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Propiedades de las legumbres – Guía 2020

Las legumbres han formado parte de nuestra alimentación desde hace siglos. Fáciles de cultivar, variadas, con miles de formas de cocinarlas, un sinfín de combinaciones con otros ingredientes y, sobre todo, deliciosas, se entiende que sean un alimento protagonista de la célebre dieta mediterránea. A lo largo de este artículo nombraremos las propiedades de las legumbres.

Además de todo esto, las legumbres también son conocidas por sus beneficios y su valor nutricional. Es algo que hemos escuchado siempre, aunque realmente nunca sabemos por qué son tan buenas.

Con esta guía vamos a tratar de explicar cuáles son las propiedades que hacen de las legumbres un alimento tan saludable y entender el motivo de que las debamos comer con regularidad

Las propiedades de las legumbres

Los nutrientes de los que están compuestos las legumbres son las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua. Cada uno de ellos tiene su importancia para nuestro organismo y son los que hacen que a las legumbres se las conozca como el “superalimento”.


Las legumbres y sus proteínas 

Las proteínas son un nutriente compuesto de aminoácidos indispensable para que nuestro organismo funcione a la perfección. Nuestro cuerpo no es capaz por sí mismo de producir algunos aminoácidos, por lo que tenemos que conseguirlos con la alimentación, de ahí la importancia de las propiedades de las legumbres. 

Si por algo son famosas las legumbres es por su gran aporte de proteínas. Algunas están compuestas por un 20% de proteínas. En el caso de la soja llega al 35% de proteínas, lo que hace que sea uno de los alimentos con mayor porcentaje de este nutriente, más incluso que la carne.

Otras legumbres que también tienen una alta proporción de proteínas son los guisantes, las alubias pintas, los altramuces y los cacahuetes. 

Son tan ricas en proteínas, propiedad de las legumbres, que las hace muy recomendables en dietas vegetarianas y veganas, aunque siempre acompañadas de otros alimentos. 

Debes de tener en cuenta que las proteínas que aportan las legumbres son de origen vegetal, lo que quiere decir que les faltan algunos aminoácidos que aportan las proteínas de origen animal. Pero la forma de cocinar las legumbres resuelve el problema, combinándolas con cereales, carne o pescado, consigues añadir esas proteínas que les pueden faltar.

Esta propiedad de las legumbres, hace que sean un excelente nutriente para fortalecer los huesos, los músculos, las células y la piel. Por eso al comerlas estamos ganando en salud.


Las legumbres y los hidratos de carbono 

Los carbohidratos son otros de los nutrientes necesarios para el funcionamiento del cuerpo humano y que su única manera de conseguirlos es con la comida, fuente de la energía necesaria para realizar nuestra actividad. Y las propiedades de las legumbres hacen que sean un tipo de los alimentos más saludables para conseguirlos.

Uno de los hidratos principales de las legumbres es la fibra. Entre el 15% y el 25% de sus compuestos es fibra. Este hidrato es muy bueno para el aparato digestivo porque elimina toxinas y previene de enfermedades digestivas, siendo una de las propiedades de las legumbres más destacables.

Otros carbohidratos son los azúcares, aunque en las legumbres están presentes en pocas cantidades. Al filtrarse en la sangre se convierten en glucosa. Al no ser procesados y tener niveles bajos, con estos azúcares no se corre el riesgo de sufrir hiperglucemia.

Son los hidratos de carbono los que hacen que a algunas personas las legumbres les causen gases o estreñimiento. Mientras están en el intestino durante la digestión, los hidratos germinan y causan estos problemas. Una forma de evitar que pase es poniéndolas en remojo durante toda la noche antes de cocinarlas o añadirles especias como el hinojo, la menta o el romero.


Las legumbres y las grasas

Las legumbres siempre se habían asociado a comidas muy pesadas y que engordaban mucho, pero esto no es más que un mito. La realidad es que son un alimento con muy poco porcentaje de grasas y que por su mismo no engorda. Esta falsa creencia viene de platos de lentejas con chorizo, el cocido o la fabada en los que las legumbres van acompañados de otros ingredientes muy grasosos.

De normal, las legumbres tienen entre 1 y 3 gramos de grasa por cada ración de 60 gramos. Lo mismo que media cucharada de aceite de oliva virgen. 

Al tener muy poco contenido en grasas, las legumbres se suelen utilizar para dietas de adelgazamiento. Además, hace que sean muy buenas para personas con el colesterol alto y que quieren reducir grasas en la sangre y las arterias. Pero como hemos dicho antes, hay que andar con ojo a la hora de combinarlas con otros ingredientes, que son los que hacen engordar.

Además, las grasas de las legumbres son grasas insaturadas. O lo que es lo mismo, grasas saludables. Este tipo de grasas son muy convenientes para reducir el colesterol malo y para prevenir enfermedades del corazón o arteriales.


