Seguro que de vez en cuando te ha pasado que has preparado tu plato favorito y te has quedado con ganas de mĆ”s. O has puesto demasiada comida y al final te ha sobrado tanta que la has tenido que tirar. Es algo muy comĆŗn. Quienes no son expertos en la cocina normalmente no saben calcular la raciĆ³n de legumbres por persona que se tiene que preparar y esto conlleva muchos quebraderos de cabeza.
Y seguro que esto te ha pasado con algĆŗn plato de lentejas, de guisantes o de judĆas. Las legumbres son un alimento que sacia rĆ”pido y no es nada raro pasarnos un poco a la hora de echarlas a la cazuela. De la misma forma, por miedo a pasarnos, a veces no ponemos las raciones suficientes. Para que te salgan buenos menĆŗs hay que poner la cantidad justa de comida, que ni sobre ni que falte.
ĀæCuĆ”ntas alubias tengo que poner en la fabada? ĀæY garbanzos en el cocido? ĀæSerĆ”n suficientes estas lentejas? Con esta guĆa vamos a intentar responder a estas preguntas, que probablemente te has hecho mĆ”s de una vez. Te explicaremos de cuanto tienen que ser las raciones y cuantas veces a la semana debes comer legumbres para que tengas una alimentaciĆ³n lo mĆ”s saludable posible.
ĀæCuĆ”l es la raciĆ³n perfecta de legumbres por persona?
Para adultos, la raciĆ³n ideal estĆ” entre los 60 y los 80 gramos. Entre esas cantidades estĆ” el punto exacto para que un plato no te deje con hambre ni te sacie demasiado. En legumbres poco calĆ³ricas como las lentejas, la cantidad puede subir hasta los 90 gramos. Pero no mĆ”s de eso. Si prefieres usar las legumbres como guarniciĆ³n o como ingrediente en una ensalada, lo mejor es hacer raciones de entre 25 y 50 gramos.
Las legumbres hay que pesarlas secas. Estas cantidades de las que estamos hablando es de la legumbre en su estado natural, antes de cocinarlas. Una vez puestas en remojo y cocidas, las legumbres aumentan su peso el doble.
Si utilizas legumbres precocinadas, el peso se multiplica por 2,5, por eso las raciones tienen que ser de mĆ”s gramos. Una raciĆ³n normal de legumbres precocinadas es de 175 gramos por persona. Recuerda que si las quieres pesar tiene que ser despuĆ©s de haberlas escurrido.
Las legumbres rara vez se comen solas, por lo que es evidente que estas raciones no son la cantidad total del plato, al final acabas comiendo mĆ”s gramos. La cantidad total dependerĆ” de los otros ingredientes que vayas a usar. Por ejemplo, no es lo mismo un cocido, en el que los garbanzos van junto a verdura y carne, que un revuelto de judĆas verdes o unos guisantes con jamĆ³n.
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ĀæCĆ³mo saber quĆ© raciĆ³n de legumbres debo de comer?
Como hemos dicho antes, la raciĆ³n que puedes comer tambiĆ©n va a depender de los otros ingredientes con los que vayas a combinarlas. Por lo que eres tĆŗ quien debe decidir si quieres una raciĆ³n de 60 gramos o una de 90 gramos. A pesar de que no parezca que haya mucho, 20 gramos de diferencia se notan.
Va a parecer obvio, pero si no tienes mucha hambre es mejor que la raciĆ³n sea mĆ”s pequeƱa. Si el plato es muy elaborado y estĆ” acompaƱado de otros muchos alimentos, tambiĆ©n es mejor decantarse por la raciĆ³n pequeƱa. Lo si estĆ”s siguiendo una dieta para adelgazar, aunque las legumbres sean un producto con muy pocas calorĆas que no engorda.
Y tampoco es lo mismo si las vas a tomar como plato Ćŗnico o estĆ”n dentro de un menĆŗ con primer y segundo plato. AsĆ que, al final, decidirĆ”s tĆŗ segĆŗn lo que necesites en ese momento.
ĀæTienes los envases, botes y tarros correctos para guardar tus legumbres?
Ya has decidido de cuĆ”nto tiene que ser la raciĆ³n de legumbres que vas a cocinar, ahora solo debes calcular. Si tienes un peso entre tus utensilios de cocina es muy fĆ”cil, lo pesas y ya estĆ”. Sin embargo, si no tienes una bĆ”scula, te vamos a contar un truco para que tus raciones no se queden cortas ni te sobre comida.
Una raciĆ³n normal de legumbres equivale a un puƱado y medio, siempre que sea una mano adulta de tamaƱo medio. Esto son 90 gramos, por lo que, si quieres comer solo 60 o 70 gramos, el segundo puƱado tiene que ser menos de la mitad.
Sabemos que de primeras puede parecer complicado calcular asĆ las raciones, especialmente si alguien no es un chef experto y no tiene mucha prĆ”ctica en la cocina. Pero no te preocupes, con el tiempo y con la prĆ”ctica que coge el truco rĆ”pido. Ya verĆ”s como con que lo hagas 2 o 3 veces que lo hagas podrĆ”s hacer las porciones sin problemas.
Hay quienes usan las tazas para calcular la cantidad. Debes tener en cuenta que, como medida, una taza son 250 gramos, lo que equivaldrĆa a 2 raciones de legumbres.
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CuƔntas veces a la semana hay que comer legumbres
AdemĆ”s de cuanta cantidad de legumbres es bueno consumir en cada plato, tambiĆ©n es importante que sepas que la FundaciĆ³n EspaƱola de la NutriciĆ³n (FEN) recomienda que se consuman legumbres 3 o 4 veces a la semana.
El motivo por el que aconsejan que estĆ©n muy presentes en nuestra dieta es por los beneficios nutricionales y energĆ©ticos que conseguimos al comer legumbres. Da lo mismo si las comes en un guiso o en un cocido, si haces una salsa o una crema, si las pones en una ensalada o como guarniciĆ³n, lo importante es cumplir con las 3 o 4 raciones semanales de legumbres.
Es importante seguir las recomendaciones que marcan los especialistas si se quiere tener una alimentaciĆ³n saludable. SegĆŗn la FEN en los Ćŗltimos 40 aƱos se ha reducido el consumo de legumbres en nuestro paĆs hasta un 70%, lo que ha llevado a que aumenten el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con la mala alimentaciĆ³n.
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AsĆ que ya sabes, consume las raciones que te hemos contado en esta guĆa y podrĆ”s disfrutar de unas comidas muy nutritivas, saludables, que engordan poco y que, lo mejor de todo, estĆ”n deliciosas.
Personalmente me parece que aconsejar incluso 90 grs de lentejas y 60 de habas es muy desequilibrado. Hablemos de un estofado; el plato de lentejas serĆa desmesurado y el de habas paupĆ©rrimo. Al menos tal y como yo cocino: 60 grs para lentejas con chorizo, me sale un muy buen plato ( ya lo vaya a comer con arroz blanco, ya sea que las haga con algo de patata, amĆ©n de las verduras que cada uno acostumbre a poner); 60 grs de habas para una fabada, serĆa una tapita de fabada, no un plato de fabada, ni exagerado ni escaso. En mi experiencia.
Hola MarĆa, disculpa por contestarte tarde. Son porciones recomendables, ya que si miramos el la divisiĆ³n del plato en 3, una parte es proteĆna, otra carbohidratos, y otra verduras, aunque en todas ellas encontramos los nutrientes. Yo no soy dietista, pero soy diabĆ©tico tipo 1, y me funciona bastante bien. Naturalmente, dentro de las legumbres hay mucha variedad y como tu dices no es lo mismo las habas que las lentejas, es bueno por lo menos partir de un punto, no es lo mismo 60 gramos de habas en una comida con entrante, segundo y postre, que plato Ćŗnico. te agradezco un montĆ³n que hayas escrito tu comentario, y a ver si alguien se anima a compartir su experiencia. Un cordial saludo