Ración de legumbres por persona a consumir

Seguro que de vez en cuando te ha pasado que has preparado tu plato favorito y te has quedado con ganas de mÔs. O has puesto demasiada comida y al final te ha sobrado tanta que la has tenido que tirar. Es algo muy común. Quienes no son expertos en la cocina normalmente no saben calcular la ración de legumbres por persona que se tiene que preparar y esto conlleva muchos quebraderos de cabeza.

Y seguro que esto te ha pasado con algún plato de lentejas, de guisantes o de judías. Las legumbres son un alimento que sacia rÔpido y no es nada raro pasarnos un poco a la hora de echarlas a la cazuela. De la misma forma, por miedo a pasarnos, a veces no ponemos las raciones suficientes. Para que te salgan buenos menús hay que poner la cantidad justa de comida, que ni sobre ni que falte.

¿CuÔntas alubias tengo que poner en la fabada? ¿Y garbanzos en el cocido? ¿SerÔn suficientes estas lentejas? Con esta guía vamos a intentar responder a estas preguntas, que probablemente te has hecho mÔs de una vez. Te explicaremos de cuanto tienen que ser las raciones y cuantas veces a la semana debes comer legumbres para que tengas una alimentación lo mÔs saludable posible

¿CuÔl es la ración perfecta de legumbres por persona?

Para adultos, la ración ideal estÔ entre los 60 y los 80 gramos. Entre esas cantidades estÔ el punto exacto para que un plato no te deje con hambre ni te sacie demasiado. En legumbres poco calóricas como las lentejas, la cantidad puede subir hasta los 90 gramos. Pero no mÔs de eso. Si prefieres usar las legumbres como guarnición o como ingrediente en una ensalada, lo mejor es hacer raciones de entre 25 y 50 gramos.

Las legumbres hay que pesarlas secas. Estas cantidades de las que estamos hablando es de la legumbre en su estado natural, antes de cocinarlas. Una vez puestas en remojo y cocidas, las legumbres aumentan su peso el doble.

Si utilizas legumbres precocinadas, el peso se multiplica por 2,5, por eso las raciones tienen que ser de mĆ”s gramos. Una ración normal de legumbres precocinadas es de 175 gramos por persona. Recuerda que si las quieres pesar tiene que ser despuĆ©s de haberlas escurrido. 

Las legumbres rara vez se comen solas, por lo que es evidente que estas raciones no son la cantidad total del plato, al final acabas comiendo mÔs gramos. La cantidad total dependerÔ de los otros ingredientes que vayas a usar. Por ejemplo, no es lo mismo un cocido, en el que los garbanzos van junto a verdura y carne, que un revuelto de judías verdes o unos guisantes con jamón.

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¿Cómo saber qué ración de legumbres debo de comer?

Como hemos dicho antes, la ración que puedes comer también va a depender de los otros ingredientes con los que vayas a combinarlas. Por lo que eres tú quien debe decidir si quieres una ración de 60 gramos o una de 90 gramos. A pesar de que no parezca que haya mucho, 20 gramos de diferencia se notan.

Va a parecer obvio, pero si no tienes mucha hambre es mejor que la ración sea mÔs pequeña. Si el plato es muy elaborado y estÔ acompañado de otros muchos alimentos, también es mejor decantarse por la ración pequeña. Lo si estÔs siguiendo una dieta para adelgazar, aunque las legumbres sean un producto con muy pocas calorías que no engorda.

Y tampoco es lo mismo si las vas a tomar como plato único o estÔn dentro de un menú con primer y segundo plato. Así que, al final, decidirÔs tú según lo que necesites en ese momento.

ĀæTienes los envases, botes y tarros correctos para guardar tus legumbres?

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Mejores Tarros y botes para guardar legumbres

Ya has decidido de cuÔnto tiene que ser la ración de legumbres que vas a cocinar, ahora solo debes calcular. Si tienes un peso entre tus utensilios de cocina es muy fÔcil, lo pesas y ya estÔ. Sin embargo, si no tienes una bÔscula, te vamos a contar un truco para que tus raciones no se queden cortas ni te sobre comida.

