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Ración de legumbres por persona a consumir

Seguro que de vez en cuando te ha pasado que has preparado tu plato favorito y te has quedado con ganas de más. O has puesto demasiada comida y al final te ha sobrado tanta que la has tenido que tirar. Es algo muy común. Quienes no son expertos en la cocina normalmente no saben calcular la ración de legumbres por persona que se tiene que preparar y esto conlleva muchos quebraderos de cabeza.

Y seguro que esto te ha pasado con algún plato de lentejas, de guisantes o de judías. Las legumbres son un alimento que sacia rápido y no es nada raro pasarnos un poco a la hora de echarlas a la cazuela. De la misma forma, por miedo a pasarnos, a veces no ponemos las raciones suficientes. Para que te salgan buenos menús hay que poner la cantidad justa de comida, que ni sobre ni que falte.

¿Cuántas alubias tengo que poner en la fabada? ¿Y garbanzos en el cocido? ¿Serán suficientes estas lentejas? Con esta guía vamos a intentar responder a estas preguntas, que probablemente te has hecho más de una vez. Te explicaremos de cuanto tienen que ser las raciones y cuantas veces a la semana debes comer legumbres para que tengas una alimentación lo más saludable posible

¿Cuál es la ración perfecta de legumbres por persona?

Para adultos, la ración ideal está entre los 60 y los 80 gramos. Entre esas cantidades está el punto exacto para que un plato no te deje con hambre ni te sacie demasiado. En legumbres poco calóricas como las lentejas, la cantidad puede subir hasta los 90 gramos. Pero no más de eso. Si prefieres usar las legumbres como guarnición o como ingrediente en una ensalada, lo mejor es hacer raciones de entre 25 y 50 gramos.

Las legumbres hay que pesarlas secas. Estas cantidades de las que estamos hablando es de la legumbre en su estado natural, antes de cocinarlas. Una vez puestas en remojo y cocidas, las legumbres aumentan su peso el doble.

Si utilizas legumbres precocinadas, el peso se multiplica por 2,5, por eso las raciones tienen que ser de más gramos. Una ración normal de legumbres precocinadas es de 175 gramos por persona. Recuerda que si las quieres pesar tiene que ser después de haberlas escurrido. 

Las legumbres rara vez se comen solas, por lo que es evidente que estas raciones no son la cantidad total del plato, al final acabas comiendo más gramos. La cantidad total dependerá de los otros ingredientes que vayas a usar. Por ejemplo, no es lo mismo un cocido, en el que los garbanzos van junto a verdura y carne, que un revuelto de judías verdes o unos guisantes con jamón.

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¿Cómo saber qué ración de legumbres debo de comer?

Como hemos dicho antes, la ración que puedes comer también va a depender de los otros ingredientes con los que vayas a combinarlas. Por lo que eres tú quien debe decidir si quieres una ración de 60 gramos o una de 90 gramos. A pesar de que no parezca que haya mucho, 20 gramos de diferencia se notan.

Va a parecer obvio, pero si no tienes mucha hambre es mejor que la ración sea más pequeña. Si el plato es muy elaborado y está acompañado de otros muchos alimentos, también es mejor decantarse por la ración pequeña. Lo si estás siguiendo una dieta para adelgazar, aunque las legumbres sean un producto con muy pocas calorías que no engorda.

Y tampoco es lo mismo si las vas a tomar como plato único o están dentro de un menú con primer y segundo plato. Así que, al final, decidirás tú según lo que necesites en ese momento.

Ya has decidido de cuánto tiene que ser la ración de legumbres que vas a cocinar, ahora solo debes calcular. Si tienes un peso entre tus utensilios de cocina es muy fácil, lo pesas y ya está. Sin embargo, si no tienes una báscula, te vamos a contar un truco para que tus raciones no se queden cortas ni te sobre comida.

Una ración normal de legumbres equivale a un puñado y medio, siempre que sea una mano adulta de tamaño medio. Esto son 90 gramos, por lo que, si quieres comer solo 60 o 70 gramos, el segundo puñado tiene que ser menos de la mitad. 

Sabemos que de primeras puede parecer complicado calcular así las raciones, especialmente si alguien no es un chef experto y no tiene mucha práctica en la cocina. Pero no te preocupes, con el tiempo y con la práctica que coge el truco rápido. Ya verás como con que lo hagas 2 o 3 veces que lo hagas podrás hacer las porciones sin problemas.

Hay quienes usan las tazas para calcular la cantidad. Debes tener en cuenta que, como medida, una taza son 250 gramos, lo que equivaldría a 2 raciones de legumbres

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Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres

Además de cuanta cantidad de legumbres es bueno consumir en cada plato, también es importante que sepas que la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomienda que se consuman legumbres 3 o 4 veces a la semana

El motivo por el que aconsejan que estén muy presentes en nuestra dieta es por los beneficios nutricionales y energéticos que conseguimos al comer legumbres. Da lo mismo si las comes en un guiso o en un cocido, si haces una salsa o una crema, si las pones en una ensalada o como guarnición, lo importante es cumplir con las 3 o 4 raciones semanales de legumbres

Es importante seguir las recomendaciones que marcan los especialistas si se quiere tener una alimentación saludable. Según la FEN en los últimos 40 años se ha reducido el consumo de legumbres en nuestro país hasta un 70%, lo que ha llevado a que aumenten el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con la mala alimentación. 

Seguir leyendo: ¿Cuántas veces debemos comer legumbres a la semana?


Así que ya sabes, consume las raciones que te hemos contado en esta guía y podrás disfrutar de unas comidas muy nutritivas, saludables, que engordan poco y que, lo mejor de todo, están deliciosas. 


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Ración de legumbres por persona a consumir
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Para adultos, la ración ideal está entre los 60 y los 80 gramos. Entre esas cantidades está el punto exacto para que un plato no te deje con hambre ni te sacie demasiado. En legumbres poco calóricas como las lentejas, la cantidad puede subir hasta los 90 gramos. Pero no más de eso.
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