenimiento y su reparación. Además, también es un buen regulador del colesterol, aumentando el bueno y bajando los niveles del malo.
Al igual que las lentejas, en los guisantes encontrarás mucho ácido fólico, la vitamina que viene muy bien consumir si se está en periodo de gestación.
Soja
Hasta hace pocos años, la soja era una legumbre casi desconocida en las cocinas españolas, pero poco a poco ha ido consiguiendo su espacio. Y no es para menos, es un alimento con buen sabor y que puede cocinarse y consumirse de muchas maneras. Para nosotros, lo más habitual es que comamos derivados suyos como el tofu, la salsa de soja o la leche de soja.
La soja es uno de los alimentos que más proteínas tienen. Tiene incluso más proteínas que un filete de ternera. Este nutriente es indispensable para el fortalecimiento de nuestro cuerpo, especialmente huesos, músculos y la piel. En las dietas de veganos y vegetarianos es muy común encontrar soja precisamente por esto, es un buen sustituto de la carne a la hora de conseguir proteínas.
A diferencia de otras legumbres, generalmente más secas, la soja tiene una buena proporción de agua.
Pero esta legumbre no solo se utiliza para alimentación. El aceite de soja es uno de los productos más valorados para crear productos en estética. Gracias a sus nutrientes se pueden hacer cremas para pieles secas, mascarillas y cremas limpiadoras.
Cacahuetes
Cuando alguien piensa en alimentos que son buenos para nuestra salud, normalmente no se nos vienen los cacahuetes a la cabeza, incluso hay quien no sabe siquiera que son legumbres. La realidad es que este snack tan adictivo no solo es una legumbre, sino que es tan beneficioso para nosotros que un plato de lentejas.
El problema con los cacahuetes lo encontramos por la forma en la que se comercializan. Lo más normal es comerlos tostados con mucha sal o fritos, y es por esto por lo que los paquetes de snacks engordar y no es bueno abusar de ellos. Pero por sí mismo, el cacahuete es un alimento muy bueno y que se puede consumir de muchas maneras más saludables, como en ensalada.
Los cacahuetes se recomiendan mucho en dietas veganas por la grasa que aportan. En 100 gramos encuentras casi tanta grasa que en 100 gramo de carne. Lo bueno de los cacahuetes es que es grasa insaturada, lo que hace que disminuya el colesterol y no produzcan hiperglucemia.
También es aconsejable que los niños coman mucho cacahuete. Son una fuente muy saludable de fósforo, el mineral que protege los huesos y músculos y que es vital en edades de crecimiento.
Altramuces
Al ser consumidos principalmente como aperitivo, mucha gente se sorprende al descubrir que los altramuces también son una legumbre muy beneficiosa. Este pequeño alimento amarillento es una buena alternativa para comer que sea bueno para la salud mientras tomas algo en una terraza con amigos. El sustituto perfecto a fritos u otros aperitivos con exceso de sal.
Los altramuces se encuentran entre los alimentos con el índice glucémico más bajo. Su consumo regula el nivel de glucosa en sangre, además, tiene un 0% de azúcar. Todo esto hace que sea un buen compañero de lucha contra la diabetes.
Aunque estemos hablando de un aperitivo, los altramuces destacan por su enorme cantidad de minerales. Son una importante fuente de hierro, por eso se recomienda comerlos si se tiene anemia. También tienen mucho fósforo y calcio, que fortalecen los huesos y los dientes.
Si se consumen crudos, tienes un sabor amargo debido al gran nivel de minerales que tienen, por eso se suele echar bastante sal al agua en la que se cuecen. La sal no reduce los minerales, pero sí hace que se reduzca ese sabor. Un altramuz crudo tiene muy pocas calorías y grasas, pero esta forma de cocción hace que cuando los tomamos como aperitivo sí engorden.
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Judías verdes
A diferencia del resto de legumbres, las judías verdes se recogen del campo cuando las semillas aún no han madurado lo suficiente y no se han puesto duras. Por eso se pueden comer sin necesidad de tenerlas en remojo varias horas antes de cocinarlas.
Otra peculiaridad de las judías verdes es que su vaina es comestible, algo que no ocurre con el resto de legumbres.
Las judías verdes son especialmente ricas en minerales, por lo que vienen muy bien para la eliminación de líquidos de nuestro cuerpo. También son muy buenas para la salud de nuestra vista gracias a sus niveles de vitamina A. Si te gustan las judías verdes, vas a tener la suerte de poder comer todas las que quieras. Su bajo contenido en grasa y azúcar consiguen que no engorden y que se controle el colesterol.
Con las judías verdes existe la polémica sobre si se considera legumbre o no. Hay quien le niega esta categoría al ser una semilla fresca y porque, habitualmente, se consume dentro de la vaina. Nosotros preferimos meterlas dentro de este grupo por ser una leguminosa comestible y porque su aporte nutricional es similar al de las lentejas o los guisantes.
