Vitamina D para Veganos, lo que Debes Saber

Si eres vegano, sabrÔs que conseguir la cantidad diaria recomendada de vitamina D puede ser algo complicado, ya que muchos de los alimentos ricos en vitamina D estÔn en el salmón, huevos, mariscos, etc, y estos desde luego, no son para aptos veganos.

Vivir con déficit diario de vitamina D, puede ser dañino o incluso peligroso tanto para veganos como para no veganos, puesto que su función en el organismo se relaciona con procesos óseos e inmunitarios. Y es mÔs frecuente de lo que pensamos. De hecho, este estudio en EEUU dice que el 41.6% de los americanos tienen deficiencia en Vitamina D.

Asƭ pues, nos sumergiremos mƔs a fondo sobre la influencia que tiene la vitamina D en las personas veganas, y daremos recomendaciones para identificar la posible deficiencia de esta vitamina que es tan importante para nuestro organismo. Por ello, son importantes sus suplementos y te listaremos los mƔs valorados por los usuarios que puedes consumir con sello vegano tanto en polvo, en gotas como en cƔpsulas.


¿Qué es la vitamina D?

TambiĆ©n llamada calciferol. Es una vitamina liposoluble que se presenta en algunos alimentos y en suplementos vitamĆ­nicos. Ɖsta, tambiĆ©n se produce de forma endógena cuando los rayos ultravioletas de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la sĆ­ntesis de vitamina D.

¿Tipos de vitamina D y qué tener en cuenta?

La vitamina D se presenta en diferentes formas: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).

Entonces, ¿cuÔl es la diferencia entre la vitamina D2 y D3?

La vitamina D2 se encuentra en las plantas o alimentos a base de plantas, y la vitamina D3 se encuentra en los animales. Sin embargo, también se puede encontrar vitamina D3 en plantas como el liquen. Según estudios la vitamina D2 es menos activa que la D3.

¿Para qué sirve la vitamina D y por qué la necesito?

La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo humano. Estos nutrientes son necesarios para mantener sanos los huesos, dientes y el sistema muscular.

La falta de vitamina D puede provocar malformaciones óseas como raquitismo en los niños y dolor en el sistema óseo causados por osteomalacia en las personas adultas.

El sistema inmune necesita esta vitamina para funcionar correctamente. SegĆŗn estos estudios de NCBI, indican que la deficiencia de esta, se relaciona con el aumento de posibles problemas autoinmunes y mayor probabilidad de que aparezcan infecciones en nuestro organismo.

¿CuÔnta vitamina D necesita un vegano diario?

La cantidad de vitamina D que necesitamos dependerĆ” mucho de la edad.
De acuerdo con este estudio de National Institute of Health, la cantidad diaria recomendada es de 400 a 800 UI, o que es lo mismo 10 a 20 microgramos. Esta cantidad es suficiente para mÔs del 97% de la población.

Los aportes recomendados segĆŗn la edad son:

BebƩs de 0 a 12 meses: 400 UI
NiƱos de 1 a 13 aƱos: 600 UI
Adolescentes: 600 UI
Adultos hasta los 70 aƱos: 600 UI
Adultos mƔs de 70 aƱos: 800 UI

Sin embargo, la vitamina D al ser una vitamina liposoluble, su eliminación no se realiza por el riñón y un aporte excesivo de ella puede llevar a un acúmulo en el organismo no saludable, y una ingesta por encima de lo recomendado puede derivar en los siguientes síntomas:

  • PĆ©rdida de apetito
  • NĆ”useas
  • Vómitos
  • EstreƱimiento
  • Flojera
  • PĆ©rdida de peso
  • Hipercalcemia, con alteración del ritmo cardiaco

Soy vegano, ¿tengo mÔs riesgo de tener deficiencia en vitamina D?

SĆ­. Las personas que son veganas, intolerantes a la lactosa o que tienen alergias, tienen un mayor riesgo a sufrir deficiencia de la vitamina D. Eso es por lo que mucha gente consume leche de vaca enriquecida.

Cabe destacar, que no solo los veganos tienen este peligro, tambiƩn los bebƩs que toman leche materna, personas de mayor edad, y todos aquellos que no se exponen a los rayos solares en el tiempo recomendado.

Si en algún momento ves que crees que te hace falta vitamina D, haz una consulta a tu médico de cabecera. Así podrÔs hacerte la analítica correspondiente, y partir de ahí ya decidir cuÔles son los próximos pasos a seguir. Hay que tener mucho cuidado con los bebés, ya que esta deficiencia les puede provocar ictericia.

Alimentos veganos ricos en vitamina D

La vitamina D es incomparable con otras vitaminas y minerales que nuestro cuerpo humano necesita. Ya sabemos que la podemos conseguir de varias fuentes alimentarias, pero también se sabe, que nuestro cuerpo la puede producir al exponer nuestra piel al sol, convirtiendo el colesterol en vitamina D, lo que a su vez actúa como hormona.

Muchos de los alimentos altamente ricos en vitamina D provienen de origen animal, pero cabe destacar que hay muchos otros alimentos que no son de origen animal que tambiƩn son ricos en vitamina D y que pueden ser consumidos por veganos.

Las medidas de vitamina D se miden en microgramos (mc o μg), o sus unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI.

H3 Fuentes de vitamina D apta para veganos

Leche de Soja enriquecida: Hay muchas leches de soja, las que se venden en los supermercados especializados y herbolarios. DebƩis leer el etiquetado antes de comprarlas, ya que algunas de ellas suelen estar enriquecidas. Suelen contener 2.9 microgramos que son 116 UI de vitamina D.