Las legumbres y las vitaminas

Las legumbres son apropiadas para que nuestro cuerpo consiga energía, esto es posible, en parte, gracias a las vitaminas que contienen. Las vitaminas principales de las legumbres son las que se encuentran en el grupo B, que son las que ayudan a las células a absorber la energía de los alimentos que nos comemos. 

La vitamina B en la que son más ricas las legumbres es el ácido fólico, una vitamina que potencia nuestro sistema inmunológico y ayuda a nuestro organismo a producir células nuevas

El motivo por el que a las embarazadas se les recomienda comer muchas legumbres es, precisamente, por el ácido fólico, que previene de problemas congénitos en la columna y el cerebro del bebé.

Otra vitamina que contienen las legumbres es la vitamina A, muy adecuada para mantener la buena salud de la vista, que ayuda al desarrollo de la piel, previenen de infecciones en el aparato respiratorio y que favorece la producción de espermatozoides.

Las legumbres también tienen vitamina C, un nutriente que fortalece y repara los dientes, los huesos, ayuda a la absorción de hierro, contribuye al fortalecimiento de los ligamentos, los tendones y los vasos sanguíneos y que acelera la aparición de costra en las heridas.


Las legumbres y los minerales

Las personas necesitamos los minerales para que nuestro cuerpo funcione y mantener el equilibrio electrolítico. Por eso, es conveniente consumir alimentos en los que los minerales no solo sean abundantes sino también variados. Y esto es una propiedad de las legumbres, su alto contenido en minerales.

Los minerales más presentes en las legumbres son el potasio, el hierro, el zinc, el magnesio, el fósforo y el calcio.

Consumir potasio es importante porque regula el nivel de ácido y agua en los tejidos y la sangre. También porque algunas encimas necesitan del potasio para funcionar. 

Las legumbres son célebres por su hierro, que prepara nuestro sistema inmunológico, fortifica el metabolismo y es antioxidante. 

Comer legumbres es bueno a cualquier edad, pero son especialmente recomendables durante la infancia y la adolescencia gracias al zinc, que ayuda al crecimiento y a la formación de los huesos.

Con el magnesio nuestros huesos y dientes se hacen más fuertes. También protege el corazón de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El fósforo es el mineral que hace que las proteínas actúen sobre los músculos, los huesos y la piel.

Y, por último, el calcio, que como todo el mundo sabe, es estupendo para hacer que los huesos sean más fuertes y resistentes. Pero no solo, también sirve para regular el ritmo cardiaco y la coagulación de la sangre y para desarrollar el sistema nervioso.


Las legumbres y el agua

El agua es un nutriente importantísimo para el cuerpo humano. Y aunque parezca que bebiendo ya está tenemos agua suficiente, la realidad es que casi el 30% del agua que utiliza nuestro cuerpo proviene de los alimentos.

Aunque las legumbres sean semillas que normalmente están secas, también están compuestas por una buena proporción de agua. Agua que, al comerlas, también absorbe nuestro organismo.

El agua que nos dan las legumbres ayuda directamente a eliminar toxinas y a hacer que la digestión sea menos pesada. También contribuye a que se absorban los otros nutrientes que contienen, por lo que es indispensable para los beneficios de las legumbres tengan su efecto.

De forma indirecta el agua de las legumbres también favorece la hidratación y es un aporte al agua necesaria que necesitamos. 

Con el agua de las legumbres además conseguimos regular la temperatura corporal.


¿Qué nos aportan cada una de las legumbres?

propiedades de las legumbres
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Como las legumbres son muy variadas, estas propiedades nutricionales no están igual de presentes en todas, por eso ahora que ya tienes más claro cuáles son, vamos a ver cómo están distribuidas los nutrientes en las legumbres más conocidas. 

Para hacerlo más claro, hemos añadido unas tablas con todos los datos que necesitas saber con detalle sobre la composición de las propiedades de las legumbres. Y, a continuación, un pequeño resumen de los nutrientes más importantes de cada una de ellas y por qué son tan importantes. 

Tabla 1. Propiedades de las legumbres por raciones de 100 gramos (g)

ProteínasFibraAzúcaresGrasasVitaminasAgua
Lentejas9 g8 g 1,8 g 1,7 gA, B1, B2, B3, B5, B6, ácido fólico y C8,8 g
Garbanzos 19 g 15,5 g11,8 g5,5 gA, B1, B2, B3, B6, B12, C, y E2 g
Guisantes21,6 g16,7 g4,6 g2,3 gA, B1, B2, B3, B5, B12, C, E y H3,4 g
Soja37 g9 g 7 g2,9 g A, B1, B2, B5, B6, ácido fólico, E y F64,9 g
Judías verdes2,2 g2,8 g 3,3 g0,4 g A, B1, B2, B3, B6, ácido fólico, C, D y E90,1 g
Alubias22,2 g19,7 g 2,4 g1,3 gA, B1, B2, B3, B5, B6, ácido fólico, C y E10,8 g
Cacahuetes25,2 g8,1 g 4 g46 gA, B1, B2, B3, B6 y E10,6 g
Altramuces36,2 g5 g 0 g9,7 g A, B1, B2, B3, B6, C, y E10,4 g

Tabla 2. Contenido de minerales en cantidades de 100 gramos (en miligramos)

PotasioHierroZinc MagnesioFósforoCalcio
Lentejas369 mg6,6 mg1,3 mg35,9 mg179,8 mg19 mg
Garbanzos290,9 mg4,8 mg1,5 mg48,2 mg168,3 mg78,8 mg
Guisantes362 mg1,3 mg1 mg36 mg362 mg14 mg
Alubias389 mg6,9 mg1 mg90 mg144 mg35 mg
Judías verdes209 mg1 mg1,9 mg25 mg38 mg37 mg
Soja515 mg5,1 mg1,2 mg86 mg245 mg102 mg
Cacahuetes705 mg4,6 mg3 mg168 mg430 mg92 mg
Altramuces103 mg4 mg4,75 mg198 mg440 mg176 mg

Propiedades de las lentejas

Como has podido ver en las tablas, las lentejas tienen una buena cantidad de proteínas, por lo que son un buen medicamento alimentario para prevenir enfermedades del corazón y la sangre.

También aportan fibra, beneficiosa para el tránsito intestinal y tener una buena digestión.

Los minerales principales que aportan las lentejas son del grupo B.

La propiedad más característica de esta legumbre es que es especialmente rica en ácido fólico. Con un plato de lentejas consigues el 90% de este ácido que necesita el cuerpo.

Entre los minerales, destacan el hierro, el potasio y el fósforo, lo que hacen de esta legumbre un gran alimento para fortalecernos. Gracias a su aporte de hierro, las lentejas suelen recomendarse cuando se tiene anemia.

Todos estos nutrientes hacen que las lentejas controlen los niveles de colesterol y que sean un ingrediente que no puede faltar en el menú de un diabético.


Propiedades de los garbanzos

Los garbanzos se encuentran entre las legumbres más nutritivas. Son el ejemplo de por qué se dice que las leguminosas son un alimento tan beneficioso y saludable.

Son una rica fuente de proteínas de origen vegetal, por eso se recomienda que se incluyan en cualquier dieta, especialmente entre quienes no comen muchas verduras. 

Su fibra hace que, además, sacien rápido y que esta sensación sea prolongada. Con una ración de garbanzos nos llenamos más que con otros alimentos. Con su fibra también se consigue que se reduzca el colesterol malo y se puedan evitar ataques cardiacos.

Como hemos dicho antes, las legumbres con alto contenido de carbohidratos son las que pueden causas gases, como es el caso de los garbanzos, pero con los trucos que también te hemos dicho podrás evitarlo.  

Sus proporciones de minerales hacen que los garbanzos sean un buen aliado para el sistema inmunológico, además de un buen aporte de hierro.


Propiedades de los guisantes

Los guisantes son uno de los alimentos más saludables que encontrarás en un menú. Sus aportes en fibra y proteínas y sus bajos niveles de azúcar y grasa los convierten casi en un remedio de la medicina tradicional.

Las proteínas nos hacen más fuertes y refuerzan nuestros órganos, músculos y huesos. La fibra nos facilita hacer la digestión y controla nuestra presión arterial. 

Al ser un alimento con tan poca grasa, los guisantes sirven para luchar contra el colesterol. Además, tienen muy pocas calorías, por eso te recomendamos que conviertas los guisantes en uno de los ingredientes principales de tu cocina si lo que quieres es adelgazar.

Entre las propiedades de las legumbres en los guisantes se puede destacar la gran cantidad de vitaminas que recibimos al comerlos, entre las que destaca la vitamina E. Está relacionada con el estado de la piel, su cuidado y su regeneración. Un plato de guisantes es lo más parecido a un tratamiento de estética que encontrarás en alimentación.


Propiedades de la soja

El alto porcentaje de proteínas que tiene la soja hacen que sea un ingrediente con un enorme valor nutricional. Los especialistas recomiendan consumir mucha soja a quienes no consiguen todos sus nutrientes con los alimentos, como a los veganos.

Como fuente de proteínas vegetales la soja nos da energía suficiente para hacer deporte y también es una buena reparadora de células.

Las grasas no saturadas de la soja hacen que sea cardiosaludable, es decir, no solo no es negativo para nuestro organismo, sino que es preventivo frente a enfermedades del corazón. 

Sus minerales y vitaminas son importantes porque son las causantes de la subida del colesterol bueno y la bajada del colesterol malo y los triglicéridos. Un aporte magnífico para luchar contra la diabetes. 

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La soja es de las legumbres con mayor proporción de agua, convirtiéndola en una estupenda fuente de hidratación.

Aunque la soja es un producto que no suele consumirse en su estado natural, sino que solemos comer sus derivados, estos normalmente no pierden sus aportaciones nutritivas.


Propiedades de las judías verdes

Si quieres hacer una dieta para bajar de peso, tienes que hacer de las judías verdes uno de tus alimentos principales. Su bajo nivel de grasa las hace muy apropiadas para adelgazar, interesante propiedad de esta legumbre. 

Algunos de sus nutrientes son antioxidantes. Consumiendo judías verdes conseguimos que el envejecimiento de nuestras células sea más lento y prevenimos enfermedades degenerativas y algunos cánceres. 

Buena parte de la composición de la judía verde es agua.

Los nutrientes de las judías verdes hacen que sea un alimento diurético con el que eliminamos toxinas, depuramos nuestros órganos y evitamos la retención de líquidos.

Por sus niveles de minerales también se recomiendan a embarazadas. Su aporte de ácido fólico ayuda a que el feto se desarrolle con normalidad. 

Su vitamina A favorece el buen funcionamiento de la vista. Los especialistas las llegan a comparar con las zanahorias.

La vitamina B1 está relacionada directamente con las redes neuronales que intervienen en nuestra memoria.


Propiedades de las alubias

Las alubias son un gran aporte de fibra. Por eso son perfectas para solucionar problemas de estreñimiento ya que facilitan el tránsito intestinal. Gracias a esto se puede prevenir el cáncer de colon.

La fibra también hace que, cuando las comemos, nos llenemos pronto. Si quieres hacer régimen, consumiendo alubias no pasarás hambre. 

Los carbohidratos hacen que digestión de las alubias sea lenta pero no por eso quiere decir que sean un alimento pesado o que engorde. No contienen muchos azúcares, y los que tiene son de absorción lenta, por lo que al comer alubias no hay riesgo de hiperglucemia. Por eso, son un alimento adecuado para diabéticos. 

A pesar de no tener tanta fama como las lentejas, el hierro en las alubias es muy abundante. Este es el motivo por el que se recomienda que se consuman mucho cuando se está en edad de crecimiento.


Propiedades de los cacahuetes

Aunque no lo parezca y mucha gente lo consuma como snack para matar el hambre, el cacahuete es muy nutritivo. 

A pesar de su pequeño tamaño, es muy rico en grasa y en minerales, especialmente el fósforo. Esta grasa se transforma en energía y el fósforo actúa sobre nuestros músculos y huesos fortaleciéndolos. Gracias a esta combinación, si eres deportista es bueno comer cacahuetes.

Esto también estimula el crecimiento, por eso es bueno que los niños coman cacahuetes. 

Estos nutrientes también hacen que se recomiende consumirlos a los vegetarianos y veganos. Contienen casi tanta grasa como la carne, pero encima es insaturada, lo que reduce el colesterol malo y hace que los cacahuetes tengan un índice glucémico bajo ¿Puede haber algo mejor?


Propiedades de los altramuces

Los altramuces son los grandes desconocidos entre las legumbres. Usados como aperitivo, la realidad es que son un alimento con abundantes proteínas y minerales. Una bomba de nutrientes.

Al ser una de las legumbres que más proteínas nos dan, solo por debajo de la soja, los altramuces ayudan a que nuestro organismo funcione correctamente. 

Contienen 0% de azúcares y muy pocas grasas, por lo que podrás comerlos sin parar y no engordar. Además, son una forma de equilibrar la glucosa en la sangre.

Las dosis de potasio, fósforo y hierro son buenas para luchar contra la anemia.

También son un alimento que ayuda a hidratar gracias a la proporción de agua que tienen.


Unas de las mejores formas de alimentarse bien es saber lo que se come, qué efectos causa en nuestro organismo y cómo afecta a nuestra salud. Por eso creemos que es importante que conozcas todas las propiedades de las legumbres.

Esperamos que con esta guía sobre las propiedades de las legumbres, hayas aprendido un poco más sobre el valor nutricional de las legumbres y te hayas dado cuenta de que hay motivos suficientes para comerlas habitualmente.  

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Propiedades de las legumbres - Guía 2020
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Las legumbres han formado parte de nuestra alimentación desde hace siglos. Fáciles de cultivar, variadas, con miles de formas de cocinarlas, un sinfín de combinaciones con otros ingredientes y, sobre todo, deliciosas, se entiende que sean un alimento protagonista de la célebre dieta mediterránea. A lo largo de este artículo nombraremos las propiedades de las legumbres.
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