Si eres vegano, sabrĆ”s que conseguir la cantidad diaria recomendada de vitamina D puede ser algo complicado, ya que muchos de los alimentos ricos en vitamina D estĆ”n en el salmĆ³n, huevos, mariscos, etc, y estos desde luego, no son para aptos veganos.
Vivir con dĆ©ficit diario de vitamina D, puede ser daƱino o incluso peligroso tanto para veganos como para no veganos, puesto que su funciĆ³n en el organismo se relaciona con procesos Ć³seos e inmunitarios. Y es mĆ”s frecuente de lo que pensamos. De hecho, este estudio en EEUU dice que el 41.6% de los americanos tienen deficiencia en Vitamina D.
AsĆ pues, nos sumergiremos mĆ”s a fondo sobre la influencia que tiene la vitamina D en las personas veganas, y daremos recomendaciones para identificar la posible deficiencia de esta vitamina que es tan importante para nuestro organismo. Por ello, son importantes sus suplementos y te listaremos los mĆ”s valorados por los usuarios que puedes consumir con sello vegano tanto en polvo, en gotas como en cĆ”psulas.
ĀæQuĆ© es la vitamina D?
TambiĆ©n llamada calciferol. Es una vitamina liposoluble que se presenta en algunos alimentos y en suplementos vitamĆnicos. Ćsta, tambiĆ©n se produce de forma endĆ³gena cuando los rayos ultravioletas de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la sĆntesis de vitamina D.
ĀæTipos de vitamina D y quĆ© tener en cuenta?
La vitamina D se presenta en diferentes formas: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).
Entonces, ĀæcuĆ”l es la diferencia entre la vitamina D2 y D3?
La vitamina D2 se encuentra en las plantas o alimentos a base de plantas, y la vitamina D3 se encuentra en los animales. Sin embargo, tambiĆ©n se puede encontrar vitamina D3 en plantas como el liquen. SegĆŗn estudios la vitamina D2 es menos activa que la D3.
ĀæPara quĆ© sirve la vitamina D y por quĆ© la necesito?
La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo humano. Estos nutrientes son necesarios para mantener sanos los huesos, dientes y el sistema muscular.
La falta de vitamina D puede provocar malformaciones Ć³seas como raquitismo en los niƱos y dolor en el sistema Ć³seo causados por osteomalacia en las personas adultas.
El sistema inmune necesita esta vitamina para funcionar correctamente. SegĆŗn estos estudios de NCBI, indican que la deficiencia de esta, se relaciona con el aumento de posibles problemas autoinmunes y mayor probabilidad de que aparezcan infecciones en nuestro organismo.
ĀæCuĆ”nta vitamina D necesita un vegano diario?
La cantidad de vitamina D que necesitamos dependerĆ” mucho de la edad.
De acuerdo con este estudio de National Institute of Health, la cantidad diaria recomendada es de 400 a 800 UI, o que es lo mismo 10 a 20 microgramos. Esta cantidad es suficiente para mĆ”s del 97% de la poblaciĆ³n.
Los aportes recomendados segĆŗn la edad son:
BebƩs de 0 a 12 meses: 400 UI
NiƱos de 1 a 13 aƱos: 600 UI
Adolescentes: 600 UI
Adultos hasta los 70 aƱos: 600 UI
Adultos mƔs de 70 aƱos: 800 UI
Sin embargo, la vitamina D al ser una vitamina liposoluble, su eliminaciĆ³n no se realiza por el riĆ±Ć³n y un aporte excesivo de ella puede llevar a un acĆŗmulo en el organismo no saludable, y una ingesta por encima de lo recomendado puede derivar en los siguientes sĆntomas:
- PĆ©rdida de apetito
- NƔuseas
- VĆ³mitos
- EstreƱimiento
- Flojera
- PĆ©rdida de peso
- Hipercalcemia, con alteraciĆ³n del ritmo cardiaco
Soy vegano, Āætengo mĆ”s riesgo de tener deficiencia en vitamina D?