Setas y champiƱones: Son una de las pocas plantas que contienen una cantidad significativa de Vitamina D. Cabe resaltar que los champiƱones que se producen en oscuridad carecen de esta significativa vitamina, no del todo pero si en su mayorƭa. A su vez los que se cultiven con rayos ultravioletas pueden contener entre 450 UI por cada 100 gramos.

Tofu: este alimento, que estƔ cada vez mƔs en nuestras compras diarias, es una muy buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina D. Tiene gran versatilidad, ya que lo podemos utilizar en un sinfƭn de preparaciones da igual a quƩ hora del dƭa sea.

Zumo de naranja enriquecido: Aunque a nivel personal siempre prefiero y recomiendo zumo natural, también entiendo, la necesidad de la vitamina D. Así que este zumo ayudarÔ a mantener los niveles de vitamina D en línea. Este puede contener hasta 2.5 microgramos que es el equivalente a 100 UI por ración.

Cereales enriquecidos: Muchas marcas de cereales y avenas los venden enriquecidos con vitamina D. Debemos leer bien el valor nutricional del etiquetado para conocer la cantidad de vitamina D que aportan. Esta cantidad puede variar entre marcas oscilando desde 0.2 a 2.5 microgramos que se convierte a 8 a 100 UI por ración.

Leche de almendra enriquecida: esta contiene aproximadamente 2.4 microgramos, equivalente a 96 UI por ración. Muchas marcas la complementan con calcio.

Leche enriquecida de arroz: esta contiene aproximadamente 2.4 microgramos, equivalente a 96 UI por ración.Muchas marcas la complementan con vitamina A y vitamina B12.

El sol: Aunque el sol no es un alimento, si es una gran fuente de vitamina D para todos, pero en particular para los veganos. Estar expuesto al sol entre 10 y 30 minutos, 3 veces por semana serÔ suficiente para muchas personas aportando la cantidad de vitamina D saludable. Para los que son de piel mÔs oscura, la recomendación es un poco mayor de tiempo para obtener los mismos resultados.

Hay que tener precaución con el exceso de sol, ya que todos sabemos los problemas que pueden conllevar: quemaduras, piel dañada, o lo mÔs temido, la aparición de un cÔncer de piel.

Podría ser de tu interés: Alimentación a base de plantas

ĀæNecesitan los veganos suplementos de vitamina D?

Tomar suplementos de vitamina D es una alternativa para los que se alimentan de forma vegana. Lo que hay que tener en cuenta es que no todas las marcas tienen el sello vegano.
Siempre habrĆ” que confirmar en el etiquetado el sello vegano que puedes ver pinchando aquĆ­.

Para asegurar una correcta absorción, se recomienda tomar el suplemento en vitamina D con la comida, con alimentos con alto contenido en grasas como aguacates, frutos secos o semillas, que ayudan a incrementar la absorción en el torrente sanguíneo.

De acuerdo con este estudio en PUBMED, los que consumieron vitamina D3 con una dieta alta en grasas, resultaron tener un 32% mÔs de vitamina D en sangre en tan solo 12 horas después, en comparación con los que consumían una dieta baja en grasa.

*Cabe reseƱar, que por favor, siempre que tomemos cualquier tipo de suplemento vitamƭnico, leais las indicaciones detenidamente y hagƔis un uso correcto del producto, incluso la consulta de un especialista si tenƩis alguna duda.

¿Dónde comprar suplementos de vitamina D?

La vitamina D se puede comprar en muchos sitios, tanto online como en tiendas herbolarios o especializadas. A continuación os recomendamos un listado de suplementos de vitamina D, 100% veganos y muy conocidos en el mercado.

Entre los diferentes formatos podemos encontrar tanto en polvo, en gotas o en cƔpsulas, y en cada uno de ellos se puede utilizar de las diferentes maneras:

¿Para quién se recomienda Vitamina D líquida?

  • Para todos aquellos que tengan dificultades para ingerir cĆ”psulas, en particular personas mayores.
  • Los que ya consumen un sinfĆ­n de medicación, y quieren algo diferente.
  • Para los que deseen mezclarlo con otros lĆ­quidos y camuflar su sabor.
  • Para niƱos, asĆ­ evitaremos atragantarse. De hecho, algunas marcas la tienen con sabores agradables a frutas, lo que hace mĆ”s fĆ”cil que les gusten a los pequeƱos.

Suplementos veganos recomendados de vitamina D lĆ­quida?


¿Para quién se recomienda vitamina D en cÔpsulas?

  • Estas cĆ”psulas suelen tener una textura gelatinosa blanda.
  • Personas sin problemas de deglución.
  • Personas que precisan de un aporte alto de vitamina D
  • Personas que no les gustan los formatos lĆ­quidos.

Suplementos veganos recomendados de vitamina D cƔpsulas?


Suplementos veganos recomendados de vitamina D en polvo?


Conclusión

Para resumir, todo vegano tiene que tener en cuenta que la vitamina D es necesaria para una vida saludable, sobre todo cuando son bebƩs y niƱos.

Recuerda que es beneficioso tomar el sol de 10 a 30 minutos 3 dĆ­as a la semana, y nunca abusar del mismo.

Si pensÔis que podéis tener deficiencia de vitamina D, ir a vuestro médico de cabecera o un especialista. A partir de ahí ya podéis tomar una decisión para elegir los suplementos de ésta

Espero que os haya gustado, y ahora justo antes de iros, me gustarĆ­a que compartierais este artĆ­culo con vuestra gente cercana, serĆ” de gran ayuda para nuestro equipo, que intenta siempre contestar a vuestras preguntas.

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Vitamina D para Veganos, todo lo que debes saber
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Vitamina D para Veganos, todo lo que debes saber
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