Si eres vegano, sabrรกs que conseguir la cantidad diaria recomendada de vitamina D puede ser algo complicado, ya que muchos de los alimentos ricos en vitamina D estรกn en el salmรณn, huevos, mariscos, etc, y estos desde luego, no son para aptos veganos.
Vivir con dรฉficit diario de vitamina D, puede ser daรฑino o incluso peligroso tanto para veganos como para no veganos, puesto que su funciรณn en el organismo se relaciona con procesos รณseos e inmunitarios. Y es mรกs frecuente de lo que pensamos. De hecho, este estudio en EEUU dice que el 41.6% de los americanos tienen deficiencia en Vitamina D.
Asรญ pues, nos sumergiremos mรกs a fondo sobre la influencia que tiene la vitamina D en las personas veganas, y daremos recomendaciones para identificar la posible deficiencia de esta vitamina que es tan importante para nuestro organismo. Por ello, son importantes sus suplementos y te listaremos los mรกs valorados por los usuarios que puedes consumir con sello vegano tanto en polvo, en gotas como en cรกpsulas.
ยฟQuรฉ es la vitamina D?
Tambiรฉn llamada calciferol. Es una vitamina liposoluble que se presenta en algunos alimentos y en suplementos vitamรญnicos. รsta, tambiรฉn se produce de forma endรณgena cuando los rayos ultravioletas de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la sรญntesis de vitamina D.
ยฟTipos de vitamina D y quรฉ tener en cuenta?
La vitamina D se presenta en diferentes formas: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).
Entonces, ยฟcuรกl es la diferencia entre la vitamina D2 y D3?
La vitamina D2 se encuentra en las plantas o alimentos a base de plantas, y la vitamina D3 se encuentra en los animales. Sin embargo, tambiรฉn se puede encontrar vitamina D3 en plantas como el liquen. Segรบn estudios la vitamina D2 es menos activa que la D3.
ยฟPara quรฉ sirve la vitamina D y por quรฉ la necesito?
La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo humano. Estos nutrientes son necesarios para mantener sanos los huesos, dientes y el sistema muscular.
La falta de vitamina D puede provocar malformaciones รณseas como raquitismo en los niรฑos y dolor en el sistema รณseo causados por osteomalacia en las personas adultas.
El sistema inmune necesita esta vitamina para funcionar correctamente. Segรบn estos estudios de NCBI, indican que la deficiencia de esta, se relaciona con el aumento de posibles problemas autoinmunes y mayor probabilidad de que aparezcan infecciones en nuestro organismo.
ยฟCuรกnta vitamina D necesita un vegano diario?
La cantidad de vitamina D que necesitamos dependerรก mucho de la edad.
De acuerdo con este estudio de National Institute of Health, la cantidad diaria recomendada es de 400 a 800 UI, o que es lo mismo 10 a 20 microgramos. Esta cantidad es suficiente para mรกs del 97% de la poblaciรณn.
Los aportes recomendados segรบn la edad son:
Bebรฉs de 0 a 12 meses: 400 UI
Niรฑos de 1 a 13 aรฑos: 600 UI
Adolescentes: 600 UI
Adultos hasta los 70 aรฑos: 600 UI
Adultos mรกs de 70 aรฑos: 800 UI
Sin embargo, la vitamina D al ser una vitamina liposoluble, su eliminaciรณn no se realiza por el riรฑรณn y un aporte excesivo de ella puede llevar a un acรบmulo en el organismo no saludable, y una ingesta por encima de lo recomendado puede derivar en los siguientes sรญntomas:
- Pรฉrdida de apetito
- Nรกuseas
- Vรณmitos
- Estreรฑimiento
- Flojera
- Pรฉrdida de peso
- Hipercalcemia, con alteraciรณn del ritmo cardiaco
Soy vegano, ยฟtengo mรกs riesgo de tener deficiencia en vitamina D?