SĆ. Las personas que son veganas, intolerantes a la lactosa o que tienen alergias, tienen un mayor riesgo a sufrir deficiencia de la vitamina D. Eso es por lo que mucha gente consume leche de vaca enriquecida.
Cabe destacar, que no solo los veganos tienen este peligro, tambiƩn los bebƩs que toman leche materna, personas de mayor edad, y todos aquellos que no se exponen a los rayos solares en el tiempo recomendado.
Si en algĆŗn momento ves que crees que te hace falta vitamina D, haz una consulta a tu mĆ©dico de cabecera. AsĆ podrĆ”s hacerte la analĆtica correspondiente, y partir de ahĆ ya decidir cuĆ”les son los prĆ³ximos pasos a seguir. Hay que tener mucho cuidado con los bebĆ©s, ya que esta deficiencia les puede provocar ictericia.
Alimentos veganos ricos en vitamina D
La vitamina D es incomparable con otras vitaminas y minerales que nuestro cuerpo humano necesita. Ya sabemos que la podemos conseguir de varias fuentes alimentarias, pero tambiĆ©n se sabe, que nuestro cuerpo la puede producir al exponer nuestra piel al sol, convirtiendo el colesterol en vitamina D, lo que a su vez actĆŗa como hormona.
Muchos de los alimentos altamente ricos en vitamina D provienen de origen animal, pero cabe destacar que hay muchos otros alimentos que no son de origen animal que tambiƩn son ricos en vitamina D y que pueden ser consumidos por veganos.
Las medidas de vitamina D se miden en microgramos (mc o Ī¼g), o sus unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI.
H3 Fuentes de vitamina D apta para veganos
Leche de Soja enriquecida: Hay muchas leches de soja, las que se venden en los supermercados especializados y herbolarios. DebƩis leer el etiquetado antes de comprarlas, ya que algunas de ellas suelen estar enriquecidas. Suelen contener 2.9 microgramos que son 116 UI de vitamina D.
Setas y champiƱones: Son una de las pocas plantas que contienen una cantidad significativa de Vitamina D. Cabe resaltar que los champiƱones que se producen en oscuridad carecen de esta significativa vitamina, no del todo pero si en su mayorĆa. A su vez los que se cultiven con rayos ultravioletas pueden contener entre 450 UI por cada 100 gramos.
Tofu: este alimento, que estĆ” cada vez mĆ”s en nuestras compras diarias, es una muy buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina D. Tiene gran versatilidad, ya que lo podemos utilizar en un sinfĆn de preparaciones da igual a quĆ© hora del dĆa sea.
Zumo de naranja enriquecido: Aunque a nivel personal siempre prefiero y recomiendo zumo natural, tambiĆ©n entiendo, la necesidad de la vitamina D. AsĆ que este zumo ayudarĆ” a mantener los niveles de vitamina D en lĆnea. Este puede contener hasta 2.5 microgramos que es el equivalente a 100 UI por raciĆ³n.
Cereales enriquecidos: Muchas marcas de cereales y avenas los venden enriquecidos con vitamina D. Debemos leer bien el valor nutricional del etiquetado para conocer la cantidad de vitamina D que aportan. Esta cantidad puede variar entre marcas oscilando desde 0.2 a 2.5 microgramos que se convierte a 8 a 100 UI por raciĆ³n.
Leche de almendra enriquecida: esta contiene aproximadamente 2.4 microgramos, equivalente a 96 UI por raciĆ³n. Muchas marcas la complementan con calcio.
Leche enriquecida de arroz: esta contiene aproximadamente 2.4 microgramos, equivalente a 96 UI por raciĆ³n.Muchas marcas la complementan con vitamina A y vitamina B12.
El sol: Aunque el sol no es un alimento, si es una gran fuente de vitamina D para todos, pero en particular para los veganos. Estar expuesto al sol entre 10 y 30 minutos, 3 veces por semana serĆ” suficiente para muchas personas aportando la cantidad de vitamina D saludable. Para los que son de piel mĆ”s oscura, la recomendaciĆ³n es un poco mayor de tiempo para obtener los mismos resultados.