Una ración normal de legumbres equivale a un puƱado y medio, siempre que sea una mano adulta de tamaƱo medio. Esto son 90 gramos, por lo que, si quieres comer solo 60 o 70 gramos, el segundo puƱado tiene que ser menos de la mitad. 

Sabemos que de primeras puede parecer complicado calcular asƭ las raciones, especialmente si alguien no es un chef experto y no tiene mucha prƔctica en la cocina. Pero no te preocupes, con el tiempo y con la prƔctica que coge el truco rƔpido. Ya verƔs como con que lo hagas 2 o 3 veces que lo hagas podrƔs hacer las porciones sin problemas.

Hay quienes usan las tazas para calcular la cantidad. Debes tener en cuenta que, como medida, una taza son 250 gramos, lo que equivaldrĆ­a a 2 raciones de legumbres

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CuƔntas veces a la semana hay que comer legumbres

AdemÔs de cuanta cantidad de legumbres es bueno consumir en cada plato, también es importante que sepas que la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomienda que se consuman legumbres 3 o 4 veces a la semana

El motivo por el que aconsejan que estén muy presentes en nuestra dieta es por los beneficios nutricionales y energéticos que conseguimos al comer legumbres. Da lo mismo si las comes en un guiso o en un cocido, si haces una salsa o una crema, si las pones en una ensalada o como guarnición, lo importante es cumplir con las 3 o 4 raciones semanales de legumbres

Es importante seguir las recomendaciones que marcan los especialistas si se quiere tener una alimentación saludable. SegĆŗn la FEN en los Ćŗltimos 40 aƱos se ha reducido el consumo de legumbres en nuestro paĆ­s hasta un 70%, lo que ha llevado a que aumenten el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con la mala alimentación. 

Seguir leyendo: ¿CuÔntas veces debemos comer legumbres a la semana?


AsĆ­ que ya sabes, consume las raciones que te hemos contado en esta guĆ­a y podrĆ”s disfrutar de unas comidas muy nutritivas, saludables, que engordan poco y que, lo mejor de todo, estĆ”n deliciosas. 


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Para adultos, la ración ideal estÔ entre los 60 y los 80 gramos. Entre esas cantidades estÔ el punto exacto para que un plato no te deje con hambre ni te sacie demasiado. En legumbres poco calóricas como las lentejas, la cantidad puede subir hasta los 90 gramos. Pero no mÔs de eso.
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2 comentarios en «Ración de legumbres por persona a consumir»

  1. Personalmente me parece que aconsejar incluso 90 grs de lentejas y 60 de habas es muy desequilibrado. Hablemos de un estofado; el plato de lentejas serƭa desmesurado y el de habas paupƩrrimo. Al menos tal y como yo cocino: 60 grs para lentejas con chorizo, me sale un muy buen plato ( ya lo vaya a comer con arroz blanco, ya sea que las haga con algo de patata, amƩn de las verduras que cada uno acostumbre a poner); 60 grs de habas para una fabada, serƭa una tapita de fabada, no un plato de fabada, ni exagerado ni escaso. En mi experiencia.

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    • Hola MarĆ­a, disculpa por contestarte tarde. Son porciones recomendables, ya que si miramos el la división del plato en 3, una parte es proteĆ­na, otra carbohidratos, y otra verduras, aunque en todas ellas encontramos los nutrientes. Yo no soy dietista, pero soy diabĆ©tico tipo 1, y me funciona bastante bien. Naturalmente, dentro de las legumbres hay mucha variedad y como tu dices no es lo mismo las habas que las lentejas, es bueno por lo menos partir de un punto, no es lo mismo 60 gramos de habas en una comida con entrante, segundo y postre, que plato Ćŗnico. te agradezco un montón que hayas escrito tu comentario, y a ver si alguien se anima a compartir su experiencia. Un cordial saludo

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