Sรญ. Las personas que son veganas, intolerantes a la lactosa o que tienen alergias, tienen un mayor riesgo a sufrir deficiencia de la vitamina D. Eso es por lo que mucha gente consume leche de vaca enriquecida.
Cabe destacar, que no solo los veganos tienen este peligro, tambiรฉn los bebรฉs que toman leche materna, personas de mayor edad, y todos aquellos que no se exponen a los rayos solares en el tiempo recomendado.
Si en algรบn momento ves que crees que te hace falta vitamina D, haz una consulta a tu mรฉdico de cabecera. Asรญ podrรกs hacerte la analรญtica correspondiente, y partir de ahรญ ya decidir cuรกles son los prรณximos pasos a seguir. Hay que tener mucho cuidado con los bebรฉs, ya que esta deficiencia les puede provocar ictericia.
Alimentos veganos ricos en vitamina D
La vitamina D es incomparable con otras vitaminas y minerales que nuestro cuerpo humano necesita. Ya sabemos que la podemos conseguir de varias fuentes alimentarias, pero tambiรฉn se sabe, que nuestro cuerpo la puede producir al exponer nuestra piel al sol, convirtiendo el colesterol en vitamina D, lo que a su vez actรบa como hormona.
Muchos de los alimentos altamente ricos en vitamina D provienen de origen animal, pero cabe destacar que hay muchos otros alimentos que no son de origen animal que tambiรฉn son ricos en vitamina D y que pueden ser consumidos por veganos.
Las medidas de vitamina D se miden en microgramos (mc o ฮผg), o sus unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI.
H3 Fuentes de vitamina D apta para veganos
Leche de Soja enriquecida: Hay muchas leches de soja, las que se venden en los supermercados especializados y herbolarios. Debรฉis leer el etiquetado antes de comprarlas, ya que algunas de ellas suelen estar enriquecidas. Suelen contener 2.9 microgramos que son 116 UI de vitamina D.
Setas y champiรฑones: Son una de las pocas plantas que contienen una cantidad significativa de Vitamina D. Cabe resaltar que los champiรฑones que se producen en oscuridad carecen de esta significativa vitamina, no del todo pero si en su mayorรญa. A su vez los que se cultiven con rayos ultravioletas pueden contener entre 450 UI por cada 100 gramos.
Tofu: este alimento, que estรก cada vez mรกs en nuestras compras diarias, es una muy buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina D. Tiene gran versatilidad, ya que lo podemos utilizar en un sinfรญn de preparaciones da igual a quรฉ hora del dรญa sea.
Zumo de naranja enriquecido: Aunque a nivel personal siempre prefiero y recomiendo zumo natural, tambiรฉn entiendo, la necesidad de la vitamina D. Asรญ que este zumo ayudarรก a mantener los niveles de vitamina D en lรญnea. Este puede contener hasta 2.5 microgramos que es el equivalente a 100 UI por raciรณn.
Cereales enriquecidos: Muchas marcas de cereales y avenas los venden enriquecidos con vitamina D. Debemos leer bien el valor nutricional del etiquetado para conocer la cantidad de vitamina D que aportan. Esta cantidad puede variar entre marcas oscilando desde 0.2 a 2.5 microgramos que se convierte a 8 a 100 UI por raciรณn.
Leche de almendra enriquecida: esta contiene aproximadamente 2.4 microgramos, equivalente a 96 UI por raciรณn. Muchas marcas la complementan con calcio.
Leche enriquecida de arroz: esta contiene aproximadamente 2.4 microgramos, equivalente a 96 UI por raciรณn.Muchas marcas la complementan con vitamina A y vitamina B12.
El sol: Aunque el sol no es un alimento, si es una gran fuente de vitamina D para todos, pero en particular para los veganos. Estar expuesto al sol entre 10 y 30 minutos, 3 veces por semana serรก suficiente para muchas personas aportando la cantidad de vitamina D saludable. Para los que son de piel mรกs oscura, la recomendaciรณn es un poco mayor de tiempo para obtener los mismos resultados.
Hay que tener precauciรณn con el exceso de sol, ya que todos sabemos los problemas que pueden conllevar: quemaduras, piel daรฑada, o lo mรกs temido, la apariciรณn de un cรกncer de piel.
Podrรญa ser de tu interรฉs: Alimentaciรณn a base de plantas
ยฟNecesitan los veganos suplementos de vitamina D?
Tomar suplementos de vitamina D es una alternativa para los que se alimentan de forma vegana. Lo que hay que tener en cuenta es que no todas las marcas tienen el sello vegano.
Siempre habrรก que confirmar en el etiquetado el sello vegano que puedes ver pinchando aquรญ.
Para asegurar una correcta absorciรณn, se recomienda tomar el suplemento en vitamina D con la comida, con alimentos con alto contenido en grasas como aguacates, frutos secos o semillas, que ayudan a incrementar la absorciรณn en el torrente sanguรญneo.
De acuerdo con este estudio en PUBMED, los que consumieron vitamina D3 con una dieta alta en grasas, resultaron tener un 32% mรกs de vitamina D en sangre en tan solo 12 horas despuรฉs, en comparaciรณn con los que consumรญan una dieta baja en grasa.
*Cabe reseรฑar, que por favor, siempre que tomemos cualquier tipo de suplemento vitamรญnico, leais las indicaciones detenidamente y hagรกis un uso correcto del producto, incluso la consulta de un especialista si tenรฉis alguna duda.
ยฟDรณnde comprar suplementos de vitamina D?
La vitamina D se puede comprar en muchos sitios, tanto online como en tiendas herbolarios o especializadas. A continuaciรณn os recomendamos un listado de suplementos de vitamina D, 100% veganos y muy conocidos en el mercado.
Entre los diferentes formatos podemos encontrar tanto en polvo, en gotas o en cรกpsulas, y en cada uno de ellos se puede utilizar de las diferentes maneras:
ยฟPara quiรฉn se recomienda Vitamina D lรญquida?
- Para todos aquellos que tengan dificultades para ingerir cรกpsulas, en particular personas mayores.
- Los que ya consumen un sinfรญn de medicaciรณn, y quieren algo diferente.
- Para los que deseen mezclarlo con otros lรญquidos y camuflar su sabor.
- Para niรฑos, asรญ evitaremos atragantarse. De hecho, algunas marcas la tienen con sabores agradables a frutas, lo que hace mรกs fรกcil que les gusten a los pequeรฑos.
Suplementos veganos recomendados de vitamina D lรญquida?
ยฟPara quiรฉn se recomienda vitamina D en cรกpsulas?
- Estas cรกpsulas suelen tener una textura gelatinosa blanda.
- Personas sin problemas de degluciรณn.
- Personas que precisan de un aporte alto de vitamina D
- Personas que no les gustan los formatos lรญquidos.
Suplementos veganos recomendados de vitamina D cรกpsulas?
Suplementos veganos recomendados de vitamina D en polvo?
Conclusiรณn
Para resumir, todo vegano tiene que tener en cuenta que la vitamina D es necesaria para una vida saludable, sobre todo cuando son bebรฉs y niรฑos.
Recuerda que es beneficioso tomar el sol de 10 a 30 minutos 3 dรญas a la semana, y nunca abusar del mismo.
Si pensรกis que podรฉis tener deficiencia de vitamina D, ir a vuestro mรฉdico de cabecera o un especialista. A partir de ahรญ ya podรฉis tomar una decisiรณn para elegir los suplementos de รฉsta
Espero que os haya gustado, y ahora justo antes de iros, me gustarรญa que compartierais este artรญculo con vuestra gente cercana, serรก de gran ayuda para nuestro equipo, que intenta siempre contestar a vuestras preguntas.
Referencias:
- https://www.healthline.com/health/vegan-vitamin-d#deficiency
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/#:~:text=Vitamin%20D%20helps%20regulate%20the,condition%20called%20osteomalacia%20in%20adults.