Hay que tener precauciĆ³n con el exceso de sol, ya que todos sabemos los problemas que pueden conllevar: quemaduras, piel daƱada, o lo mĆ”s temido, la apariciĆ³n de un cĆ”ncer de piel.
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ĀæNecesitan los veganos suplementos de vitamina D?
Tomar suplementos de vitamina D es una alternativa para los que se alimentan de forma vegana. Lo que hay que tener en cuenta es que no todas las marcas tienen el sello vegano.
Siempre habrĆ” que confirmar en el etiquetado el sello vegano que puedes ver pinchando aquĆ.
Para asegurar una correcta absorciĆ³n, se recomienda tomar el suplemento en vitamina D con la comida, con alimentos con alto contenido en grasas como aguacates, frutos secos o semillas, que ayudan a incrementar la absorciĆ³n en el torrente sanguĆneo.
De acuerdo con este estudio en PUBMED, los que consumieron vitamina D3 con una dieta alta en grasas, resultaron tener un 32% mĆ”s de vitamina D en sangre en tan solo 12 horas despuĆ©s, en comparaciĆ³n con los que consumĆan una dieta baja en grasa.
*Cabe reseƱar, que por favor, siempre que tomemos cualquier tipo de suplemento vitamĆnico, leais las indicaciones detenidamente y hagĆ”is un uso correcto del producto, incluso la consulta de un especialista si tenĆ©is alguna duda.
ĀæDĆ³nde comprar suplementos de vitamina D?
La vitamina D se puede comprar en muchos sitios, tanto online como en tiendas herbolarios o especializadas. A continuaciĆ³n os recomendamos un listado de suplementos de vitamina D, 100% veganos y muy conocidos en el mercado.
Entre los diferentes formatos podemos encontrar tanto en polvo, en gotas o en cƔpsulas, y en cada uno de ellos se puede utilizar de las diferentes maneras:
ĀæPara quiĆ©n se recomienda Vitamina D lĆquida?
- Para todos aquellos que tengan dificultades para ingerir cƔpsulas, en particular personas mayores.
- Los que ya consumen un sinfĆn de medicaciĆ³n, y quieren algo diferente.
- Para los que deseen mezclarlo con otros lĆquidos y camuflar su sabor.
- Para niƱos, asĆ evitaremos atragantarse. De hecho, algunas marcas la tienen con sabores agradables a frutas, lo que hace mĆ”s fĆ”cil que les gusten a los pequeƱos.
Suplementos veganos recomendados de vitamina D lĆquida?
ĀæPara quiĆ©n se recomienda vitamina D en cĆ”psulas?
- Estas cƔpsulas suelen tener una textura gelatinosa blanda.
- Personas sin problemas de degluciĆ³n.
- Personas que precisan de un aporte alto de vitamina D
- Personas que no les gustan los formatos lĆquidos.
Suplementos veganos recomendados de vitamina D cƔpsulas?
Suplementos veganos recomendados de vitamina D en polvo?
ConclusiĆ³n
Para resumir, todo vegano tiene que tener en cuenta que la vitamina D es necesaria para una vida saludable, sobre todo cuando son bebƩs y niƱos.
Recuerda que es beneficioso tomar el sol de 10 a 30 minutos 3 dĆas a la semana, y nunca abusar del mismo.
Si pensĆ”is que podĆ©is tener deficiencia de vitamina D, ir a vuestro mĆ©dico de cabecera o un especialista. A partir de ahĆ ya podĆ©is tomar una decisiĆ³n para elegir los suplementos de Ć©sta
Espero que os haya gustado, y ahora justo antes de iros, me gustarĆa que compartierais este artĆculo con vuestra gente cercana, serĆ” de gran ayuda para nuestro equipo, que intenta siempre contestar a vuestras preguntas.
Referencias:
- https://www.healthline.com/health/vegan-vitamin-d#deficiency
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/#:~:text=Vitamin%20D%20helps%20regulate%20the,condition%20called%20osteomalacia%20in%20adults.
