Si eres vegano, sabrás que conseguir la cantidad diaria recomendada de vitamina D puede ser algo complicado, ya que muchos de los alimentos ricos en vitamina D están en el salmón, huevos, mariscos, etc, y estos desde luego, no son para aptos veganos.
Vivir con déficit diario de vitamina D, puede ser dañino o incluso peligroso tanto para veganos como para no veganos, puesto que su función en el organismo se relaciona con procesos óseos e inmunitarios. Y es más frecuente de lo que pensamos. De hecho, este estudio en EEUU dice que el 41.6% de los americanos tienen deficiencia en Vitamina D.
Asà pues, nos sumergiremos más a fondo sobre la influencia que tiene la vitamina D en las personas veganas, y daremos recomendaciones para identificar la posible deficiencia de esta vitamina que es tan importante para nuestro organismo. Por ello, son importantes sus suplementos y te listaremos los más valorados por los usuarios que puedes consumir con sello vegano tanto en polvo, en gotas como en cápsulas.
¿Qué es la vitamina D?
También llamada calciferol. Es una vitamina liposoluble que se presenta en algunos alimentos y en suplementos vitamÃnicos. Ésta, también se produce de forma endógena cuando los rayos ultravioletas de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la sÃntesis de vitamina D.
¿Tipos de vitamina D y qué tener en cuenta?
La vitamina D se presenta en diferentes formas: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y D3?
La vitamina D2 se encuentra en las plantas o alimentos a base de plantas, y la vitamina D3 se encuentra en los animales. Sin embargo, también se puede encontrar vitamina D3 en plantas como el liquen. Según estudios la vitamina D2 es menos activa que la D3.
¿Para qué sirve la vitamina D y por qué la necesito?
La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo humano. Estos nutrientes son necesarios para mantener sanos los huesos, dientes y el sistema muscular.
La falta de vitamina D puede provocar malformaciones óseas como raquitismo en los niños y dolor en el sistema óseo causados por osteomalacia en las personas adultas.
El sistema inmune necesita esta vitamina para funcionar correctamente. Según estos estudios de NCBI, indican que la deficiencia de esta, se relaciona con el aumento de posibles problemas autoinmunes y mayor probabilidad de que aparezcan infecciones en nuestro organismo.
¿Cuánta vitamina D necesita un vegano diario?
La cantidad de vitamina D que necesitamos dependerá mucho de la edad.
De acuerdo con este estudio de National Institute of Health, la cantidad diaria recomendada es de 400 a 800 UI, o que es lo mismo 10 a 20 microgramos. Esta cantidad es suficiente para más del 97% de la población.
Los aportes recomendados según la edad son:
Bebés de 0 a 12 meses: 400 UI
Niños de 1 a 13 años: 600 UI
Adolescentes: 600 UI
Adultos hasta los 70 años: 600 UI
Adultos más de 70 años: 800 UI
Sin embargo, la vitamina D al ser una vitamina liposoluble, su eliminación no se realiza por el riñón y un aporte excesivo de ella puede llevar a un acúmulo en el organismo no saludable, y una ingesta por encima de lo recomendado puede derivar en los siguientes sÃntomas:
- Pérdida de apetito
- Náuseas
- Vómitos
- Estreñimiento
- Flojera
- Pérdida de peso
- Hipercalcemia, con alteración del ritmo cardiaco
Soy vegano, ¿tengo más riesgo de tener deficiencia en vitamina D?
SÃ. Las personas que son veganas, intolerantes a la lactosa o que tienen alergias, tienen un mayor riesgo a sufrir deficiencia de la vitamina D. Eso es por lo que mucha gente consume leche de vaca enriquecida.
Cabe destacar, que no solo los veganos tienen este peligro, también los bebés que toman leche materna, personas de mayor edad, y todos aquellos que no se exponen a los rayos solares en el tiempo recomendado.
Si en algún momento ves que crees que te hace falta vitamina D, haz una consulta a tu médico de cabecera. Asà podrás hacerte la analÃtica correspondiente, y partir de ahà ya decidir cuáles son los próximos pasos a seguir. Hay que tener mucho cuidado con los bebés, ya que esta deficiencia les puede provocar ictericia.
Alimentos veganos ricos en vitamina D
La vitamina D es incomparable con otras vitaminas y minerales que nuestro cuerpo humano necesita. Ya sabemos que la podemos conseguir de varias fuentes alimentarias, pero también se sabe, que nuestro cuerpo la puede producir al exponer nuestra piel al sol, convirtiendo el colesterol en vitamina D, lo que a su vez actúa como hormona.
Muchos de los alimentos altamente ricos en vitamina D provienen de origen animal, pero cabe destacar que hay muchos otros alimentos que no son de origen animal que también son ricos en vitamina D y que pueden ser consumidos por veganos.
Las medidas de vitamina D se miden en microgramos (mc o μg), o sus unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI.
H3 Fuentes de vitamina D apta para veganos
Leche de Soja enriquecida: Hay muchas leches de soja, las que se venden en los supermercados especializados y herbolarios. Debéis leer el etiquetado antes de comprarlas, ya que algunas de ellas suelen estar enriquecidas. Suelen contener 2.9 microgramos que son 116 UI de vitamina D.