Tabla 1. Características de las legumbres
| TIPO DE LEGUMBRE | CARACTERÍSTICAS |
| Lentejas | -Tienen mucha fibra y son buenas para el tránsito intestinal -Abundantes en hierro y combaten la anemia -Recomendadas para embarazadas por el ácido fólico que tienen |
| Alubias | -Una gran variedad de clases de alubia -Remedio contra el estreñimiento -Pueden causar gases |
| Garbanzos | -Sacian rápido y la digestión es lenta -Pocas calorías y no engordan -Tienen mucho potasio |
| Guisantes | -Muy versátil en la cocina -Se ha utilizado en la medicina tradicional china por su riqueza de nutrientes -Es buena durante el embarazo |
| Soja | -Hay muchos productos derivados -La legumbre que contiene más agua -Uno de los alimentos con más proteínas del mercado |
| Cacahuetes | -No engordan porque son poco calóricas -Tienen mucha grasa insaturada y controlan el colesterol -Son buenas para el crecimiento gracias al fósforo que aportan |
| Altramuces | -Aperitivo saludable y nutritivo -Cuando está cruda tiene el sabor amargo -Regula los niveles de glucosa por lo que son buenos contra la diabetes |
| Judías verdes | -Se puede comer la vaina -Es blanda y no hay que ponerla a remojo -Buenas la eliminación de líquidos |
Otra forma de clasificar las legumbres
Las 10 legumbres españolas con Denominación de Origen
En España hay una serie de legumbres que, tanto por su lugar de origen y por las técnicas agrícolas tradicionales que se utilizan para su cultivo, tienen unas características propias. La Denominación de Origen (D.O) es un sello de calidad para diferencias este tipo de legumbres.
Faba de Lourenzá
Esta alubia gallega proveniente de Lugo tiene un sabor muy característico debido a la brisa del Atlántico y las numerosas lluvias de la zona que llegan a la tierra del valle en la que se cultiva. Además, después de cocerla, los granos se quedan enteros, cosa que no pasa con otras alubias.
La faba Asturiana
La famosa alubia de Asturias que se utiliza para la fabada. La faba es blanca, larga y de forma ovalada. Al cocerla queda un alimento blando, que se mantiene intacto y con un sabor muy característico. Es una de las legumbres más conocidas y consumidas de España.
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Lenteja de La Armuña
En el norte de la provincia de Salamanca está la comarca de La Armuña, tierra natal de esta lenteja tan sabrosa y tierna. Su consumo está muy extendido en toda España porque es muy apta para la cocina, al cocerla no se deshace ni pierde la piel.
Lenteja de la Tierra de Campos
Cultivada en los extensos campos del noroeste de Castilla y León, la lenteja de la Tierra de Campos te llamará la atención por su color rojizo, por su suave textura y por ser blanda. Tanto que ni siquiera hay que ponerla en remojo antes de cocinarla.
Alubia de la Bañeza-León
Esta alubia leonesa tiene forma de riñón, es de pequeño tamaño y son de color blanco o canela con pintas granates. En una legumbre que absorbe el 100% del agua y, después de cocerlas, el interior es mantecoso y suave.
Judía de El Barco de Ávila
Es una alubia blanca de el Barco de Ávila de gran tamaño y sabor intenso que se cultiva en el municipio de El Barco de Ávila, en el suroeste de esta provincia castellana. Fue la primera legumbre española en tener D.O
Garbanzo de Fuentesaúco
Otra legumbre originaria de Castilla y León. En Fuentesaúco llevan cultivándose garbanzos desde la colonización romana. Tantos siglos de actividad han dado como resultado la creación de un garbanzo de sabor uniforme, piel suave y que es una delicia para el paladar.
Fesols de Santa Pau
Esta pequeña alubia blanca y redondeada con DOP Fesols de Santa Pau que proviene de la comarca de La Garrotxa, en Cataluña, se caracteriza por tener la piel sin rugosidades y ser muy final. También por un sabor muy característico debido a las tierras volcánicas en las que se cultiva.
Mongeta del Ganxet
Alubia originaria de las comarcas de El Vallès y El Maresme, en los alrededores de Barcelona, es muy popular en la gastronomía catalana por su gran sabor. Podrás reconocer esta legumbre por su forma de gancho. De ahí su nombre, “ganxet”.
Garbanzo de Escacena
Cultivado en la provincia andaluza de Huelva, el garbanzo de Escacena es poco granuloso y con un sabor muy suave. Se diferencia de otros garbanzos por ser un poco más grande y su forma alargada.
A pesar de que solo estos 10 tipos de legumbres cuentan con D.O, en España existen muchas más variedades y, aunque no tengan este sello distintivo, son igualmente nutritivas y también están buenísimas. Que una lenteja o una alubia no provenga de un sitio con Denominación de Origen no significa que sea peor. Esto jamás de frenarte para comerte un buen plato de legumbres.
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Buenas noches
Volveré a leer toda esta entrada, me parece estupenda. Muchas gracias por ponerla
Salvador