Tal vez no lo sepas, pero las legumbres y cereales estรกn entre los alimentos mรกs consumidos en la dieta mediterrรกnea y son una parte esencial de nuestra nutriciรณn. Todos los expertos en alimentaciรณn saludable recomiendan comerlos varias veces a la semana. Pero a pesar de estar tan presentes en nuestra dieta aรบn hay gente que las confunde.
Hemos querido hacer esta pequeรฑa guรญa para que puedas conocer un poco mejor cada uno de estos alimentos, descubrir en quรฉ se parecen y en quรฉ se diferencian y por quรฉ es bueno comerlos en el mismo plato.ย
Legumbres y cereales
Para empezar, es necesario saber de quรฉ hablamos, y nada mejor para eso que definir cada uno de estos alimentos.
ยฟQuรฉ son las legumbres?
Las legumbres son las semillas que crecen dentro de las vainas de las plantas leguminosas. Segรบn dice la FAO, estas semillas tienen que estar secas y se producen para la alimentaciรณn.
Si algo caracteriza a las legumbres es su diversidad de tamaรฑos, formas y colores, encontrando desde pequeรฑas lentejas marrones o guisantes verdes hasta altramuces amarillos, alargadas judรญas verdes o alubias rojas y negras.ย
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ยฟQuรฉ son los cereales?
Cuando hablamos de comida, los cereales son los granos y semillas de las plantas gramรญneas. Hay una gran variedad de cereales, desde el trigo y la cebada, hasta el arroz, la el centeno, el maรญz o la avena.ย
Los cereales se usan para elaborar otros muchos productos alimenticios, como la pasta, galletas y bollerรญa, cerveza, pan o los copos de cereales que tanto desayunamos, lo que hace que sea uno de los alimentos que mรกs consumimos.ย
Diferencias y semejanzas entre las legumbres y los cereales
Como alimentos basados en semillas y granos de plantas, los cereales y las legumbres tienen propiedades y beneficios parecidos, pero tambiรฉn tienen sus diferencias.
Si algo caracteriza a los cereales y ha hecho que se considere un sustento que nos aporta mucha fuerza es la gran cantidad de almidรณn que tienen, un carbohidrato que es una fuente de energรญa increรญble. Aquรญ encontramos la primera diferencia con las legumbres, que no contienen tanto almidรณn.
El organismo absorbe rรกpidamente el almidรณn. Esto tiene su lado bueno y su lado malo. Su aporte de energรญa es casi instantรกneo, el efecto saciante llega rรกpido y facilita la digestiรณn, pero tambiรฉn hace que los niveles de glucosa aumentan a mayor velocidad.
Esto no quiere decir que los diabรฉticos no pueden comer cereales, sino que tienen que estar mรกs pendientes de su nivel de azรบcar en sangre. Esto no pasa con las legumbres, que se consideran un buen remedio contra la diabetes por su bajo contenido en azรบcar y las propiedades que hacen que su absorciรณn sea lenta.ย
Por otra parte, los carbohidratos en los que las legumbres superan a los cereales es la fibra. Entre el 20% y el 25% del contenido de las legumbres es fibra mientras que en los cereales baja a entre 10% y 15%.
Tanto las legumbres como los cereales son ricos en proteรญnas, pero entre las proteรญnas que tienen la mayorรญa de cereales estรก el gluten. Incluso los que no lo tienen, como el arroz, al refinarlos y procesarlos se les acaban poniendo sustancias que sรญ contienen. Sin embargo, las legumbres son un alimento libre de gluten.ย
Por eso los celiacos pueden comerse sin problemas un plato de judรญas verdes o de garbanzos, pero tienen que tener mucho cuidado a la hora de comer pan o copos de cereales. Por suerte, cada vez hay mรกs productos de cereales tratados para eliminar el gluten y que los intolerantes a esta proteรญna puedan comerlos.
Gracias a las proteรญnas y los carbohidratos que contienen, ambos alimentos son una buena forma, y especialmente saludable, de conseguir energรญa. Estรกn muy presentes en la alimentaciรณn de deportistas o de quienes tienen un ritmo de vida muy frenรฉtico.
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No nos podemos olvidar de las calorรญas. Las legumbres tienen un nivel calรณrico muy bajo, por eso sirven para no engordar y se consumen mucho en dietas de adelgazamiento o para mantener el peso. Por el contrario, los cereales tienen mรกs calorรญas, por lo que hay que tener cuidado con los excesos, que pueden terminar con unos kilos de mรกs.
Para los amantes de los cereales que no quieran engordar, los nutricionistas recomiendan comer cereales integrales. Una ventaja que tienen tanto las legumbres como los cereales es que tienen poco contenido de grasa, y al ser de origen vegetal, es insaturada, lo que convierte a estos dos alimentos en grandes compaรฑeros para luchar contra el colesterol alto.
Por quรฉ bueno comer legumbres y cereales juntos
Seguro que has oรญdo muchas veces que es bueno comer en un mismo plato legumbres y cereales, pero no sabรญas por quรฉ.ย Pues ni mรกs ni menos que por la combinaciรณn de proteรญnas.ย
Bowlvegetal: Proteรญnas de las legumbres
Las legumbres suelen ser muy ricas en una proteรญna conocida como lisina, pero sus niveles de otra proteรญna llamada metionina son bajos. A los cereales le pasa al revรฉs, tienen mucha metionina, pero poca lisina.
La metionina es un aminoรกcido esencial que repercute directamente en el buen estado de nuestros tejidos corporales y es la proteรญna que se encarga de transportar la grasa a las cรฉlulas y convertirlas en energรญa. Tambiรฉn es un potente antioxidante.
La lisina es otro aminoรกcido esencial. La aportaciรณn de esta proteรญna es importante porque es bรกsica para que nuestro cuerpo produzca colรกgeno y se fortalezcan nuestros ligamentos, tendones, los vasos sanguรญneos y la piel. Ademรกs, es buena para la prevenciรณn de enfermedades cardiovasculares.
Al combinar estos alimentos estรกs consumiendo en la misma comida todos los aminoรกcidos esenciales.
En los productos de origen animal suelen estar presentes todos los aminoรกcidos, precisamente por eso se recomienda a veganos y vegetarianos que mezclen legumbres con cereales por este, la combinaciรณn de estas proteรญnas reemplaza las carencias que puedan tener por no consumir carne o derivados.
La soja es una excepciรณn ya que sรญ tienen todos los aminoรกcidos esenciales que necesita nuestro cuerpo.
Si no sabes quรฉ cereales combinar con legumbres, te recomendamos que sea el arroz, que tiene un รญndice glucรฉmico alto que se ve reducido si se come con legumbres. ยฟQuiรฉn puede rechazar un delicioso plato de lentejas con arroz?
Siempre encontrarรกs una buena oportunidad para comer algรบn cereal o alguna legumbre. Sabiendo todo lo bueno que nos aportan es imposible negarse. Y si juntandolos nos salen platos riquรญsimos y muy buenos para nuestro organismo, mejor que mejor. Una dieta con tanta fama como la mediterrรกnea, tanto por su variedad como por sana, no puede estar equivocada.