Setas y champiñones: Son una de las pocas plantas que contienen una cantidad significativa de Vitamina D. Cabe resaltar que los champiñones que se producen en oscuridad carecen de esta significativa vitamina, no del todo pero si en su mayorÃa. A su vez los que se cultiven con rayos ultravioletas pueden contener entre 450 UI por cada 100 gramos.
Tofu: este alimento, que está cada vez más en nuestras compras diarias, es una muy buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina D. Tiene gran versatilidad, ya que lo podemos utilizar en un sinfÃn de preparaciones da igual a qué hora del dÃa sea.
Zumo de naranja enriquecido: Aunque a nivel personal siempre prefiero y recomiendo zumo natural, también entiendo, la necesidad de la vitamina D. Asà que este zumo ayudará a mantener los niveles de vitamina D en lÃnea. Este puede contener hasta 2.5 microgramos que es el equivalente a 100 UI por ración.
Cereales enriquecidos: Muchas marcas de cereales y avenas los venden enriquecidos con vitamina D. Debemos leer bien el valor nutricional del etiquetado para conocer la cantidad de vitamina D que aportan. Esta cantidad puede variar entre marcas oscilando desde 0.2 a 2.5 microgramos que se convierte a 8 a 100 UI por ración.
Leche de almendra enriquecida: esta contiene aproximadamente 2.4 microgramos, equivalente a 96 UI por ración. Muchas marcas la complementan con calcio.
Leche enriquecida de arroz: esta contiene aproximadamente 2.4 microgramos, equivalente a 96 UI por ración.Muchas marcas la complementan con vitamina A y vitamina B12.
El sol: Aunque el sol no es un alimento, si es una gran fuente de vitamina D para todos, pero en particular para los veganos. Estar expuesto al sol entre 10 y 30 minutos, 3 veces por semana será suficiente para muchas personas aportando la cantidad de vitamina D saludable. Para los que son de piel más oscura, la recomendación es un poco mayor de tiempo para obtener los mismos resultados.
Hay que tener precaución con el exceso de sol, ya que todos sabemos los problemas que pueden conllevar: quemaduras, piel dañada, o lo más temido, la aparición de un cáncer de piel.
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¿Necesitan los veganos suplementos de vitamina D?
Tomar suplementos de vitamina D es una alternativa para los que se alimentan de forma vegana. Lo que hay que tener en cuenta es que no todas las marcas tienen el sello vegano.
Siempre habrá que confirmar en el etiquetado el sello vegano que puedes ver pinchando aquÃ.
Para asegurar una correcta absorción, se recomienda tomar el suplemento en vitamina D con la comida, con alimentos con alto contenido en grasas como aguacates, frutos secos o semillas, que ayudan a incrementar la absorción en el torrente sanguÃneo.
De acuerdo con este estudio en PUBMED, los que consumieron vitamina D3 con una dieta alta en grasas, resultaron tener un 32% más de vitamina D en sangre en tan solo 12 horas después, en comparación con los que consumÃan una dieta baja en grasa.
*Cabe reseñar, que por favor, siempre que tomemos cualquier tipo de suplemento vitamÃnico, leais las indicaciones detenidamente y hagáis un uso correcto del producto, incluso la consulta de un especialista si tenéis alguna duda.
¿Dónde comprar suplementos de vitamina D?
La vitamina D se puede comprar en muchos sitios, tanto online como en tiendas herbolarios o especializadas. A continuación os recomendamos un listado de suplementos de vitamina D, 100% veganos y muy conocidos en el mercado.
Entre los diferentes formatos podemos encontrar tanto en polvo, en gotas o en cápsulas, y en cada uno de ellos se puede utilizar de las diferentes maneras:
¿Para quién se recomienda Vitamina D lÃquida?
- Para todos aquellos que tengan dificultades para ingerir cápsulas, en particular personas mayores.
- Los que ya consumen un sinfÃn de medicación, y quieren algo diferente.
- Para los que deseen mezclarlo con otros lÃquidos y camuflar su sabor.
- Para niños, asà evitaremos atragantarse. De hecho, algunas marcas la tienen con sabores agradables a frutas, lo que hace más fácil que les gusten a los pequeños.
Suplementos veganos recomendados de vitamina D lÃquida?
¿Para quién se recomienda vitamina D en cápsulas?
- Estas cápsulas suelen tener una textura gelatinosa blanda.
- Personas sin problemas de deglución.
- Personas que precisan de un aporte alto de vitamina D
- Personas que no les gustan los formatos lÃquidos.
Suplementos veganos recomendados de vitamina D cápsulas?
Suplementos veganos recomendados de vitamina D en polvo?
Conclusión
Para resumir, todo vegano tiene que tener en cuenta que la vitamina D es necesaria para una vida saludable, sobre todo cuando son bebés y niños.
Recuerda que es beneficioso tomar el sol de 10 a 30 minutos 3 dÃas a la semana, y nunca abusar del mismo.
Si pensáis que podéis tener deficiencia de vitamina D, ir a vuestro médico de cabecera o un especialista. A partir de ahà ya podéis tomar una decisión para elegir los suplementos de ésta
Espero que os haya gustado, y ahora justo antes de iros, me gustarÃa que compartierais este artÃculo con vuestra gente cercana, será de gran ayuda para nuestro equipo, que intenta siempre contestar a vuestras preguntas.
Referencias:
- https://www.healthline.com/health/vegan-vitamin-d#deficiency
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/#:~:text=Vitamin%20D%20helps%20regulate%20the,condition%20called%20osteomalacia%20in%20adults.
