Gracias en parte al contenido de fibra de las legumbres se considera un “superalimento”. Son muy nutritivas y saludables, de eso no hay duda, están siempre en los primeros puestos de comidas que no debemos olvidar.
Y todo es gracias al gran aporte nutricional que supone para nosotros. Están llenas de sustancias que son muy buenas para nuestro organismo.
Una de estas sustancias es la fibra, un importante nutriente que nos ayuda más de lo que parece. Con esta guía queremos resaltar la importancia de las legumbres a la hora de conseguir fibra, que conozcas todas las funciones que tienen dentro de nuestro cuerpo y cuáles son las legumbres más ricas en esta sustancia.
Las legumbres y la fibra
No hay mejor manera mejor de empezar esta parte, qué explicando qué es la fibra en los alimentos así como el contenido que tiene cada legumbre.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un carbohidrato de origen vegetal. Se encuentra en todos los alimentos que vienen de los vegetales, desde las verduras hasta las frutas, los cereales, las hortalizas y, como no, las legumbres.
Tiene la característica de que es un nutriente que nuestro organismo no puede absorber ni procesar porque no tiene las enzimas necesarias para hacerlo, pero que al pasar por nuestro sistema digestivo se va descomponiendo y transformándose en distintos elementos, como gases o grasas. Estos elementos tienen funciones fisiológicas muy importantes para el funcionamiento de nuestro organismo.
Beneficios de la fibra de las legumbres
El contenido de fibra de las legumbres es muy bueno nuestro salud, y estas es uno de los mejores alimentos para obtenerla.
Entre los motivos por los que la fibra que nos aportan las legumbres es buena porque ayuda a regular los niveles de glucosa. La fibra hace que la absorción de azúcar sea más lenta y que no haya hiperglucemia. Es por esto por lo que se aconseja a los diabéticos comer legumbres. Y equilibra el nivel de colesterol bajo y la presión arterial, protegiendo a nuestro corazón de sufrir enfermedades
También es beneficiosa para la salud de nuestro colon y el sistema digestivo en general. Facilita la digestión y el tránsito intestinal, por lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de colon.
También previene el estreñimiento. La fibra hace aumentar el tamaño y el peso de nuestras heces, lo que hace que sea más fácil de evacuar.
Los nutricionistas recomiendan comer muchas legumbres en dietas de adelgazamiento. Esto no es solo porque es un alimento poco calórico sino porque sacia rápido y esta sensación dura más que con otros alimentos vegetales. Esto es debido a la fibra.
La fibra es la culpable de que algunas legumbres puedan causar gases. Uno de elementos en los que se disuelve en nuestro intestino es el metano, compuesto químico por el que tenemos flatulencias. Aunque existen algunos pequeños remedios para impedir que hagan este efecto tan incómodo. Cuando se estén cociendo hay que echar alguna especia como el tomillo o el comino.
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Tipos de fibra
En las legumbres podemos encontrar 2 tipos de fibra, la soluble y la insoluble.
La fibra soluble, la más abundante en las legumbres, es la que retiene mayor cantidad de agua y, por lo tanto, se fermente en el proceso de descomposición en el sistema digestivo.
Es la fibra soluble la que hace que nos llenemos rápido y durante mucho tiempo al comer legumbres. Al absorber el agua se hinchan, lo que explica que dé más sensación de estar llenos que otros alimentos. Puede decirse que es nuestra aliada para prevenir la obesidad. Gracias a ella comemos menos.
Además, es este tipo de fibra la que cumple la función de controlar el colesterol. Son unas sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco.
Por otro lado, tenemos la fibra insoluble. Se encuentra en menos cantidades que la soluble pero no por ello es menos esencial.
El principal efecto que tiene en nuestro organismo es que limpia los intestinos. Arrastra todos los restos que encuentra haciendo que el bolo alimenticio se haga más grande. Esto consigue que el tráfico intestinal sea mejor y se eviten problemas de evacuación.
Bowl Vegetal: Nutrientes de las legumbres
Las legumbres con más fibra
Las legumbres son un alimento muy variado. Las puedes encontrar de muchos tamaños, colores y formas. Cada una aporta distintas cosas y, como es normal, cada una tiene sus propias proporciones de fibra.
La legumbre más fibrosa son las alubias, que contienen 19,7 gramos de fibra en una ración de 100 gramos, lo que la convierte en una de las mayores fuentes alimenticias de este carbohidrato.
El siguiente en la lista son los guisantes, algo que sorprende a muchos por su pequeño tamaño. En 100 gramos de guisantes encontrarás 16,7 gramos de fibra. Aunque parezca mentira, hay más fibra en esta diminuta legumbre que en una manzana.
Otra legumbre con mucha fibra son los garbanzos, que cuentan con 15,5 gramos de este nutriente en 100 gramos de alimento.
En la soja tenemos 9 gramos de fibra en 100 gramos. Como legumbre en estado natural no es muy popular en España, aunque algunos productos derivados, como el tofu o la salsa de soja, están presenten en nuestra alimentación desde hace años, por lo que también conseguimos fibra consumiéndolos.
Las lentejas y los cacahuetes tienen cantidades parecidas, 8,1 y 8 gramos de fibra respectivamente en raciones de 100 gramos de cada una de estas legumbres. Lo suficiente como para consideras que son un gran aporte de esta sustancia.
Los altramuces, con 5 gramos de fibra en 100 gramos, también puede considerarse una fuente saludable de fibra, aunque mucha gente lo considere un simple snack. Y finalizando la lista están las judías verdes, que solo tienen 3,4 gramos en 100 gramos de esta legumbre.
Tabla 1. Cantidad de fibra en raciones de 100 gramos
| Legumbre | Cantidad de Fibra |
| Alubias | 19,7g |
| Guisantes | 16,7g |
| Garbanzos | 15,5g |
| Soja | 9g |
| Cacahuetes | 8,1g |
| Lentejas | 8g |
| Altramuces | 5g |
| Judías verdes | 3,4g |